تاباتا چیست؟

ورزش تاباتا، تمرینی سخت، لذت بخش و مفید است که جزو سبک تمرینی هیت است. اگر اهل ورزش اینتروال هستید حتما تا الان نام این ورزش به گوش شما رسیده است. در طی این چند سال سبک‌های ورزشی متنوعی برای لاغری و تناسب اندام در میان مردم رواج پیدا کرده که منجر به افزایش سلامتی، عضله سازی و افزایش توان می‌شوند که یکی از آن‌ها تاباتا است.

تاباتا ورزش اینتروال با شدت بالا است که کل تمرینات آن ۴ دقیقه طول می‌کشد. اگرچه زمان کمی صرف انجام تمرینات تاباتا می‌شود؛ اما همین زمان کم تاثیر زیادی بر بدن می‌گذارد و سوخت و ساز را چند برابر می‌کند. به طوری که به عنوان سریع‌ترین راه چربی سوزی شناخته شده است.

تاریخچه ورزش تاباتا

تاباتا یک ورزش ژاپنی است که در سال ۱۹۹۶ توسط پرفسور ژاپنی به نام دکتر ایزومی تاباتا طراحی شد. در واقع دکتر ایزومی به همراه همکارانش تحقیقی را بر روی دو گروه ورزشکار انجام دادند. در این آزمایش آن‌ها به دنبال بررسی تاثیر تمرینات با شدت بالا و استراحت کوتاه بر اسکیت بازان بودند.

بعد از انجام تمرینات ورزشی، دکتر ایزوما تاباتا آن‌ها را به مدت یک ما و نیم زیر نظر گرفت که نتیجه آخر برای او بسیار شگفت انگیز بود. در آخر این ورزش به طور رسمی شناخته شد که کم کم به جز اسکیت بازان افراد دیگر هم آن را انجام دادند.

فواید ورزش تاباتا

ورزش تاباتا برای لاغری بسیار مفید و موثر است؛ اما به جز آن فواید دیگری هم دارد. برای مثال اگر نمی‌توانید زمان زیادی را در طول روز به ورزش اختصاص دهید تمرین تاباتا برای شما بهترین گزینه است؛ زیرا کمتر از ۵ دقیقه وقت می‌گیرد. در ادامه به معرفی فواید این ورزش می‌پردازیم.

• چربی سوزی سریع

با انجام تمرینات تاباتا ضربان قلب و سوخت و ساز بدن افزایش می‌یابد. به همین دلیل چربی سوزی بالایی دارد. جالب است بدانید که حتی بعد از پایان تمرینات، چربی سوزی همچنان ادامه پیدا می‌کند. در حالی که در سایر ورزش‌های کالری سوز مثل کاردیو بعد از قطع شدن تمرینات، چربی سوزی نیز متوقف خواهد شد.

• نیاز به زمان کمتر

در مورد ورزش تاباتا یک نکته جالب و حائز اهمیت وجود دارد و آن هم این است که در زمان کم، بیشترین نتیجه را به ورزشکار می‌دهد. این ورزش برای افرادی که زمان زیادی برای ورزش ندارند و یا نمی‌توانند در باشگاه‌ها حاضر شوند، مناسب است. می‌توانید این تمرین را در فضای باز و به راحتی انجام دهید. برای خرید هولاهوپ و سایر وسایل هم از کلاسیک اسپورت اقدام کنید.

عضله سازی

شاید برای‌تان عجیب باشد که بدانید ورزش تاباتا در کنار چربی سوزی به عضله سازی هم می‌پردازد. اگرچه، شدت کالری سوزی آن بیشتر است و عضله سازی در این تمرین نسبت به بدن سازی دیرتر صورت می‌گیرد. تاباتا باعث افزایش آمادگی جسمی خواهد شد؛ چراکه با وزن بدن صورت می‌گیرد.

