طناب زدن یا دویدن

طناب زدن یا دویدن، دو روش موثر برای افزایش استقامت، تقویت قلب و عروق، سوزاندن کالری و بهبود تناسب اندام هستند. بعلاوه، این تمرینات هوازی به راحتی قابل انجام‌ هستند و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. آیا طناب زدن تاثیر بیشتری بر تقویت عضلات دارد یا دویدن برای کاهش وزن مناسب‌تر است؟ در این مطلب، این دو ورزش را مقایسه می‌کنیم تا بتوانید بهترین گزینه را برای سبک زندگی و اهداف خود انتخاب کنید.

بهترین زمان دویدن و طناب زدن برای لاغری

بهترین زمان برای دویدن و طناب زدن جهت لاغری معمولا به شرایط بدن و سبک زندگی شما بستگی دارد، اما به طور کلی، تمرین در صبح ناشتا می‌تواند به چربی سوزی بیشتر کمک کند، زیرا سطح گلیکوژن بدن پایین است و بدن برای تامین انرژی از ذخایر چربی استفاده می‌کند.

 از سوی دیگر، ورزش در عصر یا اوایل شب به دلیل افزایش دمای بدن و آمادگی عضلات، می‌تواند عملکرد بهتری داشته باشد و از آسیب دیدگی جلوگیری کند. اگر هدف شما کاهش وزن است، انجام تمرینات هوازی بعد از تمرینات قدرتی نیز یک گزینه عالی است، زیرا بدن در این زمان سریع‌تر چربی می‌سوزاند. خرید تردمیل را به راحتی می‌توانید در سایت کلاسیک اسپرت انجام دهید.

کالری سوزی دویدن چه قدر است؟

میزان کالری سوزی هنگام دویدن به عواملی مانند مسافت طی شده، وزن بدن و شدت تمرین بستگی دارد. به عنوان مثال، فردی که در مدت ۱۰ دقیقه ۱.۶ کیلومتر می‌دود، در صورت حفظ همین سرعت برای یک ساعت، حدود ۶۰۰ کالری مصرف خواهد کرد. در مقابل، فردی که همین مسافت را در ۶ دقیقه طی می‌کند، در مدت یک ساعت قادر است ۱۰۰۰ کالری بسوزاند.

این محاسبه بر اساس مصرف اکسیژن انجام می‌شود؛ زیرا هر لیتر اکسیژن مصرفی، معادل ۵ کالری انرژی می‌سوزاند. علاوه بر سرعت، میزان کالری سوزی هنگام پیاده روی یا دویدن آرام بیشتر از هر چیز به مسافت طی شده و وزن فرد بستگی دارد. به طور کلی، هر فرد بسته به وزن خود، در ازای هر کیلومتر پیاده‌روی یا دویدن آهسته، مقدار مشخصی کالری می‌سوزاند.

با توجه به اینکه برای کاهش ۴۵۰ گرم چربی بدن، حدود ۳۵۰۰ کالری باید مصرف شود، شاید سوزاندن ۶۰ کالری به ازای هر کیلومتر پیاده روی چندان زیاد به نظر نرسد؛ اما همین میزان هم در دراز مدت می‌تواند نقش مهمی در کنترل وزن و سلامت عمومی بدن داشته باشد.

تاثیر دویدن و طناب زدن بر بدن

طناب زدن یا دویدن از موثرترین ورزش‌های هوازی هستند که تاثیرات گسترده‌ای بر سلامت بدن دارند. این فعالیت نه تنها به تقویت سیستم قلبی-عروقی کمک می‌کند، بلکه موجب بهبود عملکرد عضلات، افزایش استقامت بدنی و حتی ارتقای سلامت روان می‌شود. بسیاری از افراد دویدن را به ‌عنوان یک راهکار ساده برای کاهش وزن، کنترل استرس و افزایش سطح انرژی روزانه انتخاب می‌کنند. در ادامه، به بررسی تاثیرات مهم دویدن بر بخش‌های مختلف بدن می‌پردازیم.

