علت استپ وزنی

شاید با افراد زیادی مواجه شده باشید که با وجود تلاش بی وقفه در کاهش وزن و پیروی از رژیم غذایی، وزن آن‌ها به صورت ثابت باقی مانده و افراد را به نوعی ناامید کرده است. در واقع علت استپ وزنی به عوامل مختلفی مرتبط است که با شناخت هر کدام از آن‌ها می‌توان به درستی این مسیر را پشت سر گذاشت.

در این مقاله قصد داریم شما را با استپ وزنی آشنا کنیم و به توضیح علت آن بپردازیم. اگر به هر دلیلی شما این تجربه را داشته‌اید و می‌خواهید علت آن را بیابید، پیشنهاد می‌کنیم تا پایان مقاله همراه ما باشید تا به درک درستی از این موضوع برسیم و راه‌حل‌های آن را بیان کنیم.

دلیل استپ وزن چیست؟

 این امر زمانی اتفاق می‌افتد که شما قصد کاهش وزن را داشته‌اید و با شروع هفته‌های اول و انجام دقیق برنامه‌های غذایی به نتیجه دلخواه خود رسیده باشید، اما بعد از گذشت مدتی متوجه استپ وزنی می‌شوید و برای فهمیدن اینکه مشکل از کجاست نگران شده‌اید، ممکن است دلیل استپ وزنی در رژیم باشد یا فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید. برای متوجه شدن علت استپ وزنی و آشنایی با انواع آن توجه شما را تا پایان مقاله جلب می‌کنیم.

انواع استپ وزن

استپ وزنی زمانی اتفاق می‌افتد که یک ماه پس از کشیدن وزن، هیچ تغییری اتفاق نیافتاده و وزن همچنان ثابت است. بیشتر افراد با اجرای درست رژیم غذایی، همواره به ثابت ماندن وزن و سایز مواجه می‌شوند که ما در اینجا به انواع استپ وزنی می‌پردازیم.

استپ وزن کاذب

به دلایل مختلفی می‌تواند استپ وزنی کاذب برای شما اتفاق بیفتد که این علت موقتی است و با برطرف کردن عوامل آن، رفع می‌شود. به عنوان مثال علت استپ وزنی شاید بخاطر مصرف داروی کورتون باشد که به تجمع آب در زیر پوست کمک می‌کند و خود دلیلی بر اضافه وزن باشد.

استپ وزن واقعی

استپ وزن واقعی ممکن است به دلیل عدم دریافت کالری به اندازه کافی باشد که با این وجود سرعت سوخت و ساز بدن کاهش می‌یابد و علت استپ وزنی مشخص شود.

خرید کتل بل می‌تواند شما را در خانه یا باشگاه کمک کند که فعالیت بیشتری داشته باشید و با دریافت کالری مناسب، سوخت و ساز بدن به درستی انجام گیرد.

دلایل استپ وزنی کاذب

دلایل مختلفی می‌تواند بر استپ وزنی اثرگذار باشد که ما در اینجا به چند مورد از آن اشاره می‌کنیم.

• نداشتن برنامه غذایی مناسب

یکی از دلایل استپ وزنی، عدم توجه به رژیم غذایی است. شاید در روزهای اول طبق برنامه پیش بروید و حس کنید همه چیز تحت کنترل است، اما پس از مدتی به رژیم توجهی نداشته باشید و کالری بیشتری را دریافت کنید. این موضوع باعث استپ وزنی می‌شود.

• انجام ندادن فعالیت جسمانی

گاهی علت استپ وزنی به فعالیتی که می‌کنید مرتبط است. به این معنا که فعالیت جسمی که انجام می‌دهید باید متناسب با میزان کالری دریافتی باشد. در این صورت توازن برقرار است و در صورت ناهماهنگی استپ وزنی رخ می‌دهد.

طناب ورزشی گزینه مناسبی می‌تواند برای انجام فعالیت جسمی در خانه یا باشگاه باشد که از استپ وزنی جلوگیری کنید.

