- تاریخ :
- نظرات : No Comments
- نویسنده : مدیر سئو کلاسیک اسپورت
- دسته بندی : دستهبندی نشده
انواع سیستم های تمرینی بدنسازی، کلید دستیابی به اهداف مختلف در ورزش و تناسباندام هستند. از روشهای پایهای برای تازهکارها تا سیستمهای پیشرفته برای حرفهایها، هر یک از این برنامهها برای تقویت عضلات، افزایش استقامت و بهبود عملکرد بدن طراحی شدهاند.
انتخاب درست یک سیستم تمرینی میتواند تاثیر چشمگیری بر سرعت و کیفیت پیشرفت شما داشته باشد. در این مطلب، با انواع این سیستمها و ویژگیهای منحصربهفرد آنها آشنا میشوید تا بهترین گزینه را بر اساس نیازها و اهداف خود انتخاب کنید.
مزایای استفاده از سیستم تمرینی
استفاده از سیستمهای تمرینی بدنسازی مزایای زیادی دارد که میتواند به بهبود عملکرد بدنی و افزایش نتایج تمرینات کمک کند. برخی از مزایای انواع سیستمهای تمرینی بدنسازی عبارتند از:
- بهبود استقامت و قدرت عضلانی
یکی از مزایای سیستم تمرینی هرمی، افزایش استقامت و قدرت عضلانی است. این سیستم با تنظیم وزنها و تکرارها بهگونهای طراحی شده است که عضلات به تدریج تحت فشار بیشتری قرار گیرند. این روند باعث میشود عضلات نه تنها قویتر شوند، بلکه توانایی تحمل فشار بیشتری را نیز پیدا کنند.
با خرید دوچرخه ثابت، تمرینات حرفهای را به خانه بیاورید و به آسانی تناسب اندام خود را حفظ کنید. این دستگاه بهترین همراه برای رسیدن به سلامتی و نشاط روزانه است!
- تنوع در تمرینات
سیستم هرمی با تغییر تعداد تکرارها و وزنها در هر ست، تنوع زیادی به برنامه تمرینی میدهد. این تنوع نه تنها از خستگی ذهنی ورزشکار جلوگیری میکند، بلکه عضلات را به چالش بیشتری وادار میکند و از ایجاد یکنواختی در تمرینات پیشگیری میشود. با خرید ایربایک، تجربهای منحصربهفرد از تمرینات هوازی و قدرتی را در خانه داشته باشید. این دستگاه ترکیبی ایدهآل برای افزایش استقامت و کالریسوزی سریع است!
- مناسب برای تمام سطوح تمرینی
این سیستم به دلیل قابلیت تنظیم وزن و تعداد تکرارها، برای تمام افراد با هر سطحی از آمادگی بدنی مناسب است. مبتدیان میتوانند با وزنهای سبکتر شروع کنند و به تدریج سطح تمرینات خود را در انواع سیستمهای تمرینی بدنسازی افزایش دهند، در حالی که ورزشکاران حرفهای میتوانند از آن برای افزایش قدرت و عضلهسازی استفاده کنند.
- افزایش انگیزه ورزشکار
تغییر تدریجی شدت تمرینات در سیستم هرمی به ورزشکار حس پیشرفت میدهد. مشاهده افزایش توانایی در بلند کردن وزنهای بیشتر یا انجام تکرارهای بیشتر، به طور طبیعی انگیزه ورزشکار را برای ادامه تمرینات افزایش میدهد.
- جلوگیری از استپ عضلانی
یکی از چالشهای اصلی در تمرینات ورزشی، توقف پیشرفت عضلانی یا به اصطلاح استپ عضلانی است. سیستم تمرینی هرمی با تغییرات مستمر در شدت تمرینات، از تطبیق عضلات به یک نوع خاص از تمرین جلوگیری کرده و به رشد مستمر عضلات کمک میکند.
- بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی
با افزایش تدریجی شدت تمرینات، سیستم قلبی عروقی نیز به چالش کشیده میشود. این ویژگی باعث بهبود گردش خون و سلامت کلی قلب و عروق خواهد شد و ورزشکار از مزایای این تمرین برای سلامتی عمومی بهرهمند میشود.
