انواع تمرینات ورزشی

انواع تمرینات ورزشی شامل تمرینات هوازی، قدرتی، انعطاف‌پذیری، تعادلی و HIIT هستند که هر کدام به نوبه خود تاثیرات متفاوتی بر روی سلامت جسمی و روانی دارند. تمرینات هوازی مانند دویدن و شنا به بهبود عملکرد قلب و ریه کمک می‌کنند، در حالی که تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات و افزایش استقامت مفید هستند. در این مطلب به بررسی انواع این تمرینات و فواید آن‌ها خواهیم پرداخت.

معرفی انواع تمرینات ورزشی

تمرینات ورزشی به طور کلی به دسته‌های مختلفی تقسیم می‌شوند که هر کدام تاثیرات متفاوتی بر روی بدن دارند و بسته به هدف فرد می‌توانند انتخاب شوند. در ادامه، انواع تمرینات بر اساس انقباض ماهیچه را نیز معرفی می‌کنیم:

• تمرینات ایزوتونیک
• تمرینات ایزوکنتیک
• تمرینات ایزومتریک
• تمرینات اینتروال
• تمرین بی هوازی
• تمرینات هوازی
• تمرینات ایستگاهی
• تمرین پلایومتریک
• تمرینات استقامتی
• تمرینات فارتلک
• تمرینات PNF
• تمرین با وزنه

تمرینات ایزوتونیک

 تمرینات ایزوتونیک، نیرو به ‌طور ثابت بر بدن اعمال نمی‌شود؛ بلکه بسته به وضعیت بدن، مقدار نیروی وارده تغییر می‌کند. در مقابل، سرعت حرکت اندام‌ها یکنواخت باقی می‌ماند. در واقع، برای تقویت قدرت عضلانی، تمرین با وزنه به گونه‌ای انجام می‌شود که عضلات تحت فشار قرار بگیرند.

گرچه تمرینات ایزوکینتیک یکی از موثرترین روش‌ها محسوب می‌شوند؛ اما به دلیل دسترسی دشوار به تجهیزات مورد نیاز، اجرای آن‌ها برای همه امکان‌پذیر نیست. از سوی دیگر، تمرینات ایزومتریک بدون نیاز به تجهیزات خاص و تمرینات ایزوتونیک با وسایل ساده‌تر قابل انجام هستند. انتخاب روش تمرینی به میزان دسترسی به تجهیزات و نیازهای فردی بستگی دارد. خرید تردمیل را به راحتی در سایت کلاسیک اسپرت می‌توانید انجام دهید.

تمرینات ایزوکنتیک

تمرینات ایزوکینتیک یکی دیگر از انواع تمرینات ورزشی است. این تمرینات معمولا با استفاده از دستگاه‌های مخصوص انجام می‌شوند و به بهبود قدرت، استقامت و کنترل عضلانی کمک می‌کنند. به دلیل نیاز به تجهیزات پیشرفته، این روش بیشتر در مراکز فیزیوتراپی و تمرینات حرفه‌ای ورزشی کاربرد دارد.

خرید دوچرخه ثابت گزینه‌ای عالی برای ورزش در خانه است. این دستگاه به شما این امکان را می‌دهد که به راحتی در فضای منزل تمرین کنید و به تقویت عضلات پا و بهبود سلامت قلبی‌عروقی خود بپردازید. طراحی ارگونومیک و تنظیمات مختلف دوچرخه ثابت باعث راحتی بیشتر در حین تمرین می‌شود و می‌توانید تمرینات متنوعی را انجام دهید.

تمرینات ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک یا ثابت، شامل انقباض عضلات در برابر یک نیروی خارجی هستند، بدون اینکه تغییری در طول عضله ایجاد شود یا حرکتی در بخش‌های مختلف بدن رخ دهد. این نوع تمرینات می‌توانند به افزایش قدرت عضلانی کمک کنند؛ اما محدودیت‌هایی نیز دارند.

به طور کلی، انجام تمرینات ایزومتریک در برابر یک مقاومت مشخص، تاثیر بسزایی در تقویت عضلات دارد؛ هر چند که برای برخی اهداف ورزشی یا توان‌بخشی، ممکن است کافی نباشد. خرید دستگاه بدنسازی یک راهکار مناسب برای داشتن تمرینات موثر در منزل است.

