نکات مهم در خرید دمبل خانگی
مهر 29, 1405
برای خرید نقدی با تخفیف تماس بگیرید 09127692488
برای خرید نقدی با تخفیف تماس بگیرید 09127692488
دراپ ست (Drop Set) یکی از تمرینات بدنسازی است که موجب می‌شود عضلات به خوبی رشد کنند. هدف نهایی از این تمرینات در بدنسازی افزایش عضله است. تکنیک ست معکوس یکی از تمرینات محبوب در بدنسازی بوده که اجرای آن باید به شکل صحیح و دقیق اجرا شود تا نتیجه مطلوبی داشته باشد. در این مقاله می‌خواهیم این تکنیک را بیشتر بشناسیم و با مزایا و کاربردهای آن آشنا شویم. پس با ما همراه باشید.
Drop Set یا ست نزولی که با نام ست معکوس نیز شناخته می‌شود. تمرینات تکنیک دراپ برای ورزشکار، با وزنه سنگین که برای او قابل تحمل باشد شروع و بعد چندین بار تکرار، سنگینی وزنه کاهش پیدا می‌کند. این روش در صورت تمایل تا چندین بار قابل انجام است. برای انجام ست معکوس از دستگاه‌های بدنسازی مانند تردمیل ، هالتر و استفاده از دمبل‌ها به صورت مداوم صورت می‌گیرد. دراپ نوعی سیستم تمرینی پیشرفته است که دارای دو اصل هستند:
برای اینکه تکنیک دراپ موثر باشد باید بر روی عضله تمرکز داشته باشید. زمانی که در بدنسازی رشد عضله متوقف می‌شود آن زمان بهترین موقع برای استفاده از ست معکوس است. برای رشد عضله در کنار دراپ باید رژیم پروتیئن مخصوص را انجام داد.
همانطور که گفته شد، ست نزولی یکی از تکنیک‌های افزایش عضله و مقاومت عضلانی است. انجام این نوع حرکات باعث می‌شود که در مدت کوتاه تمرین حرفه‌‌ای داشته باشید. مزایایی تمرینات این سیستم عبارتند از:
ست معکوس مانند تمامی تکنیک‌های بدنسازی دارای معایبی است که انجام بیش از اندازه آن می‌تواند مشکلاتی را به همراه داشته باشد. معایب این تمرینات عبارتند از:
· فشار زیاد به بدن
این سیستم تمرینی برای بدن تعریف نشده است و اگر تکرار و استمرار در آن وجود داشته باشد سلامت جسمی‌فرد را با خطر مواجه می‌کند.
· نامناسب برای افراد مبتدی
اگر جزو بدنسازان تازه کار هستید، ابتدا باید تا حدودی تجربه کسب کنید. نباید تمرینات را تا حد ناتوانی انجام دهید بلکه از تعداد کم شروع کنید تا بدن شما آمادگی لازم را داشته باشد.
تکنیک Drop set دارای نکات کلیدی مهمی‌است که عبارتند از:
همان گونه در بالا گفته شد تکنیک و تمرینات ست معکوس موجب می‌شود عضله را تا حد ناتوانی با وزنه‌های سنگین تمرین می‌دهند. مثلاً اگر در حال تمرین جلو بازو با این تکنیک هستید، برنامه تمرین مانند زیر خواهد بود:
بدنسازان می‌توانند با یک وزنه سنگین شروع کنند که بتوانند ۶ تا ۸ تکرار داشته باشد. استراحت کوتاه در بین ست‌ها لازم است وگرنه بدن بعد از طی کردن زمان تمرین نمی‌تواند خود را بازیابی کند. لازم است به این نکته توجه کنید که فرم اجرا و سیستم تمرین و نوع تمرین بسیار مهم است؛ اما زمانی که دراپ را اجرا می‌کنید بسیار مهم‌تر است. این کار از آسیب‌های احتمالی به بدن جلوگیری می‌کند.
