ریکاوری بعد از تمرین

ریکاوری بعد از تمرین سنگین یکی از کارهای مهمی است که برای پر انرژی شدن بدن بعد از تمرین انجام می‌گیرد. این عمل به اندازه خود تمرین اهمیت دارد و به عنوان بخش مهمی از عضله سازی شناخته شده است. با ریکاوری نه تنها می‌توان نتیجه بهتری از تمرین کسب کرد، بلکه برای جلوگیری از آسیب یا درد عضلانی امری ضروری است که ورزشکاران باید به آن توجه بیشتری نشان دهند.

با انجام ریکاوری می‌توان سطح بالای انرژی بدن را حفظ کرد و به یک برنامه منظم برای رسیدن به تناسب اندام پایبند بود. برای اینکه با برنامه منظم ریکاوری بعد از تمرین آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنیم تا پایان ما را همراهی کنید.

ریکاوری در ورزش چیست

چه فرد دونده‌ای باشید و چه ورزشکار حرفه‌ای بدنسازی، لازم است بعد از تمرینات ریکاوری کنید. زمانی که تمرینات شما با شدت زیادی انجام می‌گیرد، تمامی بخش‌ها و عضلات بدن درگیر می‌شوند. از این رو برای حفظ استقامت و توان بدنی خود در روزهای بعدی، ریکاوری بعد از تمرین لازم است. در غیر این صورت اثرگذاری ورزشی که انجام دادید، با شکست مواجه خواهید شد و نتیجه گیری در زمان کوتاه با تاخیر مواجه خواهد شد.

اهمیت ریکاوری به اندازه زمانی که برای ساخت عضلات و سوزاندن کالری انجام می‌دهید، اهمیت دارد. در نتیجه مزایای ریکاوری بعد از تمرین بدنسازی را جدی بگیرید و برای تداوم فعالیت ورزشی خود پایبند باشید.

اهمیت ریکاوری سریع بعد از تمرین

ریکاوری بعد از تمرین یک امر ضروری برای ورزشکارانی است که در ورزش‌های مختلف مشغول به فعالیت هستند. با ریکاوری کردن در واقع فرصتی به بدن می‌دهید تا بافت عضلات ترمیم شوند، همچنین آمادگی جسمانی و قدرت جسمانی مجددا تقویت گردد.

اگر ورزش‌هایی نظیر بدنسازی یا ورزشی که تمرین با وزنه دارد، انجام ریکاوری ضروری است. با ریکاوری بعد از تمرین از آسیب دیدگی، تمرین زدگی می‌توان جلوگیری کرد.

بدن بعد از 24 الی 48 ساعت نیاز به استراحت دارد تا عضلات ترمیم و بازسازی بشوند در غیر اینصورت عضله سوزی در بدن اتفاق می‌افتد. ریکاوری کمک می‌کند که ترمیم عضلات بهتر و با نتیجه مطلوب‌تری صورت بگیرد.

دوچرخه ثابت از قبیل تجهیزاتی است که به شما کمک می‌کند بعد از تمرین ریکاوری شوید، اگر انجام حرکات کششی برای سرد شدن بدن، کاری خسته کننده است، می‌توانید از این دستگاه استفاده لازم را ببرید.

نکات مهم ریکاوری بعد تمرین بدنسازی

عوامل مهمی در داشتن ریکاوری بعد از تمرین نقش دارند که با استفاده از آن‌ها می‌توان سطح انرژی بدن را حفظ کرد. در ادامه به چند نمونه از این عوامل اشاره می‌کنیم که با انجام آن می‌توان به ریکاوری خوب بعد از تمرین دست یافت.

 

• دوش خنک

برای سرعت بخشیدن ریکاوری بعد از تمرین، دوش آب سرد یا خنک پیشنهاد می‌شود که با انجام آن می‌توان از التهاب جلوگیری کرد و تنش عضلانی را کاهش داد. همچنین با دوش خنک گرفتن می‌توان یک خواب آرام را تجربه کرد.

