- تاریخ :
- نظرات : 2 Comments
- نویسنده : مدیر سئو کلاسیک اسپورت
- دسته بندی : دستهبندی نشده
همانطور که استقامت روحی در زمان رنج و سختی به سراغ ما می آید استقامت عضلانی هم در زمان فشارهای وارده به بدن، ما را یاری میکند. به طور کلی استقامت عضلانی موضوعی بسیار گسترده و مفصل است. بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی میتوان به اسکات، شنا سوئدی، کرانچ، لانگز و پلانک اشاره کرد.
در صورتی که میخواهید از استقامت عضلانی و روشهای تقویت آن اطلاعات بیشتری کسب کنید بهتر است تا پایان این مقاله، همراه ما باشید.
استقامت عضلانی چیست؟
استقامت عضلانی نشان دهنده مدت زمانی است که عضله میتواند ورزش را ادامه دهد. همچنین هرچه استقامت عضلات بیشتر باشد، سلامت و تناسب اندام شما بهتر عمل میکند. خرید دوچرخه ایربایک و استفاده از آن میتواند موجب افزایش عضلات ران و پا شود.
مزایای استقامت عضلانی
با انجام استقامت عضلانی بدن آماده میشود که تکرار دوباره حرکات ورزشی را بدون آسیب به بافت یا عضلات بدن انجام دهد. به عنوان مثال اگر شما طولانی مدت بدوید تمرکز بدن شما روی عضلاتی است که بتواند دویدن را در دراز مدت و هر روز انجام دهد. یعنی در صورتی که استقامت عضلانی نداشته باشید بعد از چند دقیقه دویدن خسته میشوید. استقامت عضلانی موجب میشود بدون خرید دستگاه بدنسازی بتوانید در خانه اندام ایدهآل خود را بسازید. به همین خاطر تمرینات افزایش استقامت عضلات اهمیت بسیار بالایی دارند. مواردی از مزایای استقامت عضلانی به شرح زیر است:
- کمک به حفظ وضعیت بدنی
- افزایش توانایی فعالیتهای کاربردی روزانه
- افزایش ظرفیت هوازی
- بهبود عملکرد بدن در ورزشهای مبتنی بر استقامت
ورزش استقامتی کدام است؟
در زمان ورزش استقامتی جهت بهبود استقامت عضلات اصلیترین نکته نوع تمرین نیست بلکه شیوه طراحی برنامه تمرینی است. مربی در زمان نوشتن برنامه تمرین استقامت عضلانی باید به موارد زیر توجه کند:
- تعداد تکرارها
- تعداد ستها
- طول و تعداد دورههای استراحت
- سنگینی وزنهها یا نیروی مقاوم روی عضلات
تفاوت قدرت و استقامت عضلانی
به زبان ساده تر بخواهیم توضیح دهیم قدرت عضلانی به توانایی فرد برای حمل وزنه های سنگین یا اعمال نیرو بر خلاف مقاومت است. در مقابل استقامت عضلانی به توانایی فرد برای انجام وظایف عضلانی در دراز مدت گفته میشود.
قدرت عضلانی رابطه مستقیمی با فیبرهای عضلانی تند انقباض دارد در حالی که استقامت عضلانی با فیبرهای عضلانی کند مرتبط است.
قدرت عضلانی باید تمرکز ورزش بر قدرت باشد مثل راگبی، در حالی که استقامت شامل ورزشهای طولانی مدت مثل دویدن است.
نکات مهم پیشگیری از آسیب در زمان انجام تمرینات استقامت عضلانی
در نظر گرفتن نکات سادهای به شما کمک میکند تا در زمان ورزش از آسیبها و خطرات در امان بمانید.
خودتان را گرم و سرد کنید.
شروع هر فعالیت ورزشی باید با گرم کردن همراه باشد و در آخر با سرد کردن بدن پایان مییابد. گرم کردن بدن شما را برای ورزش آماده میکند. در هنگام گرم کردن ضربان قلب شما به تدریج افزایش یافته و عضلات و مفاصل شل میشوند.
قبل از شروع و بعد از پایان ورزش باید از حرکتهای کششی استفاده کنید؛ چرا که انجام این حرکات کششی موجب انعطاف پذیری بدنی میشود و همچنین خطر آسیب و دردناک شدن عضلانی را کاهش میدهد.
به تدریج ورزش را شروع کنید.
زمانی یک برنامه ورزشی جدید را شروع میکنید بهتر است از حرکات آهسته و سبک تر استفاده کنید و به تدریج شدت، مدت و تعداد حرکات را افزایش دهید. در روزهای ابتدایی که بدن قدرت کمتری دارد از تمرینهای سنگین جلوگیری کنید.