با این دستگاه‌ها می‌توانید به راحتی انواع تمرینات قدرتی و عضله سازی را انجام دهید و بدن خود را تقویت کنید. طراحی‌های متنوع و فضای کم‌جا، این دستگاه‌ها را به گزینه‌ای ایده‌آل برای استفاده خانگی تبدیل کرده است.

تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال یا متناوب شامل دوره‌های متوالی فعالیت و استراحت هستند که به افزایش استقامت و بهبود عملکرد بدن کمک می‌کنند. در این روش، سیستم فسفاژن مقدار بیشتری ATP تولید کرده و انرژی لازم برای حرکات سریع و شدید را تامین می‌کند؛ در حالی که سیستم اسید لاکتیک تولید ATP کمتری دارد.

این ویژگی از انواع تمرینات ورزشی باعث کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات شده و خستگی ناشی از تمرین را به حداقل می‌رساند. به همین دلیل، تمرینات اینتروال یک روش موثر برای افزایش توان بدنی و بهبود عملکرد ورزشی محسوب می‌شوند. خرید دوچرخه ثابت گزینه‌ای عالی برای انجام تمرینات هوازی در منزل است.

این دستگاه به شما کمک می‌کند تا بدون نیاز به خروج از خانه، به تقویت قلب و عضلات پا پرداخته و تناسب اندام خود را حفظ کنید. طراحی ارگونومیک و قابلیت تنظیمات مختلف، تمرین را راحت‌تر و موثرتر می‌سازد.

تمرین بی هوازی

تمرینات بی‌هوازی به فعالیت‌های ورزشی پر شدتی گفته می‌شود که در مدت زمان کوتاه، معمولا کمتر از دو دقیقه، و با شدت بیش از ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب انجام می‌شوند. ورزش‌هایی مانند دوی ۱۰۰ متر و ۸۰۰ متر، همچنین رشته‌های گروهی نظیر فوتبال، بسکتبال و والیبال در این دسته قرار می‌گیرند. اگرچه مدت زمان ورزش‌های گروهی معمولا از دو دقیقه بیشتر است؛ اما بازیکنان در طول بازی به‌طور مداوم در حال حرکت نیستند و دوره‌های کوتاه استراحت نیز دارند.

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی یا زیر بیشینه به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که برای مدت زمان طولانی، معمولا بیش از دو دقیقه، و با شدت متوسط انجام می‌شوند، به‌طوری‌که ضربان قلب در حین تمرین کمتر از ۷۰ درصد حداکثر ظرفیت خود باقی می‌ماند. این تمرینات به بهبود عملکرد قلب، افزایش ظرفیت تنفسی و تقویت استقامت بدنی کمک می‌کنند.

ورزش‌هایی مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه‌سواری و شنا در مسافت‌های طولانی از جمله نمونه‌های رایج تمرینات هوازی هستند که برای حفظ سلامت عمومی و افزایش توانایی بدن در استفاده از اکسیژن بسیار مفیدند.

تمرینات ایستگاهی

در این تمرین از انواع تمرینات ورزشی، حرکات ورزشی در چند مرحله مشخص که به آن‌ها ایستگاه گفته می‌شود، انجام می‌گیرد. این روش شباهت زیادی به تمرینات اینتروال دارد؛ زیرا به صورت دوره‌های متناوب تمرین و استراحت طراحی شده است. نکته مهم این است که هرچه شدت تمرین در یک ایستگاه کمتر باشد، مدت زمان استراحت پس از آن نیز باید کوتاه‌تر باشد.

به‌طور کلی، زمان استراحت بین هر ایستگاه بر اساس میزان سختی و فشار تمرین تعیین می‌شود. برای مثال، تمریناتی مانند پرس سینه، پرش جفت پا، کرانچ، بارفیکس، اسکوات پرشی، بالا رفتن از طناب، دوی سرعت، فیله کمر و طناب زدن از جمله حرکاتی هستند که می‌توانند در این روش مورد استفاده قرار گیرند.

تمرین پلایومتریک

این نوع تمرینات به‌طور ویژه برای افزایش توان غیر هوازی عضلات طراحی شده‌اند. اغلب این تمرینات شامل جهش‌ها و پرش‌های متنوع هستند که موجب تقویت عضلات در برابر فشارهای شدید می‌شوند. به عنوان مثال، پرش به سمت بالا یا شنا سوئدی به‌صورت پرشی می‌تواند عضلات پا، سینه و شانه را تقویت کرده و توان غیر هوازی آن‌ها را افزایش دهد.