می‌توانید انواع تردمیل را از کلاسیک اسپورت تهیه کنید و در خانه به تمرین بپردازید که انواع دستگاه‌های بدن سازی در کلاسیک اسپورت برای باشگاه‌ها هم موجود است.

نکات مهم قبل از شروع تاباتا

تمرینات قدرتی تاباتا با دمبل و وزن بدن انجام می‌شوند؛ اما پیش از آنکه این ورزش را آغاز کنید لازم است چند نکته را در ذهن بسپارید؛ زیرا تمرین حساسی بوده و امکان آسیب دیدگی زیاد است. پس باید با حواس جمعی انجام شود.

• تاباتا تمرین اینتروال با شدت بالا است، پس افراد مبتدی نمی‌توانند آن را انجام دهند.
• از طرف دیگر کسانی که به تناسب اندام مطلوبی نرسیده‌اند نباید این تمرین را انجام دهند.
• حتما به این هشدار هم توجه کنید که برای افرادی با مشکلات و بیماری‌های خاص این ورزش اصلا پیشنهاد نمی‌شود.
• ورزش تاباتا مجموعه‌ای از حرکات قوی، سریع و پر فشار است که احتمال آسیب دیدگی در آن وجود دارد. پس بدون برنامه حرکتی انجام ندهید.
• حتما باید قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید.
• فقط ۲ تا ۳ بار در هفته را به انجام این ورزش اختصاص دهید.
• قبل از شروع جلسه بعدی مطمئن شوید بدن‌تان به اندازه کافی استراحت کرده و ریکاوری شده است.
• اگر در تمرین احساس خستگی یا درد عضلانی داشتید از کنار آن بی تفاوت رد نشوید و آن‌ را جدی بگیرید.
• زنان باردار یا شیرده نباید بدون مشورت با پزشک خود به انجام تمرین تاباتا بپردازند.
• افرادی که آرتروز، پوکی استخوان و بیماری زمینه‌ای خاصی دارند نباید این تمرین را انجام دهند.
• از مصرف آب به طور منظم غاقل نشوید.
• مطمئن شوید مربی حرفه‌ای و کاربلد برای شما سیستم تمرینی تاباتا را طراحی می‌کند.

مقایسه تاباتا با تمرینات پلیومتریک و هیت

گاها دیده می‌شود که افراد تاباتا را با هیت یکی می‌دانند و یا اشتباها آن‌ها را با یک عنوان و اسامی یاد می‌کنند. در حالی که تاباتا با سبک‌های دیگر ورزشی مثل پلیومتریک و هیت متفاوت است و هر کدام سبک خاصی برای خود هستند.

اما با این حال اگر تمرین مشابه‌ای را همواره انجام می‌دهید، پس بهترین کار این است که سبک‌های دیگر را جایگزین آن کنید تا تمرین‌ها برای بدن شما موثر واقع شوند. تفاوت بارز و مشخصی که بین این سه ورزش وجود دارد، طول فواصل و شدت آن‌ها است.

در واقع تمرینات تاباتا شدت بیشتری نسبت به هیت دارند که در ابتدا توسط اسکیت بازان سرعتی انجام می‌شد. در حالی که ورزش HIIT اول توسط دوندگان صورت گرفت. البته تاباتا و هیت شباهت‌هایی هم با هم دارند. مثلا هر دو چربی سوز سریع هستند و در زمان کمی انجام می‌شوند. می‌توانید برای خرید کتل بل وغیره از کلاسیک اسپورت اقدام کنید.

روش انجام حرکات ورزشی به سبک تاباتا

معمولا ورزش‌های تاباتا در ۴ دقیقه خلاصه می‌شوند که در آن ۲۰ ثانیه با شدت و سرعت بالا ورزش می‌کنند و سپس ۱۰ ثانیه به بدن استراحت می‌دهند. در ادامه انواع حرکات تاباتا و شیوه انجام آن را معرفی خواهیم کرد.

