اشتباهات هنگام استفاده از تردمیل

استفاده از تردمیل یکی از روش‌های رایج برای ورزش کردن و سوزاندن چربی به شمار می‌رود. البته برخی از افراد به درستی از این وسیله استفاده نمی‌کنند. اگرچه شاید در نگاه اول استفاده از آن کار راحتی باشد؛ اما باید بدانید که برای ورزش کردن روی این وسیله باید پیرو چند نکته ساده باشید تا در این صورت درگیر اشتباهات هنگام استفاده از تردمیل نشوید.

بنابراین اگر از تردمیل به درستی استفاده کنید، تبدیل به یک وسیله مفید و مجهز برای شما می‌شود. در غیر این صورت دردهای عضلانی و ستون فقرات را به همراه خواهد داشت. به عبارت دیگر برخی اشتباهات رایج در ورزش با تردمیل باعث کند شدن روند تناسب اندام و سلامت می‌شود.

اشتباهات رایج استفاده از تردمیل

امکان دارد به علت عدم آگاهی کامل از شیوه استفاده از این سری تجهیزات برای افراد مشکلاتی به وجود آید که حتی تاثیر و بازدهی منفی روی ورزش و تناسب اندام افراد بگذارد. البته ناگفته نماند که خرید تردمیل با کیفیت و مناسب با بهترین کارایی و عملکرد تاثیر بسزایی بر بازدهی ورزشی شما می‌گذارد. در ادامه به بررسی اشتباهات رایجی که بیشتر ورزشکاران هنگام استفاده از تردمیل مرتکب می‌شوند، می‌پردازیم.

• عدم استفاده از کفش مناسب

قاعدتا هر ورزشکاری باید یک جفت کفش کاملا مناسب و با کیفیت مخصوص ورزش داشته باشد؛ زیرا کفش ورزشی تاثیر بسزایی بر ورزش شما خواهد داشت. البته بهتر است به کیفیت و ساختار کفش بیشتر از ظاهر و زیبایی آن توجه کنید.

•  قرار دادن سر و گردن در وضعیت نامناسب

زمانی که حین حرکت روی تردمیل به پاهای‌تان نگاه می‌کنید تعادل شما بهم می‌خورد و از طرف دیگر گردن و سایر نقاط بدن‌تان آسیب می‌بیند؛ زیرا تحت فشار قرار می‌گیرند‌. این وضعیت در موقعیتی که ران‌های‌تان به عقب حرکت می‌روند بدتر خواهد بود؛ چراکه به ران، ستون فقرات و زانو فشار زیادی وارد می‌شود.

در نتیجه فقط به رو به رو نگاه کنید و گردن و ستون فقرات را صاف نگه دارید. در این وضعیت ران، زانو و کمر هم شما را همراهی می‌کنند و بدن در وضعیت مناسب قرار می‌گیرد.

• فرود آمدن با پاشنه پا

یکی از رایج‌ترین اشتباهات هنگام استفاده از تردمیل فرد آمدن با پای صاف است؛ چراکه این کار منجر به آسیب دیدگی فرد خواهد شد. پس تا جایی که می‌توانید حالت عمودی خود را حفظ کنید تا تعادل‌تان از بین نرود. در واقع همانطور که پیاده روی  می‌کنید و روی قسمت میانی یا جلویی پا فرود می‌آیید برای استفاده از این تجهیزات نیز به همین شکل باشید.

• وجود یک برنامه یا روتین همیشگی

از اشتباهات رایج هنگام استفاده از تردمیل وجود برنامه ساده و همیشگی برای کار با آن است. اگرچه وجود یک روتین ساده و یکسان کار راحتی بوده و برای شروع کافی است؛ اما به تدریج بدن به این برنامه عادت می‌کند و کالری کمتری می‌سوزاند‌؛ بنابراین علاوه بر تغییر یا فشرده‌تر کردن برنامه می‌توانید به خرید دستگاه بدنسازی دیگری هم بپردازید.

•  برداشتن گام‌های بلند

برداشتن گام‌های بلند روی تردمیل باعث می‌شود تا پاها بازتر شوند و این مسئله روی فرم صحیح و موثر برای تمرین تاثیر منفی می‌گذارد. در واقع زمانی که پا را برای پوشش دادن سطح وسیعی از زمین باز می‌کنید و گام بلند بر‌ می‌دارید در حالت جهش قرار می‌گیرید که انرژی زیادی را از شما می‌گیرد و حتی امکان آسیب دیدگی هم وجود دارد.

