کرانچ چیست؟

حرکت کرانچ یک تکنیک پر طرفدار است که برای تقویت عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین روی عضلات شکم تمرکز دارد و می‌تواند به چربی سوزی هم کمک کند. این یک تمرین اصولی است که در آن حرکات انقباضی و کنترلی عضلات شکم با هم ترکیب می‌شوند. هدف اصلی کرانچ تقویت عضلات مورب و راست شکمی و تناسب اندام است.

 با انجام این تمرین به صورت اصولی می‌توانید چربی‌های اضافی شکم را حذف و استحکام و پایداری کل بدن را بیشتر کنید. برای پیشگیری از آسیب‌های مربوط به ناحیه شکم و پشت این حرکت گزینه مناسبی است. در ادامه مطلب شما را با این حرکت بیشتر آشنا می‌کنیم.

 انواع کرانچ

حرکت کرانچ یک تمرین محبوب و سنتی است که به روش‌های مختلف اجرا می‌شود. برخی افراد برای اجرای این حرکت از دستگاه استفاده می‌کنند‌. دستگاه بدنسازی خانگی جزو بهترین تجهیزات برای انجام این تمرین است که در این مطلب به آن اشاره کردیم. برای درگیر کردن عضلات شکم می‌توانید کرانچ را به شکل‌های زیر انجام دهید:

کرانچ ساده یا کلاسیک

کرانچ معمولی می‌تواند مجموعه‌ای از عضلات و ماهیچه‌های جلو شکم را درگیر کند. با اجرای این تمرین کم کم عضلات تقویت می‌شوند. برای شروع بهتر است از تشک و زیر انداز ورزشی مناسب استفاده کنید. برای اجرای کرانچ معمولی باید روی زمین دراز بکشید ک زانو را خم کرده و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید.

پا باید برابر عرض لگن باز شود. می‌توانید دست‌ها را به صورت ضربدری روی قفسه سینه یا به شکل تکیه گاه پشت گردن قرار دهید. با یک نفس عمیق بالاتنه را از روی زمین بلند کنید. مجدد به حالت قبل برگشته و تمرین را تکرار کنید. دستگاه بدنسازی وزنه آزاد برای انجام این حرکت گزینه خوبی است که شما می‌توانید مطلب مرتبط با آن را مطالعه کنید.

کرانچ دوچرخه

کرانچ دوچرخه بهترین حرکت است که در آن به صورت همزمان چندین ماهیچه شکمی درگیر می‌شود. اگر این تمرین را به صورت صحیح انجام دهید عضلات راست شکمی و مورب به خوبی تحت تاثیر قرار می‌گیرند. برای شروع باید ابتدا روی زمین دراز بکشید و دست را پشت سر قرار دهید. پاها به حالا رکاب زدن باشند.

در این حالت باید کمی از سطح زمین فاصله بگیرید. همزمان زانو را خم کرده و شروع به رکاب زدن کنید. این تمرین باید چند مرتبه تکرار شود. ساخت برخی تجهیزات ورزشی باعث شده تا این حرکت با سرعت و دقت بالایی انجام شود. برای آشنایی با نحوه ساخت سازه کراس فیت بهتر است مطلب آن را مطالعه کنید.

کرانچ معکوس

کرانچ معکوس برای تقویت عضلات پایین شکم یک راهکار عالی است. با انجام این تمرین گردن کمی تحت تاثیر قرار می‌گیرد. برای شروع این حرکت باید روی زمین دراز بکشید و دست‌ها در کنار پهلو باشد. هم‌زمان هر دو زانو را خم کرده و به سمت بالا حرکت دهید. کمر و زانو باید روی زمین ثابت باشد. زانو باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. اگر مشکل ستون فقرات دارید به هیچ وجه این حرکت را انجام ندهید‌.

کرانچ قیچی

این کرانچ به نام ضربات قیچی معروف است و برای درگیر کردن عضلات شکم اجرا می‌شود. با انجام این تمرین می‌توانید عضلات پا را هم تقویت کنید. شروع تمرین به این صورت است که باید به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کرده و دست را زیر باسن قرار دهید.

 سر و شانه را کمی از سطح زمین بلند کرده و اجازه دهید عضلات شکم سفت شوند. دست و باسن روی زمین باشد ک پاها و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. با معلق کردن سر و گردن و پاها می‌توانید از این حرکت نتیجه دلخواه را دریافت کنید. در صورت تمایل به خرید تردمیل با ضمانت و گارانتی کافیست کلیک نمایید.

کرانچ وی آپ

کرانچ وی آپ به کرانچ پا عمود هم معروف است. این حرکت کششی است که برای تقویت عضلات شکم بهترین گزینه به شمار می‌رود. برای انجام این تمرین باید روی زمین دراز بکشید و هم‌زمان پا و دست را در جهت مخالف هم بکشید.

 دست و پا را بالا بیاورید تا جایی که بدن به شکل حرف V شود. شما می‌توانید تیروی بالا آوردن پاها را از عضلات شکم دریافت کنید. این تمرین را تکرار کنید و بازوها و پاها را به مرحله‌ای برسانید که بدن کمی از سطح زمین فاصله داشته باشد.