- امکان تمرکز بر گروههای عضلانی مختلف
در سیستم هرمی، شما میتوانید تمرکز خود را بر روی گروههای مختلف عضلانی بگذارید. این ویژگی به شما کمک میکند تا برنامه تمرینی خود را با توجه به نیازها و اهداف خاص خود تنظیم کنید.
- ارتقای اعتمادبهنفس
مشاهده پیشرفت در تواناییهای فیزیکی، نظیر افزایش قدرت یا تحمل، باعث میشود ورزشکار احساس موفقیت کرده و اعتمادبهنفس بیشتری کسب کند. این مسئله به ویژه برای افرادی که به تازگی ورزش را شروع کردهاند، اهمیت زیادی دارد.
انواع سیستم تمرینی
در ادامه به انواع سیستم های تمرینی در بدنسازی میپردازیم.
سیستم تمرینی هرمی
سیستم تمرینی هرمی یکی از انواع سیستمهای تمرینی بدنسازی محبوب در تمرینات بدنسازی است که در آن وزن یا تکرارها به تدریج در هر ست افزایش یا کاهش مییابند. این نوع سیستم تمرینی به طور معمول به سه دسته هرم صعودی، هرم نزولی و هرم کامل تقسیم میشود.
در هرم صعودی، با افزایش وزن، تعداد تکرارها کاهش مییابد، در حالی که در هرم نزولی، وزن کاهش یافته و تکرارها افزایش مییابند. در هرم کامل، هر دو این تغییرات در طول ستها انجام میشود. این روش به عضلهسازی و افزایش قدرت کمک میکند و برای افرادی که به دنبال تنوع و چالش در تمرینات خود هستند، ایدهآل است.
سیستم تمرینی سوپرست
سوپرست یکی از تکنیکهای محبوب در انواع سیستمهای تمرینی بدنسازی است که اغلب افراد، از تازهکارها تا حرفهایها، حداقل یک بار آن را تجربه کردهاند. در روشهای سنتی بدنسازی، پس از انجام هر ست، مدتی برای استراحت اختصاص داده میشود؛ این زمان استراحت میتواند کوتاه باشد، مثلا ۶۰ ثانیه، تا فرصت بازیابی انرژی فراهم شود.
اما در روش سوپرست، این قاعده کنار گذاشته شده است و خبری از استراحت میان تمرینها نیست.
در این روش، شما دو حرکت متفاوت را بهطور پیدرپی و بدون وقفه انجام میدهید و تنها پس از تکمیل هر دو ست مجاز به استراحت هستید. به عنوان مثال، ابتدا یک ست ۱۰ تایی پرس سینه انجام میدهید و بلافاصله بعد از آن، یک ست ۱۰ تایی فلای دمبل را اجرا میکنید.
سوپرستها به دو نوع اصلی تقسیم میشوند: سوپرستهایی که بر گروههای عضلانی متضاد تمرکز دارند و سوپرستهایی که گروههای عضلانی مشابه را هدف قرار میدهند. این دو رویکرد تفاوتهای اساسی با یکدیگر دارند و به همین دلیل، نتایج متفاوتی نیز به همراه خواهند داشت.
سیستم تمرینی هرمی معکوس
سیستم تمرینی هرمی معکوس یکی از روشهای پیشرفته در بدنسازی است که با هدف افزایش قدرت و حجم عضلانی طراحی شده است. در این روش از انواع سیستمهای تمرینی بدنسازی، تمرین با وزنههای سنگین و تعداد تکرار کم شروع میشود و بهتدریج، با کاهش وزنه، تعداد تکرار افزایش پیدا میکند.
به عنوان مثال، ست اول شامل ۶ تکرار با وزنه سنگین است، ست دوم با وزنه سبکتر و ۸ تکرار انجام میشود و در ست سوم تعداد تکرار به ۱۰ یا ۱۲ افزایش مییابد. این تکنیک عضلات را در ابتدا تحت فشار حداکثری قرار داده و در ادامه بر استقامت تمرکز میکند.
روش هرمی معکوس به دلیل شدت بالای خود، مناسب افراد حرفهایتر است و برای کسانی که به دنبال تنوع در برنامه تمرینی و افزایش چالش هستند، یک انتخاب ایدهآل محسوب میشود.