•  تمرین پیش از حد

یکی از اشتباهات استفاده از تردمیل، تمرین بیش از اندازه با آن است که باعث رخ دادن دردهای عضلانی، افزایش ضربان قلب و دردهای کوچک می‌شود. در صورت مشاهده هر کدام از این علائم باید بدانید که این مثل یک هشدار است تا تمرین خود را متوقف و برنامه را تغییر دهید.

نحوه استفاده صحیح از تردمیل

همیشه قبل از تهیه دستگاه بدنسازی از جمله دوچرخه ثابت و… بهتر است با نحوه استفاده صحیح از آن آشنا شوید تا سیستم بتواند نتایج مثبتی برای شما به همراه داشته باشد. برای استفاده صحیح از تردمیل و کاهش اشتباهات بهتر است ابتدا بدن را به مدت ۵ دقیقه گرم کنید تا آمادگی لازم را پیدا کند. بعد از آن روی دستگاه رفته و گیره ایمنی را ببندید.

در ۱ دقیقه اول سرعت باید آهسته باشد تا شما روی نواز راه بروید. در ۱ دقیقه دوم سرعت کمی بیشتر می‌شود تا آمادگی لازم را پیدا کنید. بعد از آن کم کم شیب دستگاه افزایش پیدا می‌کند تا شما به حالت دویدن قرار بگیرید. قدم‌های خود را بلند‌تر بردارید تا کالری سوزی در بدن افزایش پیدا کند.

 سرعت تردمیل باید متناسب با نیاز و توان شما تنظیم شود. اگر روی شیب زیاد احساس راحتی نمی‌کنید بهتر است آن را کمتر کنید. در ۱ دقیقه پایانی سعی کنید با سرعت بیشتری روی دستگاه راه بروید. بعد از آماده شدن حالا نوبت ۲۰ دقیقه دویدن روی تردمیل است.

 با این کار ضربان قلب و تنفس افزایش پیدا می‌کند. بعد از پایان ورزش کم کم سرعت سیستم را کاهش داده تا ضربان قلب و تنفس به حالت طبیعی خود برگردد. بعد از یک الی دو هفته استفاده از دستگاه می‌توانید کم کم سرعت و شیب آن را بیشتر کنید.

 برای اینکه اشتباهات رایج استفاده از تردمیل کاهش پیدا کند نیاز است تا افراد مبتدی با اصول کار آشنایی داشته باشند. دستگاه باید به پریز برق نزدیک باشد. آن را به دور از رطوبت و حرارت زیاد قرار دهید. اگر هنگام کار با تردمیل تنگی نفس دارید بهتر است با پزشک مشورت کنید.

اصلاح اشتباهات هنگام استفاده از تردمیل

اگرچه اشتباهات هنگام استفاده از تردمیل می‌تواند به دلایل مختلفی باشد؛ اما در ادامه به بررسی این مسائل وچگونگی اصلاح آن‌ها خواهیم پرداخت.

• پروسه قرار گیری بر روی تردمیل

یکی از رایج‌ترین اشتباهاتی که بیشتر افراد هم درگیر آن می‌شوند، پروسه رفتن روی تردمیل است. بهترین راهکار این بوده که اولا سرعت تردمیل را کم کنید. سپس شکم رو به داخل بفرستید و لگن را به جلو حرکت دهید. مثل این است که طنابی در بالا سرتان وصل است و شما باید آن را بکشید، اینگونه قسمت فوقانی بدن‌تان در راستای لگن و باسن و به سمت بالا قرار خواهد گرفت.

همزمان شانه‌های خود را به سمت عقب حرکت دهید. این مراحل به قرار گیری صحیح بر روی تردمیل کمک خواهد کرد. حواست‌تان به کلید توقف اضطراری باشد تا در صورت لزوم از آن استفاده کنید. در آخر سرعت مناسب خودتان را پیدا کرده و با توجه به آن ورزش کنید.

•  قرارگیری در موقعیت نامناسب

در صورتی که شانه‌های خود را خم کنید و گردن به سمت پایین باشد یا حتی به مطالعه و تماشا ویدئو روی تردمیل بپردازید باید به شما هشدار دهیم که قرار است یک روش بد و اشتباه را تبدیل به عادت کنید. در واقع شما باید تمام تمرکز خود را بر روی ورزش کردن قرار دهید نه اینکه به خودتان آسیب بزنید.

حالت مناسب این بوده که شما سر را به سمت جلو قرار دهید و به رو به رو نگاه کنید. اگر هم لازم است که از گوشی استفاده کنید به شکلی آن را تنظیم کنید که از این وضعیت خارج نشوید.

