حرکات پایه بدنسازی

بدنسازی شامل مجموعه تمرین‌های قدرتی است که بر روی گروه‌های عضلانی خاص تمرکز دارد. حرکات پایه بدنسازی که اکثرا با عنوان حرکت مادر نیز می‌شناسند حرکاتی است که با انجام آن‌ها چندین عضله درگیر خواهد شد. این حرکات در واقع همان برنامه ثابتی است که مربی در ابتدا به همه می‌دهد. این برنامه معمولا دارای تعداد حرکات زیاد با تعداد کم است. دلیل حرکات زیاد این است که در ابتدا باید تمام عضلات درگیر باشند و به خاطر محدود بودن توان شما در روزهای ابتدایی تعداد تمرینات کم است.

حرکات پایه بدنسازی از تمرینات سینه آغاز شده و با تمرینات پا پایان می‌یابد. در این نوع تمرینات ورزشکاران در تمرینات خود اول از هالتر و بعد از دستگاه بدنسازی استفاده می‌کنند. در ادامه به معرفی و مزایای انواع حرکات در بدنسازی می‌پردازیم.

حرکات پایه بدنسازی چیست؟

یکی از ویژگی‌های جالب تمرینات بدنسازی این است که بیشتر آن‌ها دارای حرکات یکسانی هستند، اما تاثیر انجام این حرکات برای هرکس متفاوت است. شما با انجام این تمرینات می‌توانید قدرت بدنی خود را افزایش دهید و اندام جذاب بسازید. پرس سینه روی نیمکت، شنا سوئدی، لانگ، کرانچ، ددلیفت، پلانک، بارفیکس و اسکات از جمله حرکات پایه ای در بدنسازی هستند.

حرکات پایه و مادر در بدنسازی

برای داشتن یک برنامه تمرینی مناسب باید چندین ست و نوع حرکات ورزشی را انجام داد. در غیر این صورت انجام تمرینات چیزی جز اتلاف وقت نیست. برای دستیابی به اندام ایده‌آل باید بین حرکات مختلف بهترین را انتخاب و به انجام رساند. در بین حرکات پایه بدنسازی گفته شده اسکات لقب سلطان حرکات بدنسازی را دارد. به زبان ساده اسکات یک حرکت بی‌رقیب برای تمام عضلات ریز و درشت پا است.

در این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را خم کنید و باسن خود را تا جایی که ران‌ها موازی زمین باشند پایین بیاورید. سینه خود را بالا و پشتتان را در طول حرکت صاف نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را می‌توانید با هالتر، وزنه یا دمبل انجام بدهید.

مزایای حرکات پایه ای در بدنسازی

هرکدام از حرکات پایه بدنسازی مزایای خود را دارند. زمانی که ورزشکار طبق یک برنامه اصولی و در دوره‌های زمانی مناسب تمرینات خود را انجام دهد می‌تواند در مدت زمان کوتاهی به نتیجه دلخواه خودش برسد. به طور کلی شما با انجام اصولی این حرکات می‌توانید سطح قند خون خود را کنترل کنید. کالری سوزی و چربی سوزی شکم و پهلوی خود را افزایش دهید. همچنین با انجام این حرکات می‌توانید قدرت و استقامت بدنی خود را افزایش داده و از بیماری‌هایی مثل پوکی استخوان و غیره جلوگیری کنید.

معرفی حرکات مادر در بدنسازی

بدنسازی از آن دسته از ورزش‌هایی است که با انجام آن می‌توانید روح و جسم خود را تقویت کنید. همان‌طور که در قسمت‌های قبلی اشاره کردیم حرکات اولیه بدنسازی شامل اسکات، بارفیکس، ددلیفت، پرس سینه، کرانچ، شنا سوئدی و لانگ است که در ادامه به معرفی هر کدام می‌پردازیم.

• اسکات (اسکوات)

اسکات یا اسکوات یکی از اصلی‌ترین حرکات پایه بدنسازی است که در هر بار انجام، تعداد زیادی عضله را درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت بی‌رقیب باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را خم کنید، سپس باسن خود را پایین بیاورید. توجه کنید در طول انجام این تمرین سینه جلو و پشت صاف باشد. این حرکت را می‌توان با هالتر، دمبل و وزنه نیز انجام داد. انجام دادن این حرکت در مدت زمان کوتاهی سبب افزایش قدرت، افزایش هورمون رشد مردانه (تستسترون)، تقویت فوق‌العاده عضلات پا، زانو و لگن می‌شود.

