دراپ ست در بدنسازی

دراپ ست (Drop Set) یکی از تمرینات بدنسازی است که موجب می‌شود عضلات به خوبی رشد کنند. هدف نهایی از این تمرینات در بدنسازی افزایش عضله است. تکنیک ست معکوس یکی از تمرینات محبوب در بدنسازی بوده که اجرای آن باید به شکل صحیح و دقیق اجرا شود تا نتیجه مطلوبی داشته باشد. در این مقاله می‌خواهیم این تکنیک را بیشتر بشناسیم و با مزایا و کاربردهای آن آشنا شویم. پس با ما همراه باشید.

دراپ ست چیست؟

Drop Set یا ست نزولی که با نام ست معکوس نیز شناخته می‌شود. تمرینات تکنیک دراپ برای ورزشکار، با وزنه سنگین که برای او قابل تحمل باشد شروع و بعد چندین بار تکرار، سنگینی وزنه کاهش پیدا می‌کند. این روش در صورت تمایل تا چندین بار قابل انجام است. برای انجام ست معکوس از دستگاه‌های بدنسازی مانند‌ تردمیل ، ‌هالتر و استفاده از دمبل‌ها به صورت مداوم صورت می‌گیرد. دراپ نوعی سیستم تمرینی پیشرفته است که دارای دو اصل هستند:

• انجام ست اول تا حدی که عضلات ناتوان شود.
• انجام ست دوم بدون استراحت یا استراحت کم (با وزن‌های سبک‌تر)

برای اینکه تکنیک دراپ موثر باشد باید بر روی عضله تمرکز داشته باشید. زمانی که در بدنسازی رشد عضله متوقف می‌شود آن زمان بهترین موقع برای استفاده از ست معکوس است. برای رشد عضله در کنار دراپ باید رژیم پروتیئن مخصوص را انجام داد.

مزایای دراپ ست در بدنسازی

همانطور که گفته شد، ست نزولی یکی از تکنیک‌های افزایش عضله و مقاومت عضلانی است. انجام این نوع حرکات باعث می‌شود که در مدت کوتاه تمرین حرفه‌‌ای داشته باشید. مزایایی تمرینات این سیستم عبارتند از:

• تقویت عضلات ضعیف
• بالا بردن قدرت عضلات
• با وارد شدن شوک به عضلات باعث می‌شود تا عضله رشد کند.
• سرعت رشد عضلات را تا حد ممکن افزایش می‌دهد.
• صرفه جویی در زمان

معایب سیستم تمرینی دراپ ست

ست معکوس مانند تمامی‌ تکنیک‌های بدنسازی دارای معایبی است که انجام بیش از اندازه آن می‌تواند مشکلاتی را به همراه داشته باشد. معایب این تمرینات عبارتند از:

·         فشار زیاد به بدن

این سیستم تمرینی برای بدن تعریف نشده است و اگر تکرار و استمرار در آن وجود داشته باشد سلامت جسمی‌فرد را با خطر مواجه می‌کند.

·         نامناسب برای افراد مبتدی

اگر جزو بدنسازان تازه کار هستید، ابتدا باید تا حدودی تجربه کسب کنید. نباید تمرینات را تا حد ناتوانی انجام دهید بلکه از تعداد کم شروع کنید تا بدن شما آمادگی لازم را داشته باشد.

نکات کلیدی سیستم تمرینی دراپ ست

تکنیک Drop set دارای نکات کلیدی مهمی‌است که عبارتند از:

1. برای افرادی که محدودیت زمانی دارند حرکات ست معکوس بسیار عالی است و از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می‌کند.
2. قبل از شروع تمرینات حتما ۵ دقیقه بدن را گرم کنید بهتر است ورزش‌های هوازی را انجام دهید.
3. تمرینات ست معکوس که بر روی یک عضله خاص تمرکز دارد بهترین عملکرد را دارد تا تمریناتی که گروهی از عضلات را درگیر می‌کند.
4. تمرینات دراپ ست با دمبل و دستگاه مناسب‌تر است تا با‌هالتر. زیرا در تمرین با‌هالتر زمان بیشتری برای تعویض وزنه‌ها نیاز هست. همچنین تمرکز روی عضلات با دمبل ساده‌تر و عملی‌تر است.
5. برای جلوگیری از توقف رشد عضله بهتر است در هر نوبت، تمرین برای یک یا دو حرکت انجام شود و دفعه بعد این کار با تمرین دیگر جایگزین شود.
6. ست معکوس را در هفته فقط ۱ یا ۲ بار انجام دهید. برای مبتدیان یکبار در هفته کافی است.
7. انجام این تکنیک برای همه مناسب نیست و آثار این تمرینات در بلند مدت روشن نشده است.

نحوه انجام دراپ ست

همان گونه در بالا گفته شد تکنیک و تمرینات ست معکوس موجب می‌شود عضله را تا حد ناتوانی با وزنه‌های سنگین تمرین می‌دهند. مثلاً اگر در حال تمرین جلو بازو با این تکنیک هستید، برنامه تمرین مانند زیر خواهد بود:

• ست اول ۶- ۸ تکرار صورت می‌گیرد.
• ست دوم وزنه ۱۰ تا ۳۰ درصد سبک شود و ۱۰ الی ۱۲ باز تکرار دارد.
• ست سوم در صورتی نیاز است که مربی تشخیص دهد، در این ست وزنه باز هم ۱۰ تا ۳۰ درصد کم شده و ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام می‌شود.

