تمرین دایره ‌ای

یکی از پرکاربردترین تکنیک‌های تمرینی در بین بدنسازان، تمرین دایره ‌ای است که اکثر کسانی که ورزش می‌کنند این سیستم تمرینی را انجام داده‌اند. این تمرینات شامل ۹ تا ۱۲ ایستگاه است که ورزشکار انجام می‌دهد. در این مطلب قصد داریم تمرینات دایره‌ای، فواید و مزایایی آن را بررسی کنیم. با ما همراه شوید.

تمرین دایره‌ ای چیست؟

تمرینات دایره‌ای دارای چندین تمرین مختلف است که حول هم می‌چرخند. یعنی هر کدام از تمرین‌ها را که اجرا کردید به سراغ تمرین بعدی می‌روید و زمانی که به آخر رسید، دوباره تمرین اول الی آخر ادامه می‌یابد، درست مثل یک دایره است. این تمرینات مقاومتی، هوازی و استقامتی با شدت زیاد هستند و استراحت بین آن بسیار کم است. تمرینات دایره‌ای دارای ۸ تا ۱۰ تمرین بوده که بر اساس هدف سطح قدرت بدن و زمان افراد می‌تواند کم یا زیاد شود. وقتی یک دوره تمرینات تمام شد، می‌توانید ۱ یا ۲ دقیقه استراحت کنید‌. اصولا این تمرین‌ها سه بار تکرار می‌شود.

انواع تمرین دایره‌ ای

انواع تمرینات دایره‌ای الزاما شبیه یکدیگر نیستند و می‌توانند با توجه به اهداف، سطح سلامت و تحرک افراد متفاوت باشند. تنوع در این تمرینات سبب می‌شود ورزشکاران در طول زمان تمرین دلزده نشوند و با راندمان بالاتری به تمرینات ادامه دهند. همچنین مانع از این می‌شود که ورزشکار بیش از توان خود تمرین داشته باشد. در اینجا به چند نمونه از این تمرینات اشاره می کنیم:

• حرکت دایره‌ای بازوها
• تقویت عضلات سه سر
• دمبل زدن و تقویت بازوها
• اسکات
• شنای سوئدی
• پلانک و حرکت طرفین
• سوپرمن

بیشتر تمرینات دایره‌ای یا برحسب زمان هستند یا تکرار! مثلا تمرین دایره ‌ای شکم مبنی بر تکرار مداوم (پلانک و حرکت طرفین) است که با انجام این تمرینات شکم و بازوها تقویت می‌شود. اگر تمرینات براساس زمان باشد، تمرینات را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید. برای تمرینات بر حسب تکرار باید تعداد مشخصی از حرکات را تکرار کنید (حداکثر تا ۲۰). همچنین تمرینات دایره‌ ای چربی سوزی مثل شنای سوئدی، بارفیکس و اسکوات را انجام دهید که با توجه به وزن بدن می‌توان یکی از موارد بالا را انتخاب کرد.

فواید تمرینات دایره ‌ای

تمرینات دایره‌ای را با هر سطحی می‌توان انجام داد و از فواید آن بهره برد. تمرینات دایره‌ای فواید بسیاری دارد. مزایای این تمرینات عبارتند از:

• سلامت قلب عروق
• ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی
• افزایش قدرت و کاهش پوکی استخوان
• افزایش متابولیسم بدن (بالا بردن سوخت و ساز)
• رفع کسالت
• صرفه‌جویی در زمان
• امکان انجام تمرینات به صورت گروهی
• کاهش وزن
• انجام تمرینات بدون استفاده از ابزار بدنسازی (وزنه بدنسازی، لانگ، اسکوات وغیره)

معایب تمرین دایره ‌ای در بدنسازی

هر ورزشی در کنار مزایا و محاسنی که دارد، دارای معایبی هم هست. تمرینات دایره‌ای نیز دارای معایب زیر هستند:

1.     مناسب نبودن برای مبتدیان

این تمرینات نیاز به استقامت زیادی دارد. شاید این تمرینات کوتاه و سریع باشد، اما انجام آن کاره ساده‌ای نیست و برای مبتدیان که آمادگی جسمانی کمی دارند نامناسب است.

2.     عضله ‌سازی کم

تمرینات این چنینی باعث سوزاندن چربی‌های بدن می‌شود و برای افرادی که هدف ساخت عضله حجیم و افزایش وزن را دارند اصلا مناسب نیست.