• بهبود سلامت قلب و عروق

دویدن یک ورزش هوازی موثر است که باعث تقویت قلب و افزایش کارایی سیستم گردش خون می‌شود. این فعالیت ورزشی موجب افزایش ظرفیت قلب برای پمپاژ خون و بهبود عملکرد عروق خونی خواهد شد که در نتیجه، فشار خون را تنظیم کرده و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

همچنین، دویدن سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و میزان کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد. خرید دوچرخه ثابت بهترین راه برای داشتن یک تمرین هوازی موثر در خانه یا باشگاه است. با طراحی ارگونومیک، تنظیمات متنوع و عملکرد روان، این دستگاه به شما کمک می‌کند بدون نگرانی از شرایط آب ‌و هوایی، همیشه در بهترین فرم بدنی باشید.

• تقویت عضلات و استخوان‌ها

حرکات مداوم در حین طناب زدن یا دویدن باعث تقویت عضلات پا، شکم، باسن و حتی عضلات پشت می‌شود. این ورزش به افزایش استحکام و تراکم استخوان‌ها کمک می‌کند و در پیشگیری از پوکی استخوان و کاهش خطر شکستگی‌ها موثر است. فشار کنترل ‌شده‌ای که در هنگام دویدن به استخوان‌ها وارد می‌شود، سلول‌های استخوان ‌ساز را فعال کرده و موجب تقویت ساختار اسکلتی بدن می‌گردد.

همچنین، خرید تردمیل باشگاهی انتخابی حرفه‌ای برای تجهیز باشگاه و ارائه بهترین تجربه ورزشی به ورزشکاران است. با موتور قدرتمند، تحمل وزن بالا و برنامه‌های تمرینی متنوع، این دستگاه امکان دویدن و پیاده روی را در هر شرایطی فراهم می‌کند.

• کنترل وزن و چربی سوزی

دویدن یکی از بهترین ورزش‌ها برای کالری سوزی و کاهش چربی‌های اضافی بدن است. بسته به شدت و مدت دویدن، این ورزش می‌تواند روزانه صدها کالری بسوزاند و نقش مهمی در تنظیم وزن و تناسب اندام داشته باشد. همچنین، دویدن تاثیر مثبتی بر افزایش متابولیسم دارد، به‌ طوری که حتی پس از پایان تمرین، بدن همچنان به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد.

خرید سازه کراسفیت انتخابی ایده‌آل برای ایجاد یک فضای تمرینی حرفه‌ای و استاندارد است. با طراحی مستحکم، کیفیت بالا و قابلیت تنظیم، این سازه‌ها به شما امکان می‌دهند تمرینات کراسفیت را در سطحی جدید تجربه کنید.

• افزایش استقامت و توان بدنی

تمرین منظم طناب زدن یا دویدن باعث تقویت عملکرد قلب و ریه‌ها شده و سطح استقامت بدنی را افزایش می‌دهد. افرادی که به ‌طور منظم می‌دوند، انرژی بیشتری در طول روز دارند و کمتر احساس خستگی می‌کنند. این افزایش استقامت باعث بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی دیگر نیز می‌شود.

• تقویت سیستم ایمنی

ورزش‌هایی مانند دویدن باعث افزایش گردش خون و بهبود عملکرد سلول‌های ایمنی بدن می‌شوند. این امر به بدن کمک می‌کند تا بهتر با عفونت‌ها و بیماری‌های مختلف مقابله کند. دویدن سطح هورمون‌های استرس را کاهش داده و از بروز التهاب‌های مزمن که می‌توانند سیستم ایمنی را تضعیف کنند، جلوگیری می‌کند.

• تاثیر مثبت بر سلامت روان

دویدن تاثیر مستقیمی بر کاهش استرس و بهبود روحیه دارد. در هنگام دویدن، بدن هورمون‌هایی مانند اندورفین و سروتونین ترشح می‌کند که باعث ایجاد حس شادی، کاهش اضطراب و افزایش تمرکز می‌شوند. بسیاری از افراد پس از دویدن احساس آرامش بیشتری دارند و از نظر روحی در وضعیت بهتری قرار می‌گیرند.