 این تمرینات به طور خاص برای کسانی که به دنبال تقویت قدرت عضلانی و بهبود عملکرد بدنی خود هستند، بسیار مفید است. با این حال، باید توجه داشت که تمرینات پلایومتریک به دلیل شدت بالا، نیاز به آمادگی جسمانی کافی دارند.

 اگر سطح آمادگی جسمانی شما پایین است یا تجربه زیادی در انجام این نوع تمرینات ندارید، انجام آن‌ها می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را به‌طور چشمگیری افزایش دهد. بنابراین، قبل از شروع این تمرینات، باید از آمادگی بدنی خود اطمینان حاصل کنید.

تمرینات استقامتی

تمرینات استقامتی از انواع تمرینات ورزشی است و به فعالیت‌هایی اطلاق می‌شود که هدف اصلی آن‌ها افزایش توان بدنی و قدرت عضلانی با تکرار و مدت زمان زیاد است. این تمرینات معمولا شامل دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و تمرینات با وزنه می‌شوند که به تقویت سیستم قلبی و عروقی، بهبود استقامت عضلانی و کاهش خستگی کمک می‌کنند. به‌طور کلی، تمرینات استقامتی نه تنها سلامت بدن را ارتقا می‌دهند، بلکه باعث بهبود عملکرد ورزشی و کاهش ریسک بیماری‌ها نیز می‌شوند.

تمرینات فارتلک

این شیوه تمرینی که به عنوان بازی با سرعت شناخته می‌شود، نوعی روش برای تقویت استقامت بدنی محسوب می‌شود. در این تمرین، فرد در مسیرهای طبیعی مانند تپه‌ها، کوهستان و محیط‌های باز، ترکیبی از دویدن آهسته و سریع، راه رفتن و دویدن درجا را انجام می‌دهد. استفاده از این روش نه تنها موجب تنوع در برنامه‌های ورزشی می‌شود، بلکه از یکنواختی تمرینات جلوگیری کرده و مانع از خستگی ناشی از تمرینات تکراری می‌گردد.

تمرینات PNF

تمرین کششی PNF یکی از روش‌های موثر برای افزایش استقامت و قدرت عضلانی است. در این تکنیک، فرد عضو موردنظر را تا حدی کشیده نگه می‌دارد تا یک کشش ملایم را احساس کند. سپس یک فرد دیگر، اندام کشیده شده را در همان وضعیت ثابت نگه می‌دارد، در حالی که ورزشکار تلاش می‌کند آن را به موقعیت اولیه بازگرداند؛ اما مقاومت یار کمکی مانع از این حرکت می‌شود. این وضعیت باید حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ شود تا اثرگذاری مطلوبی داشته باشد.

تمرین با وزنه

تمرین با وزنه یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش قدرت عضلانی، بهبود استقامت و تقویت استخوان‌ها محسوب می‌شود. این تمرینات با استفاده از وزنه‌های آزاد مانند دمبل و هالتر یا دستگاه‌های بدنسازی انجام می‌شوند و تاثیر زیادی بر فرم دهی بدن، کاهش چربی و افزایش حجم عضلات دارند.

 تمرینات مقاومتی نه تنها باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شوند، بلکه متابولیسم بدن را نیز افزایش داده و در کنترل وزن نقش موثری ایفا می‌کنند. همچنین، انجام صحیح این تمرینات می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی، کاهش احتمال آسیب‌دیدگی و ارتقای سلامت عمومی کمک کند.

انواع تمرینات استقامتی

تمرینات استقامتی در دسته انواع تمرینات ورزشی قرار دارد و به مجموعه‌ای از فعالیت‌های بدنی گفته می‌شود که با هدف افزایش توان قلبی-عروقی، بهبود عملکرد تنفسی و تقویت استقامت عضلانی انجام می‌شوند. انواع تمرینات از نظر دستگاه تولید انرژی عبارتند از:

• شنا؛ موثر در استقامت و اکسیژن رسانی
• دوچرخه‌سواری؛ ورزشی هوازی تاثیرگذار در استقامت
• اسکات با وزنه یا وزن بدن
• شنای سوئدی و استقامت عضلانی

شنا؛ موثر در استقامت و اکسیژن‌رسانی

شنا یکی از ورزش‌های موثر برای تقویت استقامت عضلانی است که علاوه بر بهبود روحیه، باعث افزایش جریان اکسیژن در بدن می‌شود. برای تقویت قدرت عضلات، پیشنهاد می‌شود روزانه حدود ۲۰ دقیقه در آب (مانند استخر یا مناطق مجاز شنا در دریا) به تمرین بپردازید. با گذشت زمان و قوی‌تر شدن عضلات، می‌توان مدت زمان شنا و مسافت طی شده را به تدریج افزایش داد.

