ایزوتونیک و تفاوت آن با ایزومتریک

یکی از روش‌های تمرینی برای افزایش قدرت عضلانی، تمرینات ایزوتونیک است. در این روش از دستگاه‌هایی مانند دمبل، هالتر و سایر دستگاه‌هایی که برای تمرینات قدرتی استفاده می‌شوند، بهره می‌گیرید. تمرینات به گونه‌ای طراحی می‌شوند تا در دامنه حرکتی خودشان به حرکت درآمده و بیشتر تغییرات طولی در عضلات مدنظر قرار می‌گیرد.

ایزوتونیک چیست؟

ایزوتونیک به معنای بدن عضلانی است که از یک کلمه یونانی اقتباس شده است. به همین دلیل تمرین‌هایی که فشار ثابتی دارند و بر روی عضلات تأثیر می‌گذارند را به نام تمرین‌های ایزوتونیک می‌شناسند. در این روش‌ها تارهای عضلانی به انقباض در می‌آیند و در نتیجه توان و قدرت این عضلات برای انجام تمرین‌های ایزوتونیکی افزایش پیدا می‌کند. ورزش‌هایی مانند اسکات، شنا سوئدی و … که بیشتر روی عضلات تکیه دارد، از جمله آن‌ها هستند.

تمرینات ایزوتونیک

در انجام تمرین‌های ایزوتونیک، طول عضلات است که متغیر بوده و بنا به ورزشی که انجام می‌دهید، حالت آن‌ها تغییر می‌کند. ولی فشاری که به عضلات وارد می‌شود، ثابت است. به این ترتیب مفصل‌ها و عضلات بدن حرکت می‌کنند، ولی فشار مشخص و تعیین شده‌ای به آن‌ها وارد می‌شود. به عنوان مثال حرکت اسکات با هالتر را در نظر بگیرید. در این تمرین طول عضلات به صورت افقی تغییر کرده و مفصل زانو خم و راست می‌شود. ولی هالتر ثابت است و فشار مشخصی بر عضله وارد می‌شود. از مزایای این تمرینات می‌توان به تقویت عضلات، بالا بردن استقامت آن‌ها و در نهایت حجیم سازی عضلات اشاره کرد. این تمرین‌ها تمامی قسمت‌های بدن را درگیر می‌کند و به عنوان یک ورزش مفید و مؤثر در باشگاه‌های ورزشی در برنامه‌های تمرینی گنجانده می‌شود. دامنه حرکات را می‌توانید تغییر دهید و در عین حال فشار ثابتی را بر عضلات متناسب با هدف و برنامه خود وارد کنید. این حرکات ورزشی ممکن است به صورت  تمرینات ایزوتونیک بالا تنه و یا پایین تنه طراحی و اجرا شود.

انقباض ایزوتونیک چیست؟

انقباضات در تمرینات ایزوتونیک به دو نوع تقسیم می‌شود:

• تمرینات درونگرا یا کانسنتریت که با فشار وزنه، عضله کوتاه می‌شود.
• تمرینات برونگرا یا اکسنتریک که باعث طویل شدن عضله می‌شوند.

به عنوان مثال با بالابردن هالتر و نزدیک کردن آن به شانه، عضلات کوتاه شده و دچار یک انقباض درونگرا می‌شوید. وقتی وزنه را پایین می‌آورید، عضله به حالت قبل بازگشته و طول آن افزایش می‌یابد. در نتیجه انقباض برونگرا را تجربه می‌کنید.

تجهیزات تمرینات ایزوتونیک

تمرینات ایزوتونیک دارای تنوع حرکتی بالایی هستند و می‌توان هم در منزل و هم در باشگاه آن‌ها را انجام داد. اگر این تمرین‌ها را در منزل انجام می‌دهید، نیازی به تجهیزات نداشته و می‌توانید حرکاتی را انتخاب کنید که بدون وسیله نیز انجام شوند. ولی تمرین‌های ایزوتونیک که در باشگاه انجام می‌شود، با تجهیزات داخل باشگاه انجام شده و صرفاً به دمبل و وزنه محدود نمی‌شود، بلکه تجهیزاتی مانند میله بارفیکس نیز استفاده می‌شود.