دراپ ست‌ها با توجه به تعداد مراحل کاهش وزنه و شیوه اجرای آن‌ها به چند نوع مختلف تقسیم می‌شوند. هر کدام از این روش‌ها می‌توانند شدت تمرین را افزایش دهند و برای اهدافی مانند افزایش حجم عضلانی، بهبود استقامت عضلات و ایجاد تنوع در برنامه تمرینی استفاده شوند. انتخاب نوع مناسب دراپ ست به سطح آمادگی فرد، هدف تمرینی و نوع حرکت بستگی دارد. در ادامه با رایج‌ترین انواع دراپ ست آشنا می‌شویم.
دراپ ست‌ها با توجه به تعداد مراحل کاهش وزنه و شیوه اجرای آن‌ها به چند نوع مختلف تقسیم می‌شوند. هر کدام از این روش‌ها می‌توانند شدت تمرین را افزایش دهند و برای اهدافی مانند افزایش حجم عضلانی، بهبود استقامت عضلات و ایجاد تنوع در برنامه تمرینی استفاده شوند. انتخاب نوع مناسب دراپ ست به سطح آمادگی فرد، هدف تمرینی و نوع حرکت بستگی دارد. در ادامه با رایج‌ترین انواع دراپ ست آشنا می‌شویم.
در این روش، ورزشکار یک حرکت را با وزنه اصلی تا رسیدن به ناتوانی عضلانی انجام می‌دهد و سپس بدون استراحت یا با کمترین زمان ممکن، وزن را کاهش داده و چند تکرار دیگر اجرا می‌کند. این کاهش وزنه معمولاً یک یا چند بار تکرار می‌شود و باعث افزایش فشار روی عضله و تحریک بیشتر فیبرهای عضلانی می‌شود. دراپ ست سنتی یکی از رایج‌ترین روش‌ها برای افزایش حجم عضلانی است.
در دراپ ست دوتایی، پس از رسیدن به ناتوانی عضلانی، وزنه دو بار کاهش پیدا می‌کند. برای مثال، فرد ابتدا حرکت را با وزنه سنگین انجام می‌دهد، سپس وزن را کم کرده و یک مرحله دیگر تمرین را ادامه می‌دهد. این روش شدت بیشتری نسبت به دراپ ست معمولی دارد و بیشتر برای ورزشکارانی مناسب است که تجربه تمرینی بالاتری دارند.
در این نوع، وزنه در سه مرحله کاهش داده می‌شود و عضله در مدت زمان بیشتری تحت فشار قرار می‌گیرد. به دلیل حجم بالای تمرین و ایجاد خستگی زیاد، دراپ ست سه‌تایی می‌تواند محرک قدرتمندی برای رشد عضلات باشد، اما استفاده بیش از حد از آن ممکن است باعث افزایش زمان ریکاوری مورد نیاز بدن شود.
در این روش به جای کاهش وزن، نوع اجرای حرکت تغییر می‌کند تا فشار روی عضله کمتر شود و فرد بتواند تکرارهای بیشتری انجام دهد. برای مثال، در حرکت پرس سینه می‌توان از حالت سخت‌تر به حالت آسان‌تر حرکت رفت. این تکنیک برای زمانی مناسب است که امکان تغییر سریع وزنه وجود ندارد یا فرد می‌خواهد فشار تمرین را با تغییر زاویه و فرم حرکت ادامه دهد.
این نوع بیشتر در دستگاه‌ها یا حرکاتی که وزنه‌ها به‌صورت صفحه‌ای اضافه می‌شوند استفاده می‌شود. ورزشکار با برداشتن سریع صفحات وزنه، مقاومت را کاهش می‌دهد و بدون توقف طولانی تمرین را ادامه می‌دهد. این روش کنترل خوبی روی شدت تمرین ایجاد می‌کند و در باشگاه‌ها کاربرد زیادی دارد.
در دراپ ست معکوس، فرد تمرین را با وزنه سبک‌تر و تعداد تکرار بیشتر شروع می‌کند و سپس به سمت وزنه‌های سنگین‌تر می‌رود. این روش بیشتر برای افزایش کنترل عضله و ایجاد تنوع در تمرین استفاده می‌شود و با دراپ ست معمولی که از وزنه سنگین به سبک حرکت می‌کند، تفاوت دارد.