دوچرخه‌سواری؛ ورزشی هوازی تاثیرگذار در استقامت

راندن دوچرخه نه تنها یک ورزش هوازی مفید است، بلکه باعث تقویت استقامت عضلانی نیز می‌شود. این فعالیت با حرکات آرام، جریان اکسیژن را در بدن بهبود می‌بخشد و هنگام حرکت در مسیرهای شیب‌دار، عضلات پا، شکم و کمر را به چالش می‌کشد. همچنین، تاثیر مثبتی بر روحیه دارد. اگر در روزهای اول دچار گرفتگی عضلات شدید، جای نگرانی نیست؛ زیرا با تمرین مداوم روزانه به مدت ۳۰ دقیقه، بدن به مرور قوی‌تر شده و عضلات به استقامت بیشتری دست می‌یابند.

اسکات با وزنه یا وزن بدن

برای انجام این تمرین، ابتدا صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. سپس دستان خود را به سمت جلو بکشید، باسن را به سمت عقب هدایت و به آرامی زانوها را خم کنید. توجه داشته باشید که زاویه بین ساق پا و ران باید ۹۰ درجه باشد و سر و سینه در راستای عمودی قرار بگیرند.

این حرکت را در ۵ ست ۲۵ تایی انجام دهید. در صورتی که از وزنه استفاده می‌کنید، هنگام پایین رفتن آن را به سمت سینه خود نزدیک کنید. این تمرین در ابتدا چالش‌برانگیز است؛ اما یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش استقامت عضلانی بوده و نتایج فوق‌العاده‌ای به همراه دارد.

شنای سوئدی و استقامت عضلانی

اگر تاکنون این تمرین را انجام نداده‌اید، بهتر است طبق مراحل زیر پیش بروید. ابتدا زانوهای خود را روی زمین بگذارید و کف دستانتان را روی سطح زمین قرار دهید. سپس بدن را به سمت جلو بکشید و به آرامی وزن خود را روی دستانتان بیندازید. در صورتی که این حرکت برایتان دشوار است، می‌توانید از یک مبل یا صندلی کمک بگیرید؛ به این شکل که پاهای خود را روی آن قرار داده و دست‌ها را روی زمین بگذارید، سپس به آرامی سینه را به سمت زمین نزدیک کنید. این تمرین را در ۵ ست ۱۵ تایی اجرا نمایید تا به مرور قدرت بدنی شما افزایش یابد.

کلام پایانی

انواع تمرینات ورزشی به شما کمک می‌کنند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به اهداف تناسب اندام خود دست یابید. تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری به بهبود عملکرد قلبی و عروقی و سوزاندن کالری‌ها کمک می‌کنند. همچنین، تمرینات انعطاف‌پذیری مانند یوگا و پیلاتس به افزایش انعطاف بدن و کاهش استرس کمک می‌کنند.

ترکیب این تمرینات به شما این امکان را می‌دهد که بدن خود را به طور کامل تقویت کرده و سلامت جسمی و ذهنی خود را بهبود بخشید. در صورت هر گونه سوال در پایان صفحه سایت کلاسیک اسپرت کامنت بگذارید تا کارشناسان به خوبی پاسخگوی شما عزیزان باشند‌.

سوالات متداول

• چه نوع تمریناتی برای کاهش وزن مناسب هستند؟
• تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. این تمرینات باعث افزایش ضربان قلب و سوخت و ساز بدن می‌شوند. همچنین، ترکیب این تمرینات با تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری می‌تواند موثرتر باشد.
• تمرینات مقاومتی چه فوایدی دارند؟
• تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری یا استفاده از دستگاه‌های بدنسازی به تقویت عضلات کمک می‌کنند. این تمرینات علاوه بر افزایش قدرت، موجب بهبود تراکم استخوان‌ها، افزایش متابولیسم و کاهش چربی بدن می‌شوند.
• آیا تمرینات کششی بعد از ورزش ضروری است؟
• بله، انجام تمرینات کششی بعد از ورزش برای جلوگیری از آسیب دیدگی و کاهش گرفتگی عضلات ضروری است. کشش عضلات به انعطاف‌پذیری بدن کمک کرده و می‌تواند دردهای عضلانی پس از تمرینات شدید را کاهش دهد.