• استفاده بیش از حد از دست و نگهداشتن دستگیره

گرفتن دستگیره تردمیل می‌تواند حالت درست قرارگیری و ایستادن شما را مختل کند. البته در صورتی که مبتدی هستید و تازه شروع به استفاده از تردمیل کردید می‌توانید از دستگیره استفاده کنید. اگرچه این کار اصلا توصیه نمی‌شود و اگر نمی‌توانید تعادل خود را حفظ کنید پس بهتر است با سرعت کم شروع کنید.

• قوز کردن

به همان شکل که راه می‌روید و قدم می‌زنید روی تردمیل قرار بگیرید. یعنی نه به جلو و نه عقب خم نشوید. کمر خود را صاف نگه دارید و با سرعت مناسب خودتان حرکت کنید. زمانی که پا بیشتر از عرض شانه باز می‌شود، ستون فقرات در وضعیت مناسبی نخواهد بود. از طرف دیگر عدم قدم زدن خوب و سریع بر روی تردمیل باعث فرود آمدن با پاشنه پا خواهد شد. این وضعیت منجربه مصدومیت شما می‌شود. بهترین کار این است که اول آرام آرام قدم بردارید و کم کم به سرعت خود اضافه کنید.

• عدم اطلاعات کافی شیوه استفاده صحیح از پا

استفاده فعالانه از پا بازدهی خوبی نخواهد داشت؛ چراکه پاها تنها برای دویدن و ورزش نیستند. روش درست قدم زدن و دویدن و حتی ورزش کردن را بیاموزید و یا از یک فرد حرفه‌ای کمک بگیرید. سپس اقدام به استفاده از تردمیل کنید؛ چراکه اشتباهات هنگام استفاده از تردمیل بیشتر به خاطر نبود اطلاعات کافی است.

شیوه صحیح استفاده از تردمیل این است که پنجه یا بخش جلویی پا روی زمین فرود آید و کف پا کمی با زمین فاصله داشته باشد. یعنی وقتی انگشت پا بر روی زمین است، قدم بعدی را بردارید. در نتیجه پا عقب آماده وارد کردن فشار در گام بعدی است.

• شیوه غلط حرکت بازو و پا

برای اصلاح استفاده غلط از پا، در هر ثانیه ۳ قدم بردارید که ارتفاع گام‌ها از سطح تردمیل نباید بیش از حد زیاد یا کم باشد؛ زیرا گام‌های بلند باعث کاهش انرژی و افزایش احتمال مصدومیت می‌شود. لازم است این نکته را هم اضافه کنید که قرار دادن بازو در حالت اشتباه باعث مصرف دو برابر انرژی و کاهش کالری مصرفی می‌شود.

 بنابراین تا وقتی که سرعت‌تان بالا نرفته دست‌ها را کنار بدن نگه دارید. در هنگام دویدن باید بازوهای‌تان را خم کنید و زاویه ۹۰ درجه بسازید که بهتر نزدیک بدن‌تان قرار دهید. همچنین شانه‌ها باید صاف و بی حرکت باشند. پس بهتر است که بازوها را با زاویه لازم به سمت عقب و جلو حرکت دهید. یعنی همانطور که پاها به سمت جلو و مخالف می‌روند، دست‌ها نیز به همان سمت حرکت کنند.

• استفاده اشتباه از آپشن‌های تردمیل

اشتباهات هنگام استفاده از تردمیل می‌تواند به خاطر آشنا نبودن با نحوه استفاده از تردمیل یا هر وسیله دیگری از جمله الپیتکال رخ دهد. در واقع فقط دانستن چگونگی روشن کردن تردمیل کافی نیست شما باید با آپشن‌هایی که این وسیله ارائه می‌دهد نیز آشنا باشید.

• شیوه صحیح استفاده از تردمیل

نمی‌توان فقط به توانایی روشن کردن این سری از تجهیزات اکتفا کرد، بلکه باید در مورد مواردی مثل شیب لازم آن، سرعت استاندارد، مانیتور ضربان قلب نیز مطلع باشید. این فاکتورها را بر حسب تاریخچه تمرینات شخصی و میزان تارگت چربی سوزی وغیره باید تعیین کرد.

