انواع حرکات ددلیفت

یکی از حرکات بی‌رقیب در بدنسازی که تمام عضلات بدن را چه به صورت مستقیم و چه غیر مستقیم درگیر می‌کند حرکات ددلیف است. فرقی نمی‌‌کند شما بخواهید وزن کم کنید یا عضله سازی، در هر صورت باید این حرکت را به صورت منظم و درست انجام دهید. اگر می‌خواهید با انواع ددلیفت، مزایا، عوارض و نکات مهم قبل از انجام آن آشنا شوید تا آخر این مقاله همراه ما باشید.

حرکات ددلیفت چیست؟

بی‌شک بهترین حرکت برای ورزیده شدن بدن حرکات ددلیفت است. این حرکت انواع مختلفی دارد و بیشتر از حرکات دیگر عضلات بدن را تقویت می‌کند. یکی از ویژگی های مهم این حرکت آن است که برای انجام آن در حالت ایستا هستیم و بدون استفاده از تجهیزاتی مانند نیمکت و غیره حرکات انجام می‌دهیم.

عضلات درگیر در حرکت ددلیفت

حرکات ددلیفت از آن دسته از تمریناتی است که یک تیر و چند نشان است. یعنی شما با انجام یک حرکت ورزشی می‌توانید تمام عضلات خود را درگیر کنید. با انجام این حرکت به طور همزمان عضلات پایین تنه، بالا تنه و شکم شما درگیر خواهد شد. با انجام این حرکت بی‌نظیر عضلاتی از قبیل عضلات پشت ران، سر شانه، هیپ فلکسور، چهارسر، ساعد، مچ، ساق پا و فیله کمر درگیر خواهد شد.

فواید حرکت ددلیفت

اگر به دنبال یک اندام حجیم و تراشیده هستید از ددلیفت غافل نشوید. مهم‌ترین فواید حرکات ددلیفت به شرح زیر است.

• تشکیل عضلات پشت و کمر قوی و مقاوم: اکثر افراد دارای عضلات کمری ضعیفی هستند. این مشکل باعث درد، آسیب، ایجاد ستون فقران نامناسب و سایر مشکلات سلامتی می‌گردد. همچنین خیلی از مردم به دلیل شغل خود مجبور به نشستن بیش از 8 ساعت در روز هستند و این شرایط اصلا برای سلامتی مناسب نیست. انجام حرکات ددلیفت به طور مرتب با اثرات منفی سبک زندگی مقابله می‌کند و با تقویت عضلات پشت و کمر از هرگونه آسیب و درد کمر و سایر مشکلات جلوگیری می‌کند.
• بهترین محرک برای رشد عضلات: ددلیفت جزو بهترین تحریک کننده‌ها برای رشد عضلات هستند.
• ایجاد پاهای قوی و قدرتمند: این حرکت عضلات پایین تنه را درگیر می‌کند و همین امر مساوی است با داشتن پاهای قدرتمند و قوی.
  

• فعال شدن اکستنسورهای هیپ: اکستنسورهای هیپ شامل ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه نیم غشایی، ماهیچه نیم وتری، ماهیچه دوسر رانی، فیبرهای پشتی ماهیچه نزدیک کننده بزرگ است. حرکات ددلیفت بر روی این عضلات تاثیر می‌گذارد و آن‌ها را قدرتمند می‌کند.
• کالری سوزی: همانطور که در قسمت‌های قبلی اشاره شد این حرکات تاثیر مستقیم و غیر مستقیم بر روی کل عضلات بدن می‌گذارد. به همین دلیل ورزشکار با انجام آن کالری بیشتری می‌سوزاند و به مرور زمان BMR افزایش می‌یابد.
• آزادسازی بیشتر هورمون: از دیگر فواید حرکات ددلیفت افزایش آزادسازی هورمون‌های تستوسترون و HGH می‌توان اشاره کرد. افزایش سطح این هورمون‌ها با افزایش توده عضلانی، بالا بردن سطح انرژی و افزایش قدرت رابطه مستقیمی دارد.
• تقویت استخوان‌ها: با بالا رفتن سن تراکم استخوان‌ها کاهش می‌یابد و همین علت اصلی پوکی استخوان در سنین بالا است. انجام حرکات ددلیفت در مدت زمان معین از این فرایند جلوگیری می‌کند و حتی در معکوس کردن این اثر نیز نقش دارد.