• عدم توجه به کالری های مصرفی

اگر شما از دسته افرادی هستید که به صورت چشمی میزان کالری را بررسی می‌کنید، احتمال اینکه به استپ وزنی دچار شوید، وجود دارد. باید براساس میزان و اندازه گیری استاندارد و درست، میزان کالری‌های مصرفی را اندازه گیری کرد.

• انجام وزن کشی درست

از دیگر علت استپ وزنی، توجه نداشتن به وزن کشی است. مهم‌ترین نکته برای وزن کشی درست، انجام موارد مشابه در هر بار وزن کشی است. به این معنا که اگر بار اول بدون کفش و لباس خودتان را وزن کرده‌اید، برای دفعات بعدی باید به همین منوال وزن خود را بکشید.

• تجمع مایعات در بدن

از دیگر علت استپ وزنی از نوع کاذب می‌توان به حبس شدن مایعات در بدن اشاره کرد که این مورد بر اثر عوامل مختلفی رخ می‌دهد. در زیر چند نمونه از آن را ذکر می‌کنیم:

• ترشح هورمون کورتیزول به دلیل استرس زیاد
• مصرف نمک
• افزایش مصرف کربوهیدرات
• چرخه قاعدگی
• مصرف کورتون
• مکمل‌هایی همچون کراتین

دلایل استپ وزن واقعی

اگر تمامی مراحل و احتمالات اشاره شده در استپ وزن کاذب را برطرف کردید و حدود 2 الی 4 هفته‌ای متوجه شدید که همچنان وزن شما استپ شده است، باید به سراغ رفع دلایل استپ وزن واقعی بروید. در ادامه به چند مورد از آن اشاره می‌کنیم.

• کند شدن کاهش وزن

علت استپ وزنی ممکن است با کاهش وزن شما رابطه مستقیمی داشته باشد. به این معنا که شما با برنامه ویژه‌ای برای کاهش وزن اقدام کرده‌اید به عنوان مثال در هفته یک کیلو کم کنید، اما اگر فرد با همان برنامه و فعالیت هفته بعدی خود را وزن کند و کمتر از مقدار مشخص شده وزن کم شده باشد، در این صورت استپ وزنی رخ داده است.

• کاهش اثر حرارتی مواد غذایی

در صورتی که به مصرف کالری خود توجه می‌کنید. اگر مدتی مصرف کالری کاهش پیدا کند، بدن به صورت هوشمند، کالری کمتری نسبت به قبل می‌سوزاند و از این رو فرد با کاهش وزن مواجه خواهد شد.

• کاهش فعالیت خاص

حرکاتی که به صورت ناخودآگاه انجام می‌شود فعالیت های خاص هستند. اگر فرد مصرف کالری را محدود کند در این صورت بدن نیز انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های خاص را کاهش می‌دهد.

راه های جلوگیری از استپ وزنی

در صورتی که با هر کدام از موارد استپ وزنی مواجه شدیم، راه‌حل مناسبی را پیش بگیریم تا مانع از این مشکل شویم. در اینجا سعی کردیم موارد مهمی را ذکر کنیم که درمان استپ وزنی است.

• کنترل استرس

استرس عامل اصلی ترشح هورمون کورتیزول و افزایش تجمع چربی در قسمت شکم است. بنابراین برای اینکه این اتفاق نیفتد و علت استپ وزن متوقف شود، باید استرس خود را کنترل کرد.

• حذف نکردن پروتئین

مصرف پروتئین یکی از توصیه‌های همیشگی پزشکان است که با ایجاد خاصیت سیرکنندگی در فرد مانع از خوردن مواد غذایی ناسالم می‌شود و بهترین زمان برای مصرف صبحانه است. علل استپ وزنی را می‌توان با مصرف پروتئین تنظیم کرد.

