- تاریخ :
- نظرات : No Comments
- نویسنده : مدیر سئو کلاسیک اسپورت
- دسته بندی : دسته‌بندی نشده
ورزش های آمادگی جسمانی در خانه منجر به افزایش قدرت بدنی و عضلات، افزایش تولید هورمون‌ها و متابولیسم، جلوگیری از آسیب‌های بدنی و روحی و بهتر شدن اخلاق فردی و اجتماعی می‌شوند. این سری تمرینات آمادگی جسمانی در خانه، تنها با در دست داشتن وسایل کم و ارزان قیمت و گذاشتن وقت قابل انجام است.
تمرینات آمادگی جسمانی در خانه
تمرینات آمادگی جسمانی در منزل شامل چند حرکت ساده است که می‌توانید آن‌ها را به راحتی انجام دهید؛ اما توجه داشته باشید که باید حتما ۵ تا ۸ تمرین را در طول روز انجام داد. نکته دیگری هم که باید در نظر بگیرید این است که برای هر گروه عضله‌ها باید حداقل یک حرکت را در برنامه ورزشی قرار داد. این تمرینات باید در ۳ ست انجام شود که بین هر ست می‌توان ۱۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت کرد.
- سوپرمن
در این ورزش عضلات کمر، پشت ران و شانه درگیر می‌شود. برای انجام این ورزش روی زمین دراز بکشید و دست پای خود را روی در حالت کشیده قرار دهید. سعی کنید پیشانی خود را بر روی زمین بچسبانید. سپس دست و پاها را به سمت بالا ببرید. اصلا این حرکات را سریع انجام ندهید و بین انجام دادن هر کدام چند ثانیه مکث کنید.
- شنا
در این تمرین عضلات سینه، جلو و پشت بازو و ناحیه ثبات مرکزی درگیر می‌شوند. برای انجام این تمرین در ابتدا دست‌ها را در زیر سینه و بدن به را صورت یک تکه قرار دهید. بدون اینکه دست و پا خم شود و با زمین در تماس باشد به سمت بالا یا حالت اولیه بر گردید.
- شنا روی زانو
عضلات درگیری در این تمرین مثل حرکت بالا خواهد بود؛ اما تفاوت در شیوه انجام است. یعنی در این روش زانو روی زمین قرار می‌گیرد و سپس با قرار دادن دست‌ها در زیر سینه به سمت بالا و پایین حرکت می‌کنیم.
- حرکت دست و پا مخالف
در این تمرین عضلات سینه، عضله ذوزنقه‌ای، سرشانه، ناحیه ثبات مرکزی و پشت ران درگیر می‌شوند. برای انجام این حرکت کافی است روی شکم دراز بکشید. سپس یک دست را با پای مخالف آن بلند کنید. برای مثال دست راست را با پای چپ و برعکس بلند کرده و برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
- پلانک
پلانک عضلات ناحیه ثبات مرکزی، سرشانه، پشت ران، عضلات دوقلو و نعلی را درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت کافی است که آرنج را خم و در زیر سینه قرار دهید. سپس به صورت یک تکه از زمین جدا شوید و حدود ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید.
- دراز و نشست
در این حرکت عضلات شکم درگیر می‌شود که برای انجام دادن آن باید پاهای خود را جمع کنید و دستان‌تان را در کنار گوش قرار دهید و بلند شوید.
- لانچ
در این حرکت ناحیه ثبات مرکزی، جلو و پشت ران درگیر هستند. برای انجام دادن این حرکت باید از یکی پاها را جلوتر از زانو قرار دهید و بعد از کمی مکث به حالت اولیه بر گردید و پای مخالف را در آن حالت قرار دهید.
- لانچ به طرفین
در این ورزش عضلات جلو ران، داخل ران و سرینی درگیر می‌شوند. برای انجام دادن آن پاهای خود را دو برابر عرض شانه باز کنید. سپس روی یکی از زانوها خم شوید و دیگری را صاف نگهدارید. این حرکت را برای هر دو سمت انجام دهید.
ورزش در خانه برای تناسب اندام
اگر به دنبال تناسب اندام هستید باید بدانید که ورزش‌هایی که برای رسیدن به آن باید انجام دهید، بستگی به سطح شما دارد. در واقع با توجه به سطح مبتدی، متوسط و حرفه‌ای تمرینات متفاوت هستند. در ادامه به معرعی تمرینات سطح مبتدی می‌پردازیم.
حرکت پل ورزش مناسبی برای مبتدیان است که برای انجام این حرکت در وهله اول روی کمر دراز بکشید و پاها را خم کنید و کف آن را روی زمین بگذارید. دستان‌تان باید در کنار بدن بماند، سپس کمرتان را به سمت بالا ببرید و به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید.
