بهترین حرکات ورزشی روزانه

بهترین حرکات ورزشی روزانه شامل پیاده روی تند، دویدن آهسته، طناب زنی، شنا، راه رفتن روی تردمیل و… است. برای آنکه بهترین نتیجه را از ورزش بگیرید باید حتما شروع کنید و در این مسیر صبر و تداوم داشته باشید. از طرف دیگر ورزش به همان اندازه که مفید است، اگر هوشمندانه پیش نرود می‌تواند مضر باشد.

اما ورزش روزانه به شدت مهم و حائز اهمیت است. مطمئنا همه افراد حداقل نیم ساعت تا یک ساعت در طول روز را می‌توانند وقف بدن و سلامتی خود کنند‌. پس حتی اگر سرتان شلوغ است از این موضوع غافل نشوید و کم تحرکی خود را با ورزش روزانه جبران کنید تا بعدها مجبور به درمان بدن‌تان نشوید.

معرفی بهترین حرکات ورزشی روزانه

علاوه بر سلامتی، شما با انجام چند تمرین آسان می‌توانید تناسب اندام خود را تضمین کنید. در ادامه ۱۰ حرکت ساده ولی موثر را معرفی می‌کنیم که حتی اگر وقت کمی در طول روز دارید هم می‌توانید به انجام این تمرینات اختصاص دهید که بعد از حداقل ۳۰ روز شاهد پیشرفت استقامتی خود خواهید شد. در صورت نیاز هم از قبل اقدام به خرید طناب ورزشی و دیگر وسایل کنید.

1.حرکت لانگ

لانگ یک حرکات ورزشی روزانه ساده است که علاوه بر افزایش توان بدنی باعث به چالش کشیدن تعادل شما هم خواهد شد. در این حرکت فشار بیشتر بر روی پا و باسن است که منجر به ارتقاء عملکرد بدن می‌شود‌.

برای انجام این حرکت پاها را باز کنید و دست‌ها را دو طرف بدن خود قرار دهید، سپس ابتدا پای راست یا چپ را به جلو برده و پای عقبی را خم کنید. سپس به حالت اولیه بر گردید این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.

2.حرکت شنا

شنا حرکت رایجی است که در طول انجام آن عضلات متعددی درگیر می‌شوند. شنا را می‌توان بهترین حرکات ورزشی روزانه در خانه معرفی کرد که هم افراد حرفه‌ای و هم مبتدی می‌توانند آن را انجام دهند. شنا تمرینی موثر برای هر روز است.

• برای انجام آن ابتدا دست و پا را روی زمین قرار داده، به طوری که در راستای یک خط صاف قرار بگیرند. در واقع بدن باید در حالت حرکت پلانک باشد، سپس ستون فقرات و گردن را صاف کرده و شانه‌ها را به سمت عقب می‌کشید.
• بعد از آن آرنج را خم کرده و بدن را نزدیک سطح زمین می‌برید و بالا می‌آورید. حواس‌تان جمع باشد که آرنج نباید از بدن فاصله داشته باشد، بلکه باید کاملا نزدیک بدن قرار گیرد. می‌توانید این حرکت را در سه ست ماکسیموم انجام دهید. یعنی تا جایی که برای‌تان مقدور است این حرکت را در یک ست انجام دهید و در ست بعدی نیز به همان تعداد پیش بروید.
• برای آسان‌تر شدن این حرکت، زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و این حرکت را انجام دهید. یک حرکت استاندارد که به طور مناسب عضلات را درگیر کند خیلی موثر تر از تمرینی است که به بدن شما آسیب وارد کند. بعد از ورزش هم می‌توانید از فوم رولر استفاده کنید.

3.اسکوات

در حرکت اسکوات پایین تنه و ستون فقرات درگیر می‌شوند که توان و قدرت آن قسمت را افزایش می‌دهد. از طرف دیگر انعطاف پذیری کمر و قسمت پایینی کمر و باسن را به همراه دارد. همچنین سرعت کالری سوزی را بیشتر خواهد کرد.

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
• ستون فقرات باید کاملا صاف باشد. قفسه سینه و چانه را به سمت عقب ببرید و زانوهای خود را خم کنید. مثل اینکه می‌خواهید روی صندلی بنشینید و بلند شوید‌.
• اصلا زانو نباید به داخل یا بیرون خم شود. به اندازه‌ای که ران موازی با سطح زمین باشد پایین بیایید. به مدت یک ثانیه صبر کنید و بالا بیاید.

4.پرس در حالت ایستاده

برای این کار باید اقدام به خرید دمبل کنید؛ زیرا این حرکت با دمبل صورت می‌گیرد. تمرین پرس در حالت ایستاده برای افراد کم تحرک و شاغل خیلی خوب است که مفاصل و عضلات‌شان در این حرکت درگیر خواهد شد. در این تمرین از چند قسمت بدن کار می‌کشید.