فعالیتهای متنوع انجام دهید.
بهتر است در برنامه ورزشی خود از حرکات متنوع استفاده کنید و فقط روی یک گروه عضلات متمرکز نشوید. به عنوان مثال برای تنوع در برنامه ورزشی خود میتوانید یک روز بدوید، روز بعدی وزنه بزنید و در روز سوم شنا یا دوچرخهسواری کنید.
نقاط آسیبپذیر بدنتان را بشناسید.
در هنگام نوشتن برنامه ورزشی مشکلات بدنی خود را در نظر بگیرید. به عنوان مثال اگر آرتروز زانو دارید، تمرینهایی را انجام دهید که برای تقویت عضلات اطراف زانو مفید باشد. همچنین باید با تمرینهای سبک شروع کنید.
سوخت مورد نیاز بدنتان را فراهم کنید.
قبل و بعد از ورزش نوشیدن آب را فراموش نکنید. همینطور هر دو تا سه ساعت یک غذای مختصر برای انرژی بدنتان بخورید.
انواع استقامت
به طور کلی همه تمرینات عضلانی خوب و مفید هستند و تمرین استقامت عضلانی وجود ندارد که بهتر از سایرین باشد. بدین وسیله شورای ورزش ایالات متحده آمریکا تمرینات زیر را جهت ایجاد استقامت عضلانی پیشنهاد میکند تا ورزشکاران بتوانند بدون تجهیزات در خانه انجام دهد. البته این را در نظر بگیرید که در سایت ما میتوانید اقلام ورزشی مثل دوچرخه باشگاهی را تهیه کنید.
- شنا سوئدی
تمرین شنا سوئدی، روی عضلات سه سر بازوها، عضلات سینه و شانه تمرکز دارد.
- اسکات
اسکات اسکوات یکی از بهترین تمرینات است که ماهیچههای هدف آن شامل عضلات باسن، چهار سر ران، ساق و میان تنه است.
- کرانچ
از تمرین کرانچ برای عضلات میان تنه و شکم، استفاده میشود.
- لانگز
لانگ برای تمرین دادن به عضلات شکم، باسن، چهارسر ران موثر است.
- پلانک
عضلات درگیر در پلانک میان تنه و عضلات پشت هستند.
نحوه اندازه گیری استقامت عضلانی
توصیه کالج پزشکی ورزشی آمریکا این است که قبل از شروع یک برنامه تمرین قدرتی، آزمایش استقامتی عضلانی و همینطور آزمایش قدرت عضلانی انجام شود. چرا که نتایج آن به مربی کمک می کند تا شدت و میزان مناسب را برای تمرینات تعیین کند.
برای به دست آوردن استقامت عضلانی چه میزان باید ورزش کرد؟
افرادی که برای استقامت عضلانی تمرین میکنند، بهتر است سه ست یا بیشتر از ۱۵ تکرار تمرینی یا بیشتر را با وزنهای که ۵۰٪ یا کمتر از حداکثر یک تکرار آنها باشد، انجام دهند.
درست است که استقامت عضلانی شما با این تمرینات بالا میرود، اما ممکن است که مربی از شما بخواهد به جای افزایش وزن بار، با کاهش زمان استراحت بین ستها یا افزایش تکرار در هر ست تمرین را انجام دهید.
به طور کلی تمریناتی باید انتخاب شوند که با بدن و خواستههای شخص ورزشکار مطابقت داشته باشد. اما امکان دارد مربی پیشنهاد کند که تمریناتی انجام دهید که اصلا دوست ندارید که برای رسیدن به بدن ایدهآل خود باید تحمل کنید.
کلام آخر
همانطور که در تعریف استقامت عضلانی خواندیم توانایی ماهیچه برای ادامه انقباض در برابر مقاومت در یک دوره زمانی مشخص را استقامت عضلانی میگویند. بنابراین شما می توانید استقامت عضلانی خود را با تمرینات قدرتی و قلبی عروقی بالا ببرید. به علاوه گفته شد که این تمرینات انواع مختلفی دارند و میتوان نسبت به نیاز خود هر کدام را در برنامه خود قرار داد.
2 پاسخ
تمرینات استقامت عضلانی در خانه که معرفی شده بسیار ساده و کاربردی بود. عالی
تمرینات استقامت عضلانی در طولانی مدت بسیار برای سلامتی مفید است، در کنار ورزش های هوازی به تمرینات قدرتی استقامتی خوب است توجه شود.