تکنیک‌های تمرینی دراپ یک روش مفید و موثر برای افزایش استقامت و حجم عضلات بدن هستند. اما دوره کات بعد از حجیم شدن عضلات بوده و هدف آن حفظ توده عضلانی است. دوره کات بر اساس کاهش چربی بدن بوده که با استفاده تمرینات هوازی و کالری نقصان صورت می‌گیرد. برای تمرینات هوازی می‌توانید دستگاه الپتیکال یا اسکی فضای استفاده کنید.
دراپ ست می‌تواند به افزایش حجم عضلانی کمک کند، زیرا با ادامه دادن تمرین پس از خستگی اولیه، فشار بیشتری به تارهای عضلانی وارد می‌شود و محرک مناسبی برای رشد عضله ایجاد می‌کند. از طرف دیگر، این روش با افزایش شدت تمرین و بالا بردن مصرف انرژی، می‌تواند در کنار رژیم غذایی مناسب به چربی‌سوزی کمک کند. با این حال، دراپ ست به‌تنهایی باعث چربی‌سوزی یا عضله‌سازی نمی‌شود و نتیجه نهایی به عواملی مانند میزان کالری دریافتی، پروتئین مصرفی، برنامه تمرینی و استراحت کافی بستگی دارد. برای حجم گرفتن معمولاً از وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد تکرار کنترل‌شده استفاده می‌شود، در حالی که برای چربی‌سوزی می‌توان آن را در کنار تمرینات ترکیبی و برنامه غذایی کم‌کالری به کار برد.
این که کدام یک از سیستم‌های تمرین مناسب‌تر است باید بگویم که به هدف و نوع توان بدنی افراد بستگی دارد. انجام تمرینات ست نزولی کمک می‌کند در زمان کوتاه به اندام دلخواه خود برسید. Drop set باعث رسیدن خون، پروتیئن و مواد معدنی به بدن ورزشکاران می‌شود. این کار به بدن کمک می‌کند که به حجم کمی‌از غذا نیاز داشته باشد. طبق تحقیقات به عمل آمده، رشد عضلانی بیشتری را می‌توان با ست نزولی نسبت به تمرینات معمولی داشت. شاید دلیل این امر استرسی است که به عضلات وارد می‌شود.
Drop setدر اصل یک ست طولانی برای یک حرکت است که اصولا در آخرین ست تمرین انجام می‌شود. مثلاً زمانی که پرس سرشانه با دمبل صورت می‌گیرد دو ست با ۱۰ – ۱۲ تکرار با یک وزنه ثابت انجام می‌شود. اما در ست سوم با وزنه معین تا جای تمرین را تکرار می‌کنید که ممکن است، سپس وزنه را کم و دوباره روند به همین صورت ادامه پیدا می‌کنند که دیگر توان بلند کردن وزنه را نداشته باشید. این تمرینات تمام بدن را درگیر و به چربی سوزی آن کمک می‌کند. همچنین بیشترین فشار وارد بر بدن جایی است که ساعد با دستگاه سیم کش بدنسازی دارد.
| ویژگی | تمرین معمولی | دراپ ست (Drop Set) |
|---|---|---|
| روش اجرا | انجام چند ست با وزنه ثابت و تعداد تکرار مشخص | کاهش تدریجی وزنه در یک ست تا ناتوانی عضله |
| شدت تمرین | متوسط تا بالا | بسیار بالا |
| هدف اصلی | افزایش قدرت و حجم عضلانی | تحریک بیشتر عضله و افزایش فشار تمرینی |
| زمان تمرین | طولانی‌تر | کوتاه‌تر و فشرده‌تر |
| مناسب برای | مبتدی‌ها و تمرینات پایه | افراد باتجربه و افزایش شدت تمرین |
| فشار روی عضلات | کنترل‌شده | بیشتر و همراه با خستگی عضلانی بالا |
اما در سوپرست یک یا دو حرکت است که بخشی از بدن یا گروهی از ماهیچه‌ها مخالف را در بر می‌گیرد. سوپرست به صورت ممتد و بدون استراحت انجام می‌شود. استراحت فقط به میزانی است که بتوانید نفسی تازه کرده و مجددا تمرین‌ها را آغاز کنید. روش سوپرست باعث صرفه جوی در زمان، افزایش فعالیت‌های بدن و چربی سوزی می‌شود.