عوارض حرکت ددلیفت

درست است که ددلیفت یک حرکت فوق‌العاده است، اما همین حرکت برای برخی افراد مضر است. از جمله افرادی که نباید این حرکت را انجام دهند افرادی هستند که دیسک کمر دارند. برای انجام این تمرین زمانی که فرد به سمت جلو خم و وسیله را برمی‌دارد؛ قسمت انتهایی کمر به سمت بیرون انحنا پیدا می‌کند و فشار زیادی بر روی دیسک اعمال می‌کند. ممکن است در آن لحظه ورزشکار متوجه این فشار نباشد، اما در دراز مدت نتیجه منفی را خواهد دید.

نکات مهم قبل از انجام حرکت ددلیفت

برای رسیدن به نتیجه مطلوب در کوتاه‌ترین زمان ممکن و جلوگیری از هرگونه آسیب باید قبل از انجام حرکات ددلیفت از سلامت بدن مخصوصا کمر خود اطمینان حاصل کنید. نکته دیگر آن است که قبل از شروع هرگونه ورزشی بایستی بدن خود را گرم کنید. ددلیفت نیز از این قاعده مستثنی نیست و گرم کردن قبل از انجام آن، تمامی عضلات به‌ویژه عضلات کمر و پشت را آماده می‌کند. یکی از دستگاه‌هایی که می‌توانید از آن علاوه بر گرم کردن برای سرد کردن نیز استفاده کنید تردمیل خانگی است.

انواع ددلیفت

ددلیفت انواع مختلفی دارد و اینکه کدام یک از حرکات ددلیفت برای شما مناسب است به فاکتورهایی از جمله قدرت و سلامت جسمانی شما بستگی دارد. مربی با درنظر گرفتن این فاکتورها نوع و تعداد را به شما می‌گوید. در ادامه انواع ددلیفت را توضیح می‌دهیم.

حرکات ددلیفت با دمبل

برای انجام این نوع ددلیف دمبل‌های مناسب خود را انتخاب کنید و در دستان خود بگیرید. به کمر خود قوس دهید و زانوها را کمی خم کنید. باسن خود را به سمت عقب و پایین برده و وزنه را نیز به سمت پایین ببرید. دقت کنید که باید وزنه را نزدیک به بدن نگه دارید و سر به سمت جلو و سرشانه‌ها متمایل به عقب باشند. سپس به حالت اولیه بازگردید.

حرکات ددلیفت با هالتر

ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را بردارید. دقت کنید که در انجام این نوع ددلیفت آرنج‌های خود را خم نکنید و کمرتان صاف و ثابت باشد. هالتر را نزدیک پا قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید و پایین بروید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

ددلیفت رومانیایی با هالتر

پاها و دستان‌تان را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را بردارید. زانوهایتان را خم کنید و شانه‌هایتان را به سمت عقب ببرید. زمانی که نیم تنه خود را به سمت جلو خم می‌کنید باسنتان را به سمت عقب ببرید. توجه کنید اصلا نباید کمرتان را خم کنید و هالتر در نزدیکی بدنتان باشد. سپس به حالت اولیه بازگردید.

حرکت ددلیفت تک پا

دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید. یک پا را بدون خم کردن زانو به سمت عقب ببرید و در همین حین دستان خود را بدون خم کردن آرنج به سمت جلو و پایین بیاورید. سپس به حالت اولیه بازگردید و همین حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

ددلیفت کامل

یک صفحه هالتر مناسب انتخاب و دستان‌تان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید، کمی به کمر خود قوس دهید و آن را بردارید. سپس صاف بایستید، در این حالت دست‌ها باید در کنار بدن قرار گرفته و آرنج خم نباشد.

مقایسه لیفت رومانیایی و ددلیفت با هالتر ساده

شروع ددلیفت رومانیایی از حالت ایستاده است و به همین دلیل بیشتر عضلات سرینی درگیر هستند، اما شروع ددلیفت با هالتر ساده در حالت خمیده است و بیشتر عضلات پشت و ران را درگیر می‌کند. همچنین در ددلیفت فشار بیشتر بر روی زانوها است. ولی در ددلیفت رومانیایی بر روی ران‌ها می‌باشد. مورد دیگر این است که شانه‌ها در ددلیفت با هالتر بیشتر متمایل به عقب هستند.

کلام پایانی

ددلیفت یکی از بهترین و موثرترین تمرین‌هایی است که تمام عضلات را درگیر می‌کند و فواید بسیاری دارد. اگر این حرکت را به طور صحیح و منظم انجام دهید در سریع‌ترین زمان به نتیجه مطلوب می‌رسید. سعی کردیم در این مقاله انواع، مزایا و نکات حرکات ددلیفت را توضیح دهیم. امیدواریم که این مقاله برای شما مفید بوده باشد.