تمرینات ایزوتونیک بدون وزنه ( خانگی)

این تمرین‌ها به نام ایزوتونیک-کالیستنیک نیز شناخته می‌شوند. از آن‌ها می‌توان در محیط‌های غیر باشگاهی مانند پارک و یا منزل نیز کمک گرفت.

تمرینات ایزوتونیک با وزنه ( باشگاهی)

این تمرین‌ها را باید در باشگاه و به کمک تجهیزاتی که در این محیط‌ها وجود دارد، انجام داد. بهتر است قبل از شروع تمرین‌ها، هدف و دلیل خود را مشخص و بر اساس آن، برنامه ورزشی خود را طراحی و تنظیم کنید. برخی حرکات برای بهتر شدن اندام هستند ولی برخی این ورزش‌ها را به صورت حرفه‌ای انجام می‌دهند. برخی از این تمرین‌ها نیز نیازی به تجهیزاتی مانند وزنه بدنسازی  ندارند و در منزل نیز می‌توان انجام داد که از آن جمله می‌توان به شنا، بارفیکس، اسکات، شکم کرانچ و … اشاره کرد.

تفاوت انقباض ایزوتونیک و ایزومتریک

تمرین‌های ایزوتونیک تنوع حرکتی بالایی داشته و روی تمامی عضلات بدن کار می‌کنند. در این تمرین‌ها شاهد تغییر طول عضلات هستیم و تمامی ماهیچه‌ها و عضلات را با همدیگر درگیر می‌کند. بنابراین تحت تأثیر انقباضات ایزوتونیک در قسمت‌های مختلف بدن هستیم. ولی در تمرین‌های ایزومتریک تغییر طول عضلات دیده نمی‌شود و دقیقاً نقطه مقابل انقباضات ایزوتونیک هستند.

مزایای تمرینات ایزوتونیک

تمرینات ایزوتونیک یکی از ورزش‌های محبوب در بین ورزشکاران است. با این ورزش‌ها می‌توان آمادگی جسمانی را بالا برده و فرم مناسبی را به بدن داد. از دیگر فواید ورزش ایزوتونیک می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش تراکم استخوانی و در عین حال کاهش توده چربی
• کمک به سلامت قلب و عروق و پیشگیری از بیماری‌های این ناحیه
• بالا بردن توده‌های بدون چربی
• بالا بردن استقامت عضلات و حجم دهی به آن‌ها
• بالا بردن دامنه حرکتی مفاصل و در حرکات فانکشنال
• بالا بردن سرعت سوخت و ساز و متابولیسم بدن

تفاوت ایزوتونیک و ایزومتریک

تمرین‌های ایزومتریک و ایزوتونیک نقطه مقابل همدیگر هستند. تمرینات ایزوتونیک تمام بدن را در بر می‌گیرد، ولی ایزومتریک به عضلات مشخصی تمرکز داشته و طول عضلات در آن‌ها ثابت و بدون تغییر باقی می‌ماند. در تمرین‌های ایزومتریک بدون اینکه نیازی به حرکت و یا خم و راست کردن مفاصل و عضلات باشد، فشار کمی به آن‌ها وارد می‌شود. مثلاً حرکت پلانک را در نظر بگیرید، فرد ثابت در جای خود قرار دارد ولی به عضلات فشار وارد می‌شود. از این حرکت‌ها برای ثابت نگه‌داشتن قدرت بدنی می‌توان کمک گرفت. این نوع ورزش‌ها برای افرادی که دچار آسیب‌های جسمانی شده‌اند و یا مشکلاتی مانند آرتروز دارند و … مفید عمل می‌کنند.

تمرین ایزوکنتیک چیست؟

از جمله تمرین‌هایی که در آن فرد باید با وزن و سرعت ثابت، حرکات قدرتی را انجام دهد. بیشتر این تمرینات از تجهیزات ورزشی و یا دینامومتر کمک می‌گیرند و از این طریق نیروی وارد شده و استقامت بدن را در برابر این نیرو کنترل می‌کنند. معمولاً از این تمرین‌ها برای فیزیوتراپی و ریکاوری استفاده می‌شود.