کرانچ پهلو

در کرانچ پهلو عضلات شکم به خوبی درگیر می‌شوند. برای انجام این تمرین باید به پهلوی راست یا چپ دراز بکشید. در همین حالت که هستید بهتر است زانوها را خم کنید و بالا تنه را به جهت مخالف پاها بچرخانید. به طور منظم این تمرین را تکرار کنید. نیم تنه بالایی باید به شما پهلوی مخالف بچرخد. با اجرای این حرکت می‌توانید عضلات شکم و پهلو را به خوبی تقویت کنید.

کرانچ پهلو با حرکت پلانک

کرانچ پهلو عضلات مورب و شکمی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. با اجرای این تمرین کمر و بازوها هم به خوبی تقویت می‌شوند. برای شروع این حرکت باید پاهای خود را کشیده و روی هم قرار دهید. به پهلو دراز بکشید و با دست خود پهلو و باسن را از زمین بلند کنید.

نیروی خود را روی ساعد متمرکز کرده و به عنوان تکیه گاه بدن از آن استفاده کنید. یکی از پاها را از زانو خم کرده و یکی از دست‌ها را زیر گردن قرار دهید. باید آرنج را به زانو نزدیک کنید. برای نتیجه گیری خود از این تمرین بهتر است آن را چند مرتبه تکرار کنید. لازم به ذکر است در صورت تمایل به خرید دوچرخه ثابت با ضمانت و گارانتی میتوانید کلیک نمایید.

عضلات درگیر در تمرین کرانچ

در حرکت کرانچ بیشتر عضلات شکم و پهلو درگیر می‌شود. به همین دلیل این تمرین می‌تواند به چربی سوزی شکم کمک زیادی کند. هیچ حرکتی به اندازه کرانچ نمی‌تواند چربی شکم را آب کند. فشاری که در این حرکت به عضلات  شکم وارد می‌شود آن‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد و به کاهش چربی‌ها کمک می‌کند. کرانچ جزو بهترین حرکات چربی سوز است که طرفداران زیادی هم دارد. عضلات درگیر شده در این تمرین به ۲ دسته مجزا تقسیم می‌شوند:

• عضلات اصلی: راست شکمی (بخش بالایی)
• عضلات کمکی: مایل های شکمی

فواید حرکت کرانچ

حرکت کرانچ فواید زیادی برای بدن به همراه دارد. این تمرین به شکل‌های مختلف اجرا می‌شود تا بتواند روی عضلات تأثیر بگذارد. از فواید بیشمار این تمرین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• اصلاح فرم بدنی

برای رسیدن به تناسب اندام و اصلاح فرم بدنی حرکت کرانچ بهترین گزینه است. با انجام این تمرین عضلات شکم ورزیده می‌شوند و استقامت بدن افزایش پیدا می‌کند. این حرکت در تقویت عضلات کمر و میان تنه هم موثر است.در این شرایط بدن در تراز درست قرار می‌گیرد و شما مشکل قوز و گودی کمر نخواهید داشت.

• افزایش تعادل کلی بدن

از فواید خوب حرکت کرانچ می‌توان به افزایش تعادل کلی بدن اشاره کرد. با تقویت عضلات شکم و کمر بدن تعادل بیشتری خواهد داشت. اصلاح الگوی حرکتی در فعالیت‌های روزانه هم نقش بسزایی دارد. وقتی عضلات میان تنه را تقویت کنید در میانسالی و یا کهولت سن تعادل بدن به هم نمی‌خورد.

• تقویت میان تنه

حرکت کرانچ برای تقویت میان تنه بهترین گزینه است و می‌توانید استقامت این عضلات را بیشتر کند. با اجرای صحیح این تمرین عضلاتی که نقش محافظت از ستون فقرات را دارند هم به خوبی تقویت می‌شوند. با تکرار حرکت کرانچ کم کم آمادگی جسمانی بیشتر می‌شود‌‌.

• پیشگیری از آسیب‌ دیدگی و گودی کمر

با انجام حرکت کرانچ شما می‌توانیر از گودی کمر، قوز و آسیب‌ دیدگی‌های ستون فقرات پیشگیری کنید. کاهش درد عضلانی و دردهای کمری از فواید خوب این تمرین است. تقویت عضلات کمر انجام فعالیت‌های روزمره را آسان‌تر می‌کند.

• افزایش انعطاف پذیری بدن

حرکت کرانچ می‌تواند انعطاف‌پذیری لگن و ستون فقرات شما را افزایش دهد. با انعطاف پذیری بیشتر می‌توانید دامنه حرکتی بیشتری داشته باشید و بدون فشار روی مفاصل این حرکت را به صورت صحیح انجام دهید. لذت بردن از بدن منعطف و قوی خود مزیت انجام این تمرین است.

