تمرین زدگی چیست؟

تمرین زدگی به این معناست که ورزشکار بدون استراحت به صورت دائم ورزش کند و هیچگونه استراحتی به بدن خود ندهد. علائم سندروم بیش تمرینی شامل خستگی شدید، کاهش عملکرد ورزشی، کاهش شدید انگیزه و علاقه به فعالیت‌های ورزشی، خواب در بدترین حالت، افزایش تعداد ضربان قلب در استراحت، عدم توانایی در رسیدن به سطوح قبلی عملکرد ورزشی، تغییر در رشد و ترویج عضلات، عدم تمرکز و کاهش توجه، و مشکلات گوارشی شدید مانند استفراغ و اسهال است که ظاهر می‌شود.

برای درمان سندروم بیش تمرینی، ورزشکار باید به مدت طولانی استراحت کامل داشته باشد تا بدن بتواند بهبود پیدا کند. همچنین، برنامه غذایی مناسب، کنترل استرس و استفاده از تکنیک‌های روشی حائز اهمیت است.

علائم تمرین زدگی در بدنسازی

همانطور که گفتیم تمرین زدگی در بدنسازی دارای علائمی است که در ادامه به برخی از آنها می‌پردازیم.

• کاهش حجم عضلات و نقص در قدرت حاصل از تمرین
• نیاز به زمان بیشتر برای بازیابی پس از تمرین
• افزایش ضربان قلب در طول تمرینات
• افزایش فشار خون بعد از تمرین
• افزایش درد عضلانی و مفصلی در تمرینات
• کاهش انگیزه و اشتیاق به تمرین
• احساس کم انرژی در طول تمرینات
• سردرد
• خستگی و کاهش انگیزه
• عدم قدرت در خوابیدن

باربل یکی از محصولات کاربردی در باشگاه بدنسازی است که کارکردن با آن باعث افزایش قدرت عضلات بدن به خوبی می‌شود برای خرید این محصول می‌توانید از سایت کلاسیک اسپورت اقدام کنید.

درمان تمرین زدگی

اگر علائم گرفتگی و درد عضلات در خودتان مشاهده می‌کنید، تنها کاری که می‌توانید برای درمان تمرین زدگی انجام دهید استراحت است.

باید تمرین را به مدت مشخصی متوقف کنید که این زمان استراحت بستگی به نوع و سطح فعالیت شما دارد و ممکن است بین چهار تا دوازده هفته زمان برای استراحت نیاز باشد.

زمانی که علائم تمرین زدگی در ورزش به طور کامل بهبود پیدا کرد، بهتر است برنامه تمرینی خود را آغاز کنید. پزشک و مربی شما باید زمان بازگشت و نحوه عملکرد شما بعد از این دوره را تعیین کنند.

وقتی علائم تمرین زدگی در بدنسازی به طور کامل از بین رفت، شما می‌توانید به برنامه تمرینی خود بازگردید. همچنین خرید ماساژور و استفاده از آن برای گرفتگی عضلات بسیار مناسب است.

انواع تمرین زدگی

تمرین زدگی در قالب دو نوع به نام‌های تمرین زدگی سمپاتیکی و پاراسمپاتیکی وجود دارد که در ادامه به معرفی آن‌‌ها می‌پردازیم.

تمرین زدگی سمپاتیکی

تمرین زدگی سمپاتیکی (تحریکی) که اغلب در ورزشکاران بی‌هوازی رخ می‌دهد، ممکن است به دلیل افزایش بیش از حد شدت و حجم تمرین به وجود بیاید. این وضعیت منجر به کاهش عملکرد ورزشی می‌شود و علاوه بر آن، علائم بالینی دیگری نیز ظاهر می‌شوند. این علائم شامل اختلالات خواب، کاهش وزن و افزایش ضربان قلب در حالت استراحت است.

برای درمان گرفتگی عضلات سمپاتیکی، استراحت کافی از اهمیت بالایی برخوردار است. استراحت به بدن کمک می‌کند تا بهبودی سریع‌تر رخ دهد. همچنین، ماساژ نیز می‌تواند به حالت آرامش و ریکاوری بدن کمک کند و برطرف کننده تنش‌های عضلانی باشد.