3.     دشواری تمرینات در منزل و کمبود فضا

نبود فضای کافی و نیاز به دستگاه‌های تخصصی در آپارتمان‌ها غیرممکن است و باعث دلسردی ورزشکاران می‌شود. تمرینات دایره‌ای می تواند شامل تمرینات قدرتی (تمرین با دستگاه بدنسازی وزنه آزاد)، هوازی (دوچرخه ثابت) یا ترکیبی از هر دو باشد.

شدت تمرینات دایره‌ ای

شدت تمرین دایره‌ای به صورت متوسط رو به بالا است. عده‌ای این تمرینات را با شدت زیاد انجام می‌دهند؛ اما روش اصولی‌تر به این صورت است که با توجه به سطح آمادگی فردی، تناسب اندام و هدف افراد تغییرات انجام شود. زمان ریکاوری این تمرینات کوتاه بوده که ممکن است برای مبتدیان مشکلاتی را ایجاد کند. بهتر است برای انتخاب نوع تمرینات و وزنه‌های مناسب از یک مربی متخصص در این زمینه کمک بخواهید که بر حسب سطح توانایی‌های فردی تمرینات صورت پذیرد.

اصول تمرینات دایره ‌ای در ورزش

هر تکنیک و تمرین دارای اصولی است و تمرینات دایره‌ای نیز از این امر مستثنی نیست و باعث شده این سیستم براساس آن‌ها بنا شود. شناخت این موارد و توجه به آن به ورزشکاران توصیه می‌شود. اصول تمرین دایره‌ای عبارتند از:

• تعداد دایره‌ها در هر جلسه
• سنگینی وزنه‌ها
• تعداد ایستگاه در هر دایره (کوتاه مدت، میان مدت، بلند مدت)
• فاصله استراحت بین ایستگاه‌ها
• فاصله استراحت بین تمرینات دایره‌ای
• کل زمان تمرین

ورزش‌ های متداول در تمرین دایره‌ ای

در تمرین دایره‌ ای هر بخش از بدن را به صورت جداگانه یا همه‌جانبه درگیر می‌کند. ورزش‌های متداول در تمرینات دایره‌ای به چهار بخش تقسیم می شود که شامل موارد زیر است:

1.     تمرینات بالاتنه

• پرس سوئدی یا سینه
• دیپ یا پشت بازو
• پرس سرشانه

2.     تمرینات میان تنه

• چرخش روسی
• کرانچ – دراز نشست
• کرانچ معکوس

3.     تمرینات پایین تنه

• اسکوات
• لانگ
• پشت ران و همسترینگ

4.      تمرینات کل بدن

• پلانک
• لانگ به عقب (قایقی)
• شنا هندی

چگونگی انجام تمرینات دایره ای

تمرینات دایره‌ای با توجه به سطح آمادگی و هدف تمرینی بدنسازی دارای تعدادی ایستگاه است. هر کدام از ایستگاه ها متغیر بود مانند:

• تمرینات دایره‌ای کوتاه مدت که بین ۶ تا ۹ ایستگاه است.
• تمرینات دایره‌ای میان مدت که شامل ۹ تا ۱۲ ایستگاه می شود.
• تمرینات دایره‌ای بلند مدت که بین ۱۲ تا ۱۵ ایستگاه است.

همانطور که گفته شد هر ایستگاه دارای تمرین متفاوتی است که می‌تواند به مدت ۶۰ ثانیه جلو باز یا طناب زدن باشد. بدنسازان در هر ایستگاه حدود ۱۰ تا ۲۵ تکرار دارد که بین ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه طول می‌کشد و بعد از اتمام، ایستگاه بعدی شروع می شود. تمرین دایره‌ ای حرفه ای به سرعت در بین ۸ تا ۱۰ ایستگاه تمرینی حرکت می‌کند تا گروهی از عضلات را درگیر و بدون استراحت بین ایستگاه‌ها حرکت کنید.‌ این تمرینات در باشگاه با تجهیزات (وزنه بدنسازی وغیره) و در خانه با کش‌های مقاومتی و دمبل قابل انجام است. اگر هیچ گونه وسایل تمرینی ندارید می‌توانید تمرینات را به صورت سخت و آسان انجام دهید.

سخن آخر

در این مقاله تمرین دایره‌ ای را مورد بررسی قرار دادیم و در ادامه به محاسن، معایب و چگونگی انجام این تمرینات پرداختیم. تمرینات دایره‌ای شامل استقامتی، هوازی و مقاومتی با شدت بالا هستند و تمامی عضلات را بکار گرفته و سبب تقویت آن‌ها می شوند. این تمرینات برای همه افراد مناسب است و موجب رشد عضلانی، بهبود روحیه، افزایش قدرت و فعالیت قلبی و عروقی ورزشکاران می‌شود. امیدوارم از این مقاله نهایت استفاده را کرده باشید.