• بهبود کیفیت خواب

طناب زدن یا دویدن منظم به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک کرده و باعث خواب عمیق‌تر و باکیفیت‌تر می‌شود. افرادی که به ‌طور مرتب می‌دوند، شب‌ها راحت‌تر به خواب می‌روند و کمتر دچار اختلالات خواب مانند بی‌خوابی می‌شوند. علاوه بر این، کاهش استرس ناشی از دویدن به بهبود کیفیت استراحت شبانه کمک می‌کند.

چه کسانی نباید بدوند؟

دویدن یکی از بهترین ورزش‌های هوازی محسوب می‌شود که به بهبود سلامت قلب، تقویت عضلات و کاهش استرس کمک می‌کند. بااین‌حال، این ورزش برای همه مناسب نیست و برخی افراد به دلیل شرایط جسمی یا بیماری‌های خاص باید از دویدن خودداری کنند یا با احتیاط و تحت نظر پزشک آن را انجام دهند. در ادامه به بررسی گروه‌هایی که نباید بدون مشورت پزشک بدوند و دلایل آن می‌پردازیم.

• افرادی که مشکلات قلبی دارند!

دویدن ضربان قلب را افزایش می‌دهد و فشار زیادی به سیستم قلبی-عروقی وارد می‌کند. افرادی که دچار بیماری‌هایی مانند نارسایی قلبی، آریتمی‌های شدید، بیماری عروق کرونر یا سابقه حمله قلبی هستند، ممکن است هنگام دویدن با مشکلات جدی مانند تپش قلب شدید، سرگیجه یا حتی حمله قلبی مواجه شوند. برای این افراد، ورزش‌های سبک‌تر مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه‌ سواری گزینه‌های بهتری هستند.

• افرادی که آرتروز یا مشکلات مفصلی دارند!

مفاصل نقش مهمی در تحمل وزن بدن دارند و هنگام طناب زدن یا دویدن، فشار زیادی روی زانوها، مچ پا و لگن وارد می‌شود. افرادی که دچار آرتروز پیشرفته، ساییدگی مفاصل، پارگی مینیسک زانو یا التهاب مفاصل هستند، ممکن است با دویدن دچار درد شدیدتر و آسیب‌های جبران‌ ناپذیری شوند. در این شرایط، شنا یا تمرینات تقویتی کم فشار گزینه‌های مناسب‌تری خواهند بود.

• کسانی که مشکلات تنفسی دارند!

افرادی که به بیماری‌های ریوی مانند آسم شدید، بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) یا فیبروز ریوی مبتلا هستند، هنگام دویدن ممکن است دچار حملات تنگی نفس شوند. در برخی موارد، دویدن در هوای سرد یا آلوده می‌تواند وضعیت آن‌ها را وخیم‌تر کند. این افراد باید از ورزش‌هایی با شدت کمتر مانند پیاده روی یا شنا استفاده کنند و در صورت نیاز، داروهای تجویز شده توسط پزشک را همراه داشته باشند.

• افرادی که دچار پوکی استخوان شدید هستند!

پوکی استخوان باعث کاهش تراکم و استحکام استخوان‌ها شده و احتمال شکستگی را افزایش می‌دهد. دویدن به دلیل فشار زیاد بر استخوان‌ها، می‌تواند خطر ترک خوردگی یا شکستگی را در افراد مبتلا به پوکی استخوان بالا ببرد. تمرینات مقاومتی ملایم، پیاده روی یا یوگا می‌توانند گزینه‌های مناسب‌تری برای این افراد باشند.

کالری سوزی طناب چقدر است؟

طناب زدن یکی از موثرترین ورزش‌ها برای کالری سوزی و افزایش متابولیسم است. میزان کالری مصرفی در این تمرین به وزن و شدت فعالیت بستگی دارد. فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم می‌تواند در هر دقیقه حدود ۱۰ تا ۱۶ کالری بسوزاند و با ۳۰ دقیقه تمرین، این مقدار به ۳۰۰ تا ۴۸۰ کالری می‌رسد.

این ورزش نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود استقامت بدنی و تقویت عضلات پا می‌شود. اگر طناب زدن با شدت متوسط انجام شود، در ۱۰ دقیقه حدود ۱۳۰ کالری می‌سوزانید که در یک ساعت به بیش از ۶۰۰ کالری می