سیستم تمرینی نگاتیو
سیستم تمرینی نگاتیو که به نام تمرین منفی یا فاز اکسنتریک نیز شناخته میشود، یکی از روشهای موثر در بدنسازی است که هدف آن افزایش رشد عضلانی از طریق تمرکز بر بخش پایانی حرکت است. در این روش، بخش اکسنتریک یا کششی حرکت که طی آن عضله در حال طولانی شدن است، مورد توجه قرار میگیرد.
در این تکنیک از انواع سیستمهای تمرینی بدنسازی، تاکید اصلی بر مرحله پایین آوردن وزنه است، جایی که عضلات تحت فشار بیشتری قرار میگیرند. این فشار مضاعف، تارهای عضلانی را دچار آسیبهای میکروسکوپی میکند که با بازسازی آنها، بافت عضله حجیمتر و قویتر میشود. سیستم نگاتیو به ویژه برای بدنسازانی مناسب است که به دنبال افزایش چالش و تحریک بیشتر عضلات خود هستند.
سیستم تمرینی دراپ ست
سیستم تمرینی دراپ ست یکی از روشهای پیشرفته در بدنسازی است که برای افزایش شدت تمرینات و بهبود رشد عضلات استفاده میشود. در این روش، فرد پس از رسیدن به نقطه خستگی عضلانی با یک وزن مشخص، بهسرعت وزنه را کاهش داده و بدون استراحت، تمرین را با وزنه سبکتر ادامه میدهد.
این فرآیند ممکن است چند بار تکرار شود تا عضلات بهطور کامل خسته شوند. دراپ ست برای افزایش حجم عضلات و ایجاد فشار مضاعف بر بافتهای عضلانی بسیار موثر است.
سیستم تمرینی استریپ ست
سیستم تمرینی استریپ ست یکی از انواع سیستمهای تمرینی بدنسازی پیشرفته است که برای افزایش شدت تمرین و تحریک بیشتر عضلات استفاده میشود. در این روش، شما با یک وزنه سنگین شروع به تمرین میکنید و پس از رسیدن به ناتوانی عضلانی، به سرعت وزن را کاهش و بدون استراحت ادامه میدهید.
این کاهش وزن و تکرار حرکت تا زمانی که به ناتوانی کامل برسید ادامه پیدا میکند. این سیستم نه تنها باعث افزایش حجم عضلانی میشود، بلکه استقامت و تحمل عضلات را نیز بهبود میبخشد. استریپ ست برای افرادی مناسب است که به دنبال ایجاد چالش بیشتر در تمرینات خود هستند و قصد دارند از سکون در پیشرفت جلوگیری کنند.
اما به دلیل شدت بالای این روش، بهتر است تحت نظر مربی و با رعایت اصول ایمنی انجام شود.
سیستم تمرینی دایرهای
تمرینات دایرهای به نوعی از برنامههای ورزشی اطلاق میشود که در آن فرد بهطور متوالی از یک تمرین به تمرین دیگر منتقل میشود. در این روش، پس از اتمام هر تمرین، بلافاصله به سراغ تمرین بعدی میرود و این چرخه تا رسیدن به آخرین تمرین ادامه پیدا میکند. سپس، دوباره از ابتدا شروع میشود و این روند به صورت مداوم تکرار میشود.
این تمرینات از انواع سیستمهای تمرینی بدنسازی معمولا ترکیبی از تمرینات استقامتی، مقاومتی و هوازی با شدت بالا هستند که به صورت پشت سر هم انجام میشوند. در این روش، شدت تمرینات بسیار بالا است و زمان استراحت میان هر بخش به حداقل میرسد.
در این سبک تمرینی، تمرکز بر فعالسازی گروههای عضلانی مختلف است و برای افرادی که به دنبال تمریناتی سریع، کارآمد و جامع برای کل بدن هستند، گزینهای ایدهآل محسوب میشود. معمولا این نوع تمرین شامل ۸ تا ۱۰ حرکت ورزشی است، اما تعداد آنها میتواند بسته به هدف برنامه، مدت زمان موجود و سطح آمادگی جسمانی افراد تغییر کند.
پس از تکمیل تمام حرکات (یعنی یک دور کامل از تمرینات)، میتوانید به مدت ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس دوباره این چرخه را تکرار کنید. به طور معمول، این دایره سه بار پشت سر هم انجام میشود.