• یادداشت غذاهای مصرفی

علت استپی وزنی شاید مشکل آفرین باشد و شما را نگران کند. اما با یاداشت کردن مواد مغذی‌هایی که کالری زیادی دارند، می‌تواند اطلاعات زیادی را به شما بدهد و کنترل بیشتری بر وعده‌های غذایی که می‌خورید، داشته باشید.

• افزایش فعالیت 

در صورتی که فعالیت داشته باشید، متابولسیم پایه در حالت نرمال قرار می‌گیرد و با کاهش وزن کم نمی‌شود. فعالیت‌های ورزشی از قبیل ایروبیک و ورزش‌های اینتروال می‌توانند گزینه خوبی باشند.

دستگاه بدنسازی هم می‌تواند گزینه مناسبی برای افزایش فعالیت باشد که با کمک آن ضربان قلب را تشدید کرد و با افزایش سوخت و ساز، و مانع از استپ وزنی بدن شد.

• مصرف بیشتر فیبر

با مصرف بیشتر فیبر می‌توان احساس سیری کرده و از علت استپ وزنی جلوگیری کرد. از جمله مواد خوراکی که شامل فیبر هستند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. انواع توت
2. سیب
3. آجیل‌ها و دانه‌ها
4. غلات کامل
5. بلغور جو دوسر
6. میوه‌ها و سبزیجات
7. انواع لوبیا

 

• خواب کافی

علت استپ وزنی به خواب نیز مرتبط است اگر به اندازه کافی نخوابید، کاهش سطح متابولیسم اتفاق می‌افتد و با تغییر در سطح هورمون‌ها، افزایش اشتها و دریافت کالری رقم می‌خورد.

دلیل استپ وزنی متنوع است و راه‌حل های زیادی پیش رو هست که از جمله آن‌ها می‌توان به وارد کردن شوک به بدن، امتحان کردن رژیم فستینگ، مصرف مایعات وغیره اشاره کرد.

نکات استپ وزنی در بدنسازی

در یکی موضوعات شایع در بدنسازی به همین استپ وزنی اشاره دارد و علت استپ وزنی در این ورزش به بدن و قابلیت سازگاری آن مرتبط است. این موضوع زمانی اتفاق می‌افتد که بدن پس از مدتی به کالری دریافتی خاصی عادت کرده است. همچنین استرس‌هایی که در طول تمرین برای ورزشکاران پیش می‌آید، به این عادت اضافه شود.

بنابراین علت استپ وزنی در بدنسازی همان طور که ذکر شد، کالری دریافتی ثابت است که باید با تغییراتی در برنامه ورزشی، تمرین و تغذیه همراه شود تا رشد بدن متوقف نشود. در صورت تکرار برنامه، استپ عضلانی یا همان استپ وزنی در بدنسازی رخ می‌دهد.

راه‌حل مناسب برای جلوگیری از این موضوع تاکنون بیان شد اما در خصوص این رشته ورزشی می‌توان به وزنه برداری حدود 4 الی 5 ساعته اشاره کرد که 1 و نیم تا 2 ساعت در هفته به تمرینات هوازی این برنامه اضافه می‌شود. همچنین برای جلوگیری از استپ وزنی در بدنسازی می‌توان میزان کالری دریافتی بدن را کاهش داد و فاکتورهای دیگری نظیر تامین پروتئین، خواب کافی وغیره را در نظر گرفت.

کلام پایانی

یکی از مشکلاتی که ممکن است هنگام رفتن به باشگاه و کاهش وزن خود با آن روبرو شوید، استپ وزنی است که دلایل مختلفی می‌تواند داشته باشد‌. برای حل این موضوع باید راهکارهای مختلفی را در پیش گرفت که دلیل اصلی آن را برطرف و نسبت به حل آن اقدامات لازم را انجام داد. از راهکارهایی که ورزشکاران می‌توانند استپ وزنی کاذب یا واقعی را رفع کنند، می‌توان به خواب کافی، مصرف پروتئین، انجام فعالیت‌های جسمانی، مصرف فیبر وغیره اشاره کرد.