• خواب بیشتر

خواب برای ورزشکارانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند، بسیار اهمیت دارد. با خوابیدن ماهیچه‌ها زمان کافی دارند تا ریکاوری و برای تمرینات روز بعد آماده شوند و بهترین عملکرد را از خود نشان دهند.

• ماساژ

برای آسوده شدن بدن و نتیجه گیری بهتر از ریکاوری، ماساژ پیشنهاد می‌شود. با انجام ماساژ دردهای عضلانی کاهش می‌یابد و تاثیر قابل توجهی در بهبود انعطاف پذیری دارد.

• روحیه خوب

استرس یکی از عواملی است که بر عملکرد عضلانی و احساسات جسمی بدن تاثیر می‌گذارد. از این رو برای داشتن یک نتیجه بهتر از ریکاوری بعد از تمرین لازم است روحیه افراد خوب و بدون استرس باشد.

• گوش دادن به بدن

با گوش دادن به بدن در زمان تمرین می‌توان متوجه شد که چه زمانی به استراحت نیاز دارید و چه زمانی به نفس کشیدن و تمرکز بر بدن.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای ریکاوری بعد از تمرین بدنسازی

یکی از بخش‌های مهم ریکاوری بدن که بعد از ورزش به آن پرداخته می‌شود، اصول تغذیه درست است که باید و نبایدهایی دارد. ما در ادامه به توضیح چند مورد از آن می‌پردازیم.

• خوردن یک میان وعده سالم

از جمله ریکاوری بعد از تمرین به تغذیه اشاره دارد که اگر 45 دقیقه بعد از اتمام تمرین باشد، بیشترین تاثیر و انرژی را بر بدن می‌گذارد. خوردن میان وعده سالم که حاوی کربوهیدرات و پروتئین است، نه تنها سطح گلیکوژن را بازیابی می‌کند بلکه با کمک به بدن، سطح انرژی را دوباره شارژ می‌کند و به بازسازی و ترمیم عضلات یاری می‌رساند.

• وعده غذایی منظم و انتخاب درست غذا

خوردن وعده غذایی به صورت منظم برای ریکاوری بدن اهمیت دارد و اینکه اگر به دنبال سوزاندن چربی و عضله سازی هستید، غذاهای مناسب باید انتخاب شوند. غذاهایی که شامل پروتئین‌های باکیفیت، محصولات لبنی کم چرب و غلات کامل هستند. در اینجا چند مورد از آن را ذکر می‌کنیم:

• گوشت‌های بدون چربی مانند سینه مرغ، گشوت ماهی، فیله یا بوقلمون.
• ماهی‌هایی همچون ماهی خال مخالی، ماهی آزاد، ماهی تن که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

 

• پرهیز از نوشیدن الکل

اگر الکل را مصرف کنید نه تنها ریکاوری بعد از تمرین شما را مختل می‌کند بلکه معایب زیر را به همراه خواهد داشت:

1. کاهش توانایی عضلات برای جبران گلیکوژن
2. مختل کردن سنتز پروتئین در عضلات

به جای الکل می‌توانید نوشیدنی‌های سالمی نظیر آب، چای سبز، آب نارگیل، شیر شکلات بدون شکر مصرف کنید.

• مصرف مکمل در صورت نیاز

در ریکاوری بعد از تمرین سنگین می‌توان یک رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کرد که مکمل می‌تواند یکی از انتخاب‌هایتان باشد. به طور کلی مکمل‌ها از رشد عضلات حمایت می‌کنند و از جمله آن‌ها می‌توان به کراتین، بتا آلانین، مکمل‌های پروتئینی، آمینواسیدهای شاخه دار و افزایش دهنده‌های وزنی اشاره کرد.

در صورت نیاز و تجویز پزشک مصرف داروهای ضدالتهاب را شروع کنید. همچنین در صورت احساس درد زیاد بعد از تمرین، به پزشک مراجعه کنید و برای مصرف داروهای ضد التهاب اجازه بگیرید. مصرف این داروها به شما کمک می‌کند که عضلات سرعت بهبود بالایی داشته باشند و درد را کاهش دهند.