سیستم پیش خستگی
سیستم پیش خستگی یکی از روشهای پیشرفته در طراحی تمرینات بدنسازی است که هدف آن، به حداکثر رساندن تحریک عضلات و افزایش کارایی تمرینات است. این روش از انواع سیستمهای تمرینی بدنسازی شامل انجام یک حرکت ایزوله و سپس یک حرکت ترکیبی برای همان گروه عضلانی میباشد.
به عنوان مثال، میتوانید تمرین جلو بازو با دمبل (حرکت ایزوله) را قبل از حرکت بارفیکس (حرکت ترکیبی) انجام دهید. این تکنیک بهطور خاص برای ورزشکارانی مفید است که به دنبال پیشرفت بیشتر و چالشهای جدید در تمرینات خود هستند. با پیشخسته کردن عضله اصلی از طریق حرکات ایزوله، عضلات کمککننده در حرکات ترکیبی مجبور میشوند فشار بیشتری تحمل کنند، که این مسئله باعث رشد و تقویت بهتر میشود.
اگر به دنبال یک روش متفاوت و علمی برای ارتقاء کیفیت تمرینات خود هستید، سیستم پیش خستگی میتواند انتخابی ایدهآل باشد.
سیستم پس خستگی
در یک برنامه تمرینی معمولی، بیشتر افراد با تمرینات چند مفصلی که عضلات متعددی را درگیر میکند، آغاز میکنند و سپس با تمرینات تک مفصلی که روی یک عضله خاص تمرکز دارند، کار را به پایان میرسانند. اما روش پیشخستگی یا همان Pre-Exhaust Training دقیقا این ترتیب را وارونه میکند.
پیشخستگی یکی از تکنیکهای پیشرفته در بدنسازی است که اغلب توسط ورزشکاران حرفهای به کار گرفته میشود. هدف اصلی این روش از انواع سیستمهای تمرینی بدنسازی، افزایش اثربخشی تمرینات و تحریک بیشتر رشد عضلانی است. در این تکنیک، شما ابتدا با یک تمرین تک مفصلی، عضلهای را که قصد دارید روی آن کار کنید، خسته میکنید.
پس از آن، با تمرین چند مفصلی همان عضله را تحت فشار بیشتری قرار میدهید. این رویکرد باعث میشود که عضله موردنظر به طور کامل فعال شود و به حداکثر پتانسیل خود برای رشد دست یابد.
سیستم تمرینی افزایشی
سیستم تمرینی افزایشی، یکی از روشهای موثر در طراحی برنامههای ورزشی است که به افزایش تدریجی شدت، حجم یا مقاومت تمرینات تاکید دارد. این سیستم با هدف بهبود توان بدنی و جلوگیری از خستگی و آسیب، به ورزشکاران امکان میدهد تا با پیشرفت مداوم، قدرت، استقامت و عملکرد خود را ارتقا دهند.
در این روش، تغییرات به صورت مرحلهای انجام میشوند تا بدن بتواند به تغییرات سازگار شود و نتایج بهتری حاصل شود. استفاده از سیستم تمرینی افزایشی برای ورزشکاران حرفهای و مبتدی، راهکاری مناسب برای رسیدن به اهداف ورزشی است.
سیستم تمرینی کاهشی
سیستم تمرینی کاهشی یکی از روشهای پیشرفته در برنامههای ورزشی است که به کاهش تدریجی حجم یا شدت تمرینات تمرکز دارد. این سیستم اغلب برای بهبود ریکاوری، کاهش فشار عضلانی و آمادهسازی بدن برای بازدهی بهتر در مراحل بعدی استفاده میشود. در این روش، ورزشکار ابتدا با شدت بالا شروع کرده و به تدریج بار تمرینات را کاهش میدهد تا از خستگی شدید جلوگیری کند.
سیستم تمرینی کاهشی برای ورزشکارانی که به دنبال حفظ کیفیت عملکرد در کنار پیشگیری از آسیب هستند، بسیار مفید است.
سیستم تمرینی جاینت ست چیست؟
سیستم تمرینی جاینت ست (Giant Set) یکی از تکنیکهای پیشرفته در بدنسازی است که شامل انجام چهار تمرین یا بیشتر برای یک گروه عضلانی خاص به صورت متوالی و بدون استراحت بین هر تمرین میباشد. این روش برای افزایش شدت تمرین و ایجاد فشار حداکثری بر روی عضلات طراحی شده است و میتواند به رشد سریعتر عضلات، تقویت استقامت عضلانی و شکستن روند یکنواخت تمرین کمک کند.