• یک جفت دمبل برداید و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید وزنه‌ها را بالا سر خود ببرید تا بازوها یک زاویه موازی با زمین داشته باشند.
• سپس آرنج خود را خم کنید و وزنه رو پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید.

5.دمبل با پشت خمیده

در این حرکت قسمت پشتی بدن درگیر خواهد شد که یک تمرین موثر به شمار می‌رود و عضلات چندگانه قسمت بالایی را درگیر خواهد کرد.

• دمبل را در دست بگیرید و سپس کمرتان را خم کنید تا زاویه ۴۵ درجه‌ای با زمین بسازد، سپس دست‌ها را به پایین آویزان کنید.
• در این حرکت اصلا نباید قوس کنید یا کمرتان گود شود. اگر در این ورزش به کمرتان فشار آید، مطمئنا آن را اشتباه انجام می‌دهید؛ زیرا در این حرکت عضلات پشتی فقط درگیر می‌شوند.

6.ددلیفت تک پا

این حرکت در افزایش تعادل بدن تاثیر گذار است که برای انجام دادن آن باید عضلات ما قوی و متعادل باشند. برای تمرین ددلیفت تک پا وزنه سبکی را انتخاب کنید.

• دمبل را در دست‌ بگیرید و زانو یکی از پاها را خم و پای دیگر را به عقب به کشید. همزمان دمبل را هم به سمت پایین ببرید.
• سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. لگن باید ثابت و عمود به زمین قرار بگیرد. این کار را در ۱۲ مرتبه انجام دهید. سپس این تمرین را برای حالت دیگر بدن تکرار کنید.

7.حرکت برپی

این حرکت برای افزایش استقامت بدن خیلی موثر است و باعث سلامت قلبی عروقی و بهتر شدن قدرت عضلات خواهد شد.

• کاملا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• سپس دست‌ها در جلو بدن نگهدارید و حرکت اسکوات را انجام دهید، سپس دست‌تان را روی زمین قرار دهید و آن را به حرکت شنا تبدیل کنید.
• در گام بعدی به سمت بالا بروید و دست‌تان را از پشت به عقب بکشید. پاها را در هنگام پرش تا نزدیکی دستان به عقب ببرید.
• سه ست ۱۰ تایی برای انجام این حرکت مناسب است.

8.حرکت پلانک یک طرفه

یکی دیگر از بهترین حرکات ورزشی روزانه، پلانک یک طرفه است. انجام این حرکت به ستون فقرات قوی نیاز دارد که مثل پلانک بیشتر بر ستون فقرات تمرکز دارد.

• روی تشک به یک طرف بدن مثلا چپ دراز بکشید و پای راست را روی پای چپ بگذارید و دست چپ را هم روی زمین قرار دهید.
• سپس بدن را به بالا بکشید. باید آرنج زیر شانه باشد و ستون فقرات را کاملا صاف نگه دارید. در این وضعیت بدن باید مثل یک خط صاف باشد. سه ست ۱۰ الی ۱۵ تایی برای انجام این حرکت کافی است.

9.دراز و نشست

دراز و نشست یک تمرین موثر است که باعث تناسب بدن هم می‌شود؛ زیرا بر عضلات شکم تمرکز دارد. اگر هنگام انجام آن از قسمت کمر احساس ناراحتی کردید به جای آن کرانچ را انجام دهید.

• برای انجام این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید و سپس زانوهای خود را خم کنید و روی زمین قرار دهید.
• سپس کف پا را روی زمین قرار داده و بعد سر را از زمین بلند کنید.
• اصلا حین حرکت به گردن خود فشار وارد نکنید و آن را به سمت بیرون فشار ندهید.

10.پل باسن

حرکت پل باسن یک حرکت موثر برای تناسب اندام است که باعث فرم گیری باسن خواهد شد.

• برای انجام آن روی زمین دراز بکشید، بالا تنه کاملا ثابت باشد و بعد زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید.
• در قدم بعدی باسن را از روی زمین بلند می‌کنید که باید باسن و کمر را منقبض کرد. در سه ست ۱۰ تا ۱۲ تایی آن را انجام دهید.

‌سخن پایانی

ورزش را همه افراد و در هر سنی باید انجام دهند. به طوری که حداقل ۳۰ دقیقه وقت را در طول روز باید به آن اختصاص داد. یکسری حرکات ورزشی را می‌توان در طول روز برای شادابی و سلامت بدن انجام داد که بهترین حرکات ورزشی روزانه شامل یوگا، هوازی و قدرتی است. اگر سوالی در این باره داشتید، حتما با کارشناسان سایت هافنر در میان بگذارید.