بدنسازان می‌توانند با یک وزنه سنگین شروع کنند که بتوانند ۶ تا ۸ تکرار داشته باشد. استراحت کوتاه در بین ست‌ها لازم است وگرنه بدن بعد از طی کردن زمان تمرین نمی‌تواند خود را بازیابی کند. لازم است به این نکته توجه کنید که فرم اجرا و سیستم تمرین و نوع تمرین بسیار مهم است؛ اما زمانی که دراپ را اجرا می‌کنید بسیار مهم‌تر است.‌ این کار از آسیب‌های احتمالی به بدن جلوگیری می‌کند.

انواع دراپ ست‌ ها

انواع ست معکوس بسیار متنوع است که مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:

• ست معکوس استاندارد
• تکنیک سوپر دراپ
• استراحت – وقفه
• تکنیک خستگی جزیی
• تکنیک ۶۰ – ۲۰
• ست معکوس سخت
• گین دراپ

دراپ ست برای حجم است یا کات؟

تکنیک‌های تمرینی دراپ یک روش مفید و موثر برای افزایش استقامت و حجم عضلات بدن هستند. اما دوره کات بعد از حجیم شدن عضلات بوده و هدف آن حفظ توده عضلانی است. دوره کات بر اساس کاهش چربی بدن بوده که با استفاده تمرینات هوازی و کالری نقصان صورت می‌گیرد. برای تمرینات هوازی می‌توانید دستگاه الپتیکال یا اسکی فضای استفاده کنید.

مقایسه تمرین معمولی و دراپ ست

این که کدام یک از سیستم‌های تمرین مناسب‌تر است باید بگویم که به هدف و نوع توان بدنی افراد بستگی دارد. انجام تمرینات ست نزولی کمک می‌کند در زمان کوتاه به اندام دلخواه خود برسید. Drop set باعث رسیدن خون، پروتیئن و مواد معدنی به بدن ورزشکاران می‌شود. این کار به بدن کمک می‌کند که به حجم کمی‌از غذا نیاز داشته باشد. طبق تحقیقات به عمل آمده، رشد عضلانی بیشتری را می‌توان با ست نزولی نسبت به تمرینات معمولی داشت. شاید دلیل این امر استرسی است که به عضلات وارد می‌شود.

 Drop setدر اصل یک ست طولانی برای یک حرکت است که اصولا در آخرین ست تمرین انجام می‌شود. مثلاً زمانی که پرس سرشانه با دمبل صورت می‌گیرد دو ست با ۱۰ – ۱۲ تکرار با یک وزنه ثابت انجام می‌شود. اما در ست سوم با وزنه معین تا جای تمرین را تکرار می‌کنید که ممکن است، سپس وزنه را کم و دوباره روند به همین صورت ادامه پیدا می‌کنند که دیگر توان بلند کردن وزنه را نداشته باشید. این تمرینات تمام بدن را درگیر و به چربی سوزی آن کمک می‌کند. همچنین بیشترین فشار وارد بر بدن جایی است که ساعد با دستگاه سیم کش بدنسازی دارد.

اما در سوپرست یک یا دو حرکت است که بخشی از بدن یا گروهی از ماهیچه‌ها مخالف را در بر می‌گیرد. سوپرست به صورت ممتد و بدون استراحت انجام می‌شود. استراحت فقط به میزانی است که بتوانید نفسی تازه کرده و مجددا تمرین‌ها را آغاز کنید. روش سوپرست باعث صرفه جوی در زمان، افزایش فعالیت‌های بدن و چربی سوزی می‌شود.

تریپل دراپ ست به چه معناست؟

همان طور که نام این روش نشان می‌دهد‌تریپل دراپ ست یعنی ۳ بار وزنه در حال انجام را کم کنید تا بتوانید تمامی‌عضلات را به چالش بکشید. مثلاً اسکوات را در حالت عادی به صورت ۳ ست ۱۰ تایی و با وزنه ۳۰ کیلویی انجام می‌دهید در آخرین ست بدن خسته می‌شود. انرژی باقیمانده در عضلات را به کار می‌گیرد و ست بعدی که با ۲۰ درصد وزنه ۳۰ کیلویی است را انجام می‌دهید. سپس بلا فاصله ۲۰ درصد وزن را کم می‌کنیم تا تمرین تمام شود.

سخن آخر

ما در این مقاله تکنیک دراپ ست را به شما معرفی کردیم. برای انجام این تکنیک نیاز به بدنی با استقامت بالا هستید، زیرا این تمرینات به صورت فشرده انجام می‌شود و نتیجه نهایی بسیار عالی خواهد بود. تکنیک ست معکوس هر دو گروه عضلات بدن را درگیر می‌کنند در این تمرینات نباید وقت را هدر داد و باید نهایت استفاده از زمان را برد.