تمرین زدگی پاراسمپاتیکی

پاراسمپاتیکی بیش تمرینی، نوعی تمرین‌زدگی است که اغلب در ورزشکاران هوازی رخ می‌دهد. این نوع تمرین‌زدگی بر اثر افزایش شدت و حجم تمرین‌هوازی به طور ناگهانی یا بسیار زیاد اتفاق می‌افتد. علائم این نوع تمرین‌زدگی شامل کاهش عملکرد ورزشی، خستگی شدید، بدخلقی و افسردگی، و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت است.

پیشگیری از بیش تمرینی

برای پیشگیری از بیش تمرینی نکات زیر را حتما در نظر داشته باشید.

روزهای استراحت

به بدن خود استراحت دهید. برای رشد و تکامل، بدن نیاز به استراحت دارد و برای جلوگیری از سندرم تمرین بیش از حد، یک روز تعطیل لازم است.

بعد از تمرین شدید، داشتن یک روز استراحت به این معنی است که به بدن خود توجه دارید، ولی زمان زیادی بین روزهای تمرین و استراحت نگذارید. بهتر است یک یا دو روز در هفته صرف استراحت کنید تا از آسیب جلوگیری شود.

فواصل استراحت

روزهای استراحت بعد از تمرین بسیار اهمیت دارند و برای جلوگیری از ایجاد ورزش زدگی می‌توانید استراحت کنید. این کار به شدت می‌تواند برخی از علائم ورزش زدگی را کاهش و فواصل استراحت بین ست‌های مختلف ورزش را افزایش دهد. همچنین خطر زیاده روی یا ورزش زدگی را کاهش دهد.

اگر متوجه شدید که نیاز به استراحت بیشتری دارید سعی کنید حجم و شدت تمرینات خود را کاهش دهید. اما به یاد داشته باشید که برای مدت طولانی استراحت نکنید، زیرا ممکن است ریتم و انگیزه خود را از دست بدهید.

فعالیت‌های جایگزینی

استراحت در طول روز تنها به معنی باقی ماندن در رختخواب نیست. در این روزها، می‌توانید ورزش یا فعالیت‌های سبکی انجام دهید. این اقدام می‌تواند به شما کمک کند تا ذهنیت خود را برای تمرینات سنگین روز‌های بعد در قالب انگیزه حفظ کنید.

فعالیت‌های کم شدت مانند یوگا یا پیاده‌روی مناسب برای حفظ سلامتی و فعالیت شما است و به شما اجازه می‌دهد بدون به خطر انداختن عضلات یا صدمه زدن به خود، فعال باشید.

عوارض تمرین بیش از حد

تأثیرات زیاده روی در ورزش برای افراد متفاوت است، بنابراین تعیین حد مشخصی برای آن آسان نیست. برای جلوگیری از زیاده روی در ورزش و بروز تمرین زدگی جلوگیری از صدمات، باید با نشانه‌های فشار زیاد بر روی بدن آشنا شد و به واکنش بدن نسبت به این فشار و استرس‌ها آگاه باشید.

با شناخت این نشانه‌های هشداردهنده می‌توانید زیاده روی در ورزش را شناسایی و پیشگیری کنید. شایع‌ترین نشانه‌های زیاده روی در ورزش عبارتند از:

• دگرگونی در تپش قلب
• بد خواب شدن
• افزایش بدن درد و خستگی
• درد مفاصل
• کج خلقی، اضطراب یا افسردگی
• خستگی مزمن

اگر به تازگی برنامه ورزشی خود را آغاز کرده‌اید و احساس بدن درد یا تغییر در اشتها، وزن یا خواب خود می‌کنید، معمولا نگرانی نخواهید داشت. اما اگر برای مدت طولانی ورزش می‌کنید و اخیرا ساعت ورزش خود را افزایش داده‌اید، باید به این نشانه‌ها توجه کنید.

گاهی اوقات فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و دوره‌هایی کوتاه برای زیاده روی در ورزش را در نظر بگیرید، مشکلی نخواهید داشت و این می‌تواند بخشی از یک برنامه مناسب و سالم باشد.