• بارفیکس

بارفیکس یکی از حرکات مادر بسیار چالشی است که در تقویت عضلات زیر بغل، عضلات پشت، عضلات جلو بازو و پشت بازو بسیار موثر است. برای انجام صحیح این تمرین که بسیاری از افراد از انجام آن ناتوان هستند باید در مکانی مناسب و از یک میله بارفیکس استاندارد استفاده کنید. میله را به وسیله دستان خود بگیرید و آرنج خود را کمی خم کنید و خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که چانه خود را نزدیک میله ببرید، بعد آرام به سمت پایین بیایید. در انجام این تمرین بهتر است پاها حالت گره‌ای داشته باشند.

• ددلیفت

ددلیف نیز یکی از حرکات پایه بدنسازی است که در حین انجام آن درصد بالایی از عضلات شما درگیر است. برای انجام این حرکت شما نیاز به هماهنگی بسیار بالایی بین عضلات و اعصاب دارید. برای انجام این حرکت ابتدا دمبل‌ها را جلوی ران‌های خود نگه دارید. شانه ها را به سمت عقب برده و به کمر خود کمی قوس دهید و زانوها را خم کنید. همزمان که باسن خود را به سمت عقب و پایین می‌برید وزنه‌ها را پایین بیاورید. سپس به حالت اولیه بازگردید. نکته مهم این است که در طول انجام این حرکت باید سر به سمت جلو و سرشانه ها به عقب متمایل باشند.

• پرس سینه

اصلی‌ترین و مهم‌ترین تمرین برای عضلات بالا تنه پرس سینه است. حرکت پرس سینه شامل دو نوع پرس زیر سینه و پرس بالا سینه است که برای پرورش اندام باید هر دو را انجام داد. برای انجام این تمرین بر روی میز پرس سینه بخوابید و هالتر را بردارید. هالتر را تا زمانی که آرنج ها در حالت قائم قرار بگیرند به سمت پایین بیاورید و عمل دم را انجام دهید. سپس هالتر را به سمت بالا ببرید و عمل بازدم را انجام دهید.

• لانگ

یکی از اساسی‌ترین حرکات پایه بدنسازی برای پرورش عضلات پایین تنه لانگ است. برای انجام این حرکت صاف بایستید پاهای خود را جفت کنید. یکی از پاهای خود را از زانو خم و به سمت جلو ببرید و زانوی پای مخالف را عقب و روی زمین قرار دهید. سپس به حالت اولیه بازگردید. در حین انجام این حرکت باید سینه به سمت جلو و پشت صاف باشد.

• کرانچ

بی‌شک یکی از بهترین حرکات پایه ای در بدنسازی کرانچ است که در حین انجام آن عضلات شکم درگیر است. برای انجام این حرکت ابتدا بر روی تشک دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. دستهایتان به دلخواه در پشت سر یا به صورت ضربدری روی قفسه سینه قرار دهید. بالا تنه خود را به سمت پایین برده و همزمان با آن عمل دم را انجام دهید. بالاتنه را به سمت بالا بیاورید به حالت اولیه بازگردید و عمل بازدم را انجام دهید.

• شنا سوئدی

شنا سوئدی جزو ساده‌ترین حرکات پایه بدنسازی است. این حرکت در پرورش عضلات سینه و سرشانه تاثیر بسیاری دارد. شنا سوئدی شامل انواع شنا سوئدی دست باز، شنا سوئدی دست جم، شنا سوئدی پا بالا، شنا سوئدی پلایومتریک است.

کلام پایانی

در این مقاله سعی کردیم شما را با انواع حرکات پایه بدنسازی آشنا کنیم. با توجه به بدن و هدف شما ترتیب و تعداد انجام این حرکات متفاوت است. بسیاری از ورزشکان حرفه‌ای جهت گرم شدن و آمادگی عضلات خود برای شروع تمرینات از این حرکات استفاده می‌کنند. اگر شما هم دوست دارید بدنی ایده‌آل داشته باشید از این حرکات پایه بدنسازی غافل نشوید. در صورت هر گونه سوال یا پیشنهاد در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.