• تقویت عملکرد ورزشی

حرکت کرانچ در تقویت عملکرد ورزشی تاثیر بسزایی دارد. با کنترل داشتن روی میان تنه و افزایش قدرت میان تنه می‌توانید حرکات ورزشی را با سرعت و قدرت بالاتری انجام دهید. تقویت عضلات میان تنه خستگی شما را کمتر می‌کند. به همین دلیل است که ورزشکاران حرفه‌ای، شکم تخت و باسن قوی دارند.

معایب انجام حرکات کرانچ

انجام حرکت کرانچ علاوه بر فواید برای ورزشکاران معایبی هم به همراه دارد. این تمرین فقط روی عضلات شکم تمرکز دارد و اگر شما به دنبال تقویت تمام عضلات بدن هستید این تمرین نمی‌تواند گزینه مناسبی باشد. برای انجام این حرکت نیاز به یک زیر انداز نرم و طبی ورزشی دارید تا هنگام دراز کشیدن بدن اذیت نشود. تمرین روی سطح زیر و خشن قطعا آزار دهنده است و کیفیت تمرین را کاهش می‌دهد.

حرکت دادن اندام‌ها در کرانچ اهمیت بسزایی دارد. اگر دست و سایر اعضای بدن به درستی حرکت داده نشوند اسیب‌های جدی به آن‌ها وارد می‌شود. کرانچ برای افراد مسن که مشکل ستون فقرات و درد مفاصل دارند مناسب نیست. افرادی که از پوکی استخوان رنج می‌برند نمی‌توانند این حرکت را انجام دهند. این محدودیت‌ها مهمترین عیب حرکت کرانچ به شمار می‌روند.

نحوه صحیح انجام کرانچ

حرکت کرانچ یک تمرین حساس است که نیاز به دقت و تمرکز دارد. اگر این حرکت به درستی انجام نشود نه تنها فایده‌ای ندارد؛ بلکه می‌تواند به عضلات آسیب‌ جدی وارد کند. طبق مراحل زیر می‌توانید این حرکت را به صورت صحیح انجام دهید:

• در مرحله اول باید روی زمین بنشینید.
• زانوها را خم کرده و مچ پاها را بهم بچسبانید.
• دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
• امکان قرار دادن دست به صورت ضربدری روی سینه هم وجود دارد.
• به آرامی شانه را از زمین بلند کنید و تا نیمه بنشینید‌.
• پایین کمر نباید از زمین جدا شود.
• پس از ۲ ثانیه مکث به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

نکات مهم در حرکت کرانچ

برای انجام حرکت کرانچ باید به نکات مهمی توجه کنید تا آسیب‌ها کاهش پیدا کند. کوچکترین اشتباه در اجرای این تمرین گردن و ستون فقرات را تحت تاثیر قرار می‌دهد‌. اولین نکته انتخاب زیر انداز ورزشی مناسب است. اگر زیرانداز مناسب نباشد کمر اذیت می‌شود و شما تعادل کافی نخواهید داشت.

اگر مشکل زمینه‌ای مثل دیسک کمر، پوکی استخوان و مشکل گردن و ستون فقرات  دارید توصیه می‌شود این تمرین را اجرا نکنید. نکته دیگری که برای اجرای کرانچ باید به آن توجه کنید انتخاب دستگاه مناسب برای تمرین است. نکات دیگر عبارتند از:

• حفظ فشار در شکم
• تنفس منظم
• عدم استفاده از نیروی دست
• اتمرین با تعداد مناسب تکرار
• استراحت مناسب
• جلوگیری از آسیب‌های عضلانی
• بهبود کارایی حرکت
• حفظ استقامت و تعادل

تفاوت کرانچ و دراز نشست

کرانچ و دراز نشست از جهات مختلف با هم تفاوت دارند. اگر چه در این تمرینات برخی حرکات یکسان است؛ اما کرانچ پیچیدگی‌های بیشتری دارد. در دراز و نشست عضلات سینه، ران، شکم، کمر و گردن درگیر می‌شود و فرد زمانی که بدن خود را بالا می‌آورد به حالت نشسته در می‌آید.

 در این حرکت گردن و کمر فشار زیادی را تحمل می‌کند و ممکن است آسیب ببیند. در کرانچ ساده فرد حالت نیمه نشسته دارد و فقط عضلات شکم درگیر می‌شوند. ستون فقرات دچار فشار نمی‌شود. برخی متخصصین حرکت کرانچ را جایگزین دراز و نشست کرده‌اند.

سخن پایانی

حرکت کرانچ برای تقویت عضلات شکم و چربی سوزی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین شکل‌های مختلفی دارد و شما می‌توانید متناسب با شرایط جسمانی خود آن‌ها را اجرا کنید. امکان اجرای این تمرین در منزل و بدون دستگاه هم وجود دارد.

 ما در سایت کلاسیک اسپورت علاوه بر معرفی تجهیزات ورزشی مناسب مشاوره‌های خوبی هم ارائه می‌کنیم تا ورزشکاران بتوانند به صورت کاملا اصولی حرکات ورزشی مثل کرانچ را انجام دهند. به کمک این مشاوره‌های رایگان قطعا آسیب‌ به کمر و گردن کاهش پیدا می‌کند.