جاینت ست به دلیل صرفهجویی در زمان و تاثیر بالا، به ویژه برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم و تعریف عضلات هستند، بسیار محبوب است. خرید دستگاه بدنسازی را میتوانید در سایت کلاسیک اسپورت به راحتی انجام دهید.
سیستم تمرینی ۲۱ تایی چیست؟
سیستم تمرینی ۲۱ تایی یکی از انواع سیستمهای تمرینی بدنسازی است که بر اجرای تکرارهای جزئی در حرکات ورزشی تمرکز دارد. این روش به ورزشکاران امکان میدهد تا با تمرکز بر بخشهای مختلف دامنه حرکتی یا حتی یک قسمت مشخص از حرکت، فشار بیشتری بر عضلات وارد کنند. هدف اصلی این سیستم، افزایش قدرت و استقامت عضلانی است.
اگرچه آرنولد شوارتزنگر این تکنیک را در حرکات جلو بازو به کار برده و به محبوبیت آن کمک کرده است، اما خالق این روش دکتر رونالد لارا بوده است. دکتر لارا این سیستم را پس از همکاری با جو ویدر، از پیشگامان بدنسازی مدرن، معرفی و سپس به آرنولد منتقل کرد. با خرید تردمیل، تمرینات ورزشی را به راحتی در خانه انجام دهید و تناسب اندام خود را حفظ کنید. انتخاب یک تردمیل باکیفیت، سرمایهگذاری در سلامت شماست.
کلام پایانی
آشنایی با انواع سیستمهای تمرینی بدنسازی به شما این امکان را میدهد تا برنامهای متناسب با نیازها و اهداف خود طراحی کنید. هر یک از این روشها، از سیستمهای افزایشی و کاهشی گرفته تا تمرینات هرمی و اینتروال، با هدف بهبود عملکرد، افزایش قدرت و تناسب اندام ارائه شدهاند.
انتخاب سیستم مناسب نه تنها موجب افزایش انگیزه و پایداری در تمرینات میشود، بلکه راهی مطمئن برای دستیابی به نتایج مطلوب است. با در نظر گرفتن تواناییهای فردی و مشاوره با متخصصان، میتوانید مسیر پیشرفت خود را با این سیستمها هموار کنید و به بهترین نسخه خود دست یابید. در پایان صفحه سایت کلاسیک اسپورت کامنت بگذارید تا کارشناسان سایت به خوبی شما عزیزان را راهنمایی کنند.
سوالات متداول
- چرا باید از سیستمهای تمرینی مختلف در بدنسازی استفاده کنیم؟
- استفاده از سیستمهای تمرینی مختلف به شما کمک میکند تا بدن خود را از حالت یکنواختی خارج کرده و به پیشرفت مستمر دست یابید. تغییر در سیستمهای تمرینی موجب تحریک عضلات به رشد، افزایش قدرت و جلوگیری از ایست در عملکرد ورزشی میشود.
- کدام سیستم تمرینی برای مبتدیان مناسبتر است؟
- برای مبتدیان، سیستمهای سادهتر مانند تمرینات دایرهای یا فول بادی پیشنهاد میشود. این روشها به تقویت کلی عضلات، افزایش هماهنگی و یادگیری صحیح حرکات کمک میکنند و فشار اضافی به بدن وارد نمیکنند.
- سیستمهای تمرینی چه تاثیری بر کاهش وزن دارند؟
- سیستمهای تمرینی مانند اینتروال با شدت بالا (HIIT) یا تمرینات دایرهای میتوانند متابولیسم بدن را افزایش داده و به سوزاندن کالری بیشتری کمک کنند. این روشها به دلیل ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی، تاثیر قابلتوجهی در کاهش چربی و افزایش تناسب اندام دارند.
- چگونه بفهمیم یک سیستم تمرینی برای ما مناسب است؟
- انتخاب سیستم تمرینی مناسب به هدف شما، سطح آمادگی بدنی، و زمان در دسترس بستگی دارد. اگر هدف شما افزایش قدرت است، سیستمهای هرمی یا افزایشی مناسباند. اما برای بهبود استقامت، تمرینات دایرهای یا هوازی بهتر جواب میدهند. همیشه بهتر است با یک مربی متخصص مشورت کنید تا برنامهای مناسب نیازهای شما طراحی کند.