• شیب لازم برای تردمیل

در اغلب تردمیل‌ها قابلیت تنظیم شیب وجود دارد که کاهش یا افزایش این شیب مزایای منحصر به فرد خود را دارد. مثلا اضافه کردن شیب، تمرینات را شبیه به ورزش هوازی می‌کند و ضربان قلب نیز تقویت می‌شود. افزایش شیب بمانند قدم زدن در سربالایی است.

•  تنظیم سرعت

اینکه با چه سرعتی می‌خواهید بر روی تردمیل حرکت کنید کاملا بستگی به وضعیت بدنی و توان خودتان دارد. اما بهترین کار این است که از سرعت آهسته شروع کنید و کم کم به آن بیفزایید. یعنی مثلا بعد از ۳ الی ۵ دقیقه حرکت بر روی تردمیل و گرم شدن، سرعت خود را بیشتر کنید.

• تنظیم برنامه تمرین

بهتر است یک روتین همیشگی و ساده نداشته باشید و هر از گاهی برای به چالش کشیدن بدن و سوزاندن کالری بیشتر تمرین خود را اندکی سنگین‌تر کنید.

•  چک کردن مانیتور ضربان قلب

اکثر تردمیل‌ها مانتیور ضربان قلب دارند که ظاهر گیره‌ای شکل دارد و ضربان قلب شما را بیان می‌کند؛ بنابراین باید آن را به درستی به بدن خود وصل کنید تا اطلاعات کاملی را در اختیارتان قرار دهد. در غیر این صورت با اشتباهات هنگام استفاده از تردمیل رو به رو می‌شوید، پس به درستی آن را تنظیم کنید.

•  بررسی تاریخچه تمرینات

در برخی از تردمیل‌ها تاریخچه تمرینات شما حفظ خواهد شد و با توجه به آن می‌توانید برای تمرین بعدی خود برنامه ریزی کنید و در عین حال پیشرفت خود را مشاهده کنید.

نکات مهم هنگام استفاده از تردمیل

هنگام استفاده از تردمیل نکات مهمی وجود دارد که توجه به آن‌ها می‌تواند اشتباهات رایج را تا حد زیادی کاهش دهد. این نکات عبارتند از:

• با دکتر مشورت کنید: اگر بیماری خاصی دارید بهتر است با مشورت پزشک از دستگاه استفاده کنید تا خطری سلامتی شما را تهدید نکند.
• کفش مناسبی به پا کنید: استفاده از کفش مناسب نه تنها فشار به ستون فقرات را کاهش می‌دهد؛ بلکه مانع از خستگی سریع فرد می‌شود و احساس بهتری خواهد داشت.
• به اندازه کافی آب بنوشید: نوشیدن آب در زمان ورزش کالری سوزی را در بدن افزایش می‌دهد و این می‌تواند به کاهش وزن و تناسب اندام کمک زیادی کند. بهتر است هر زمان که احساس تشنگی می‌کنید آب بنوشید.
• خودتان را برای ورزش آماده کنید: آمادگی داشتن و گرم کردن بدن قبل از استفاده از تردمیل اهمیت زیادی دارد. اگر با بدنی سرد روی دستگاه قرار بگیرید تعادل لازم را نخواهید داشت و ممکن است با گرفتگی شدید عضلات مواجه شوید.
• از گیره ایمنی استفاده کنید: نکته دیگری که در زمان استفاده از تردمیل باید به آن توجه کنید استفاده از گیره ایمنی است که به لباس متصل می‌شود تا از افتادن فرد جلوگیری کند.
• دفترچه راهنما دستگاه را مطالعه کنید: با مطالعه دفترچه راهنما شما می‌توانید با امکانات و قابلیت‌های دستگاه آشنا شوید و به راحتی آن را تنظیم کنید.

سخن پایانی

تردمیل وسیله‌ای عالی برای سوزاندن کالری است که همه افراد می‌توانند از آن استفاده کنند؛ اما متاسفانه به علت عدم اطلاعات کافی در مورد شیوه استفاده از آن درگیر چالش‌ها و یا مشکلاتی با این وسیله می‌شوند. پس بهتر است با رعایت اصول و قواعد این اشتباهات را کاهش دهید تا ورزش کردن با تردمیل بتواند نتیجه خوبی به همراه داشته باشد. سایت کلاسیک اسپرت قبل از ارائه دستگاه به مشتری نحوه کار با آن را شرح می‌دهد تا علاقه‌مندان بتوانند با به حداقل رساندن خطرات به درستی از سیستم ورزشی استفاده کنند. اگر هنگام استفاده از تردمیل با مشکل مواجه شدید حتما در قسمت کامنت‌ها با ما در جریان بگذارید.