1. حرکت بورپی

در حرکت بورپی عضلات باسن و چهار سر ران به اضافه قفسه سینه درگیر می‌شوند که حرکت سخت ولی لذت بخش و مفیدی است. برای انجام این حرکت توجه کنید که باید ۲۰ ثانیه با سرعت و شدت بالا این حرکت را بروید و بعد ۱۰ ثانیه استراحت کنید. در کل باید ۴ دقیقه را به انجام آن اختصاص دهید.

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• سپس شنای سوئدی بروید و بعد آن را تبدیل به اسکات کنید.
• در گام بعد باید به بالا بپرید و دست‌ها را به بالا برده تا حرکت‌تان کامل شود.
• وقتی به زمین فرود آمدید دوباره این حرکت را تکرار کنید.

2. اسکوات

در حرکت اسکوات تاباتا بیشتر فشار بر روی باسن است که مثل حرکت قبل باید آن را در ۲۰ ثانیه با سرعت بالا انجام دهید و بعد ۱۰ ثانیه استراحت کنید. شما باید این حرکت را به طور مکرر تا ۴ دقیقه انجام دهید.

• در حرکت اسکوات پاها به اندازه عرض شانه باز شود و نوک پا به سمت خارج بدن باشد.
• سپس زانوها را خم کنید و تا جایی که امکان دارد پایین بیایید مثل اینکه قرار است روی صندلی بنشینید.
• اما کمر صاف و زاویه دار باشد، سپس بالا بیاید و دوباره آن را انجام دهید.

3. اسکوات پرش به طرفین

در حرکت اسکوات پرشی، بیشتر عضلات باسن، چهار سر و ران مورد هدف قرار می‌گیرند. برای انجام این حرکات مثل تمرینات قبل پیش بروید، یعنی در ۲۰ ثانیه اسکوات پرشی را با سرعت بالا انجام دهید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

• برای انجام آن صاف بایستید.
• پا به اندازه عرض شانه باز و زانوها را خم کنید.
• بعد به سمت چپ بروید و دستان خود را پایین برده تا به زمین برسند.
• در گام بعدی به راست بروید و دست‌ها را پایین ببرید تا زمین را لمس کنند.
• دوباره همین حرکت را تا ۴ دقیقه انجام دهید.

4. لانگز معکوس

در حرکت لانگز معکوس بیشتر عضلات باسن و چهار سر درگیر می‌شوند که زمان انجام آن هم مثل سایر حرکات است. شما باید این حرکت را در ۴ دقیقه انجام دهید.

• صاف بایستید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• یکی از پاها را مستقیم پشت بدن قرار دهید و بعد هر دو زانو را خم ‌کنید و در وضعیت اسکات پایین بیایید.
• فاصله پای عقبی از زمین باید چند سانت باشد.
• به حالت اولیه برگردید و این بار پای دیگر را در این وضعیت قرار دهید.

آیا با تاباتا می‌توان وزن کم کرد؟

ورزش تاباتا مثل هر تمرین دیگر باعث کالری سوزی می‌شود؛ اما از آنجایی که با سرعت و شدت بیشتری صورت می‌گیرد، ضربان قلب را هم افزایش می‌دهد و در نتیجه سوخت و ساز بدن دو برابر می‌شود.

در واقع از آنجایی که یک تمرین هوازی با شدت بالا است که در حین تمرین و بعد از آن سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و تا ساعت‌ها بعد از تمرین همچنان سوخت و ساز بدن بالا است باعث کاهش وزن سریع می‌شود. البته علاوه بر چربی سوزی، عضله سازی را هم به همراه دارد.

سخن پایانی

ورزش تاباتا تمرینی سخت است که تاثیر زیادی بر بدن افراد می‌گذارد. در اصل این تمرین در زمان کم، با شدت بالا و استراحت کوتاه مدت انجام می‌شود که سوخت و ساز بدن را چند برابر می‌کند. جالب است بدانید که تا چند ساعت بعد از توقف تمرین تاباتا همچنان بدن چربی می‌سوزاند.