اسکوات با صندلی را هم به راحتی در خانه می‌توانید انجام دهید. کافی است که یک صندلی در عقب خود قرار دهید و بعد دستان‌تان را صاف نگه دارید و روی زانو تا جایی که نشیمنگاه با صندلی تماس پیدا کند، خم شوید.
حرکت لانچ و شنا سوئدی که در بالا نیز معرفی کردیم را هم می‌توانید انجام دهید.
ورزش در خانه برای لاغری
تمرینات زیادی برای چربی سوزی وجود دارد که برخی از این روش‌ها شامل موارد زیر هستند:
تمرینات هوازی
تمرینات هوازی مثل پیاده روی بهترین روش چربی سوزی هستند که اگر پیاده روی را با سرعت سریع انجام دهید، کالری بیشتری سوزانده می‌شود. می‌توانید از تردمیل نیز به این منظور در خانه استفاده کنید.
طناب زدن یا پریدن از روی طناب
طناب زدن یک روش عالی برای کم کردن وزن است که علاوه بر آن منجر به افزایش قدرت عضلات، متابولیسم و افزایش جریان خون می‌شود. از این تمرین نتیجه سریع‌تری را می‌توانید بگیرید.
پلانک
پلانک موثرترین روش برای تقویت عضلات و حذف چربی است که بخش‌های مختلفی از بدن را درگیر می‌کند.
پوش آپ و پول آپ
محبوب‌ترین تمرین در میان ورزشکاران، پوش آپ و پول آپ است که در هر زمانی می‌توان آن را انجام داد. این تمرین بیشتر عضلات بالا را درگیر می‌کند که باعث ساخت ماهیچه و سوزاندن کالری می‌شود.
اسکات
تمرین اسکات باعث تقویت عضلات می‌شود که هدف اصلی این ورزش بهبود وضعیت قسمت تهتانی بدن است. اسکات به سوزاندن چربی و جلوگیری از تجمع آن کمک می‌کند و همچنین تعادل شما را بیشتر خواهد کرد.
لانگ
یکی از انواع تمرین‌های قدرتی که اتفاقا محبوبیت زیادی هم بین ورزشکاران دارد و منجر به تناسب اندام می‌شود، لانگ است. حرکت لانگ منجر به عضله سازی بدون چربی و کاهش چربی خواهد شد.
فواید تمرینات آمادگی جسمانی در خانه
همانطور که قطعا می‌دانید ورزش کردن حتی در حد حرکت‌های کششی تاثیر مثبت زیادی روی بدن می‌گذارد که به طور کلی فواید تمرینات آمادگی جسمانی در خانه شامل موارد زیر است:
- آرامش روحی و ذهنی
ورزش باعث تقویت روح و جسم، کاهش افسردگی و اضطراب، افزایش عزت نفس و کیفیت خواب و کاهش مشکلات سردرد می‌شود.
- بهبود کیفیت زندگی
با ورزش کردن ناخودآگاه شما از یک سری رفتارهای ناسالم مثل سیگار کشیدن، مصرف الکل، خواب دیر وقت و تغذیه ناسالم دور می‌شوید.
- سلامتی بدن
ورزش کردن منجر به کنترل قند خون، افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد می‌شود. همچنین باعث تقویت سیستم گردش خون و ریه، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل سرطان وغیره می‌شود.
انواع تمرینات آمادگی جسمانی
- اینتروال
- پلایومتریک
- تمرین ایستگاهی
- تمرین استقامتی
- تمرینات با وزنه
- تمرینات PNF
- تمرینات فارتلک
انواعی از دستگاه بدنسازی وجود دارد که شامل تردمیل، دوچرخه ثابت و الپتیکال هستند. دستگاههای بدنسازی را می‌توان هم در باشگاه و هم در منزل استفاده کرد. برای خرید این وسایل باید به ابعاد و اندازه، شکل و جنس آن‌ها و وزن توجه کنید.
برای خرید انواعی از دستگاههای بدنسازی و ورزشی می‌توانید از کلاسیک اسپورت اقدام کنید. این فروشگاه چندین سال است که در زمینه تولید و فروش دستگاههای ورزشی فعالیت می‌کند. فروشگاه تجهیزات ورزشی کلاسیک اسپورت همواره در تلاش برای افزایش کیفیت محصولات و کسب رضایت مشتری بوده که امروزه از برندهای اول در تولید و فروش محصولات به شمار می‌رود.
سخن پایانی
انجام تمرینات آمادگی جسمی برای همه افراد در هر سنی ضروری است. حتی اگر مشغله‌های روزمره به شما اجازه باشگاه رفتن نمی‌دهد، حداقل نیم ساعت در منزل چند حرکت ساده انجام دهید تا هم از بیماری‌ها مختلف دور شوید و هم روح و ذهن‌تان آرام و به دور از استرس و اضطراب باشد.