همان طور که نام این روش نشان می‌دهد‌تریپل دراپ ست یعنی ۳ بار وزنه در حال انجام را کم کنید تا بتوانید تمامی‌عضلات را به چالش بکشید. مثلاً اسکوات را در حالت عادی به صورت ۳ ست ۱۰ تایی و با وزنه ۳۰ کیلویی انجام می‌دهید در آخرین ست بدن خسته می‌شود. انرژی باقیمانده در عضلات را به کار می‌گیرد و ست بعدی که با ۲۰ درصد وزنه ۳۰ کیلویی است را انجام می‌دهید. سپس بلا فاصله ۲۰ درصد وزن را کم می‌کنیم تا تمرین تمام شود.
دراپ ست یکی از تکنیک‌های پیشرفته تمرینی برای افزایش فشار روی عضلات و تحریک رشد عضلانی است، اما اجرای نادرست آن می‌تواند باعث کاهش اثربخشی تمرین یا حتی افزایش احتمال آسیب‌دیدگی شود. بسیاری از افراد به دلیل انتخاب وزنه نامناسب، استراحت زیاد بین مراحل یا استفاده بیش از حد از این روش، نتیجه مطلوب را دریافت نمی‌کنند. آشنایی با اشتباهات رایج در دراپ ست به ورزشکار کمک می‌کند این تکنیک را به شکل اصولی و ایمن در برنامه تمرینی خود اجرا کند.
یکی از رایج‌ترین اشتباهات در اجرای دراپ ست، شروع تمرین با وزنهای است که فرد توانایی کنترل کامل آن را ندارد. دراپ ست باید باعث افزایش فشار روی عضله شود، نه اینکه فرم صحیح حرکت را از بین ببرد. انتخاب وزنه مناسب کمک می‌کند تا تمام مراحل کاهش وزنه با کیفیت انجام شود.
در سیستم دراپ ست باید بعد از رسیدن به ناتوانی عضلانی، وزن کاهش پیدا کند تا فرد بتواند چند تکرار دیگر انجام دهد. اگر کاهش وزنه خیلی کم باشد، عضله فرصت ادامه کار پیدا نمی‌کند و اگر بیش از حد کم شود، شدت تمرین کاهش می‌یابد.
هدف اصلی دراپ ست حفظ فشار و ایجاد خستگی متابولیک در عضله است. استراحت زیاد بین کاهش وزنه‌ها باعث کاهش اثر تمرین می‌شود. بهتر است تغییر وزنه‌ها با کمترین زمان ممکن انجام شود.
دراپ ست یک تکنیک تمرینی پیشرفته است و نباید در تمام حرکات یا جلسات تمرینی استفاده شود. انجام بیش از اندازه آن می‌تواند باعث خستگی شدید، کاهش ریکاوری و افت عملکرد در تمرینات بعدی شود.
بعضی افراد برای انجام تکرارهای بیشتر در مراحل پایانی دراپ ست، فرم اجرای حرکت را تغییر می‌دهند یا از عضلات کمکی بیش از حد استفاده می‌کنند. حفظ تکنیک صحیح برای جلوگیری از آسیب و افزایش اثربخشی تمرین ضروری است.
دراپ ست بیشتر برای افزایش حجم عضلانی و ایجاد فشار بیشتر روی عضله کاربرد دارد. استفاده از این روش برای همه اهداف ورزشی یا همه افراد مناسب نیست و باید با سطح آمادگی و برنامه تمرینی فرد هماهنگ شود.
سخن آخر
ما در این مقاله تکنیک دراپ ست را به شما معرفی کردیم. برای انجام این تکنیک نیاز به بدنی با استقامت بالا هستید، زیرا این تمرینات به صورت فشرده انجام می‌شود و نتیجه نهایی بسیار عالی خواهد بود. تکنیک ست معکوس هر دو گروه عضلات بدن را درگیر می‌کنند در این تمرینات نباید وقت را هدر داد و باید نهایت استفاده از زمان را برد.
سوالات متداول
مقالات مرتبط
دیدگاه ها