علت ریکاوری عضلات بعد از تمرین

یکی از موضوعات اصلی و مهم در روند تمرینات ورزشی و سازگاری، ریکاوری بعد از ورزش بوده که به بیان علمی‌تر بازگرداندن هموستاز در سیستم‌های فیزیولوژیکی است. همچنین از علت‌های اصلی اینکه ورزشکاران باید بعد از تمرینات خود ریکاوری کنند، در ادامه اشاره کردیم:

• ترمیم بافت‌های آسیب دیده
• بازیابی دمای بدن و عملکرد منظم قلب و عروق
• جایگزین شدن مایعات و سوخت‌های از دست رفته هنگام ورزش

انواع ریکاوری بعد از تمرین بدنسازی

همانطور که در بالا به نکات مهمی در خصوص ریکاوری بعد از تمرین به آن اشاره کردیم، در اینجا انواع ریکاوری که لازم است هر ورزشکاری متناسب با شرایط بدنی خود انجام دهد، ذکر شده است.

• جدی گرفتن مصرف پروتئین

پروتئین یکی از مهم‌ترین بخش ورزش برای ورزشکاران حرفه‌ای است که با مصرف قبل، حین و بعد از تمرین در پروسه ریکاوری بعد از تمرین سخت نقش مهمی ایفا می‌کند. اگر پروتئین در وعده صبحانه میل شود، به تقویت عضلات کمک می‌کند.

مواد غذایی سرشار از پروتئین شامل ماهی و میگو، قارچ، میگو، گوشت گاو و گوسفند، تخم مرغ، گوشت پرندگان، لبنیات، لوبیا و سویا هستند.

خرید دمبل برای انجام تمرینات مختلف و متنوع پیشنهاد می‌شود که با کمک این وزنه در سایز و وزن‌های متفاوت می‌توان تمرینات قبل و بعد از تمرین را انجام داد.

• آبرسانی و هیدراته مداوم بدن

نه تنها مصرف آب حین تمرین و ورزش اهمیت دارد، بلکه در روزهای استراحت زمانی که بدن در حال ریکاوری است، این نوشیدنی ضروری باید مصرف شود تا سرعت ریکاوری افزایش یابد.

• استفاده از تمرینات کششی

انجام تمرینات کششی بر ریکاوری بعد از تمرین به شدت موثر است. این حرکات کششی را می‌توان بعد از تمرین به صورت ملایم یا در روزهای استراحت انجام داد.

مدت زمان ریکاوری عضلات

مدت زمان ریکاوری بعد از تمرین به زمان تمرینات ورزشی که انجام می‌دهید، مرتبط است. اگر ورزش بدنسازی با شدت بالایی انجام می‌گیرد. پس دو بار در هفته این امر نیاز است صورت گیرد که با این وجود، بین جلسات 48 تا 72 ساعت زمان برای ریکاوری بدن نیاز است.

دلیل این زمان استراحت به دلیل مکانسیم‌هایی است که به ریکاوری بعد از ورزش کمک می‌کند. آسیب عضلانی-اسکلتی، تجمع محصولات جانبی متابولیکی با ریکاوری بهبود می‌یابند و در حداکثر آمادگی خود قرار می‌گیرند.

کلام پایانی

ریکاوری بعد از تمرین یکی از مراحل مهم از تمرینات ورزشی است که ورزشکاران باید به آن آگاهی داشته باشند. انواع مختلفی از ریکاوری وجود دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به مصرف نوشیدنی‌های سالم، وعده غذایی مناسب، دوش آب سرد، خواب مناسب وغیره اشاره کرد. با ریکاوری درست بدن، عضلات فرصت بازیابی و ترمیم می‌یایند و بدن را از آسیب دیدگی‌های آتی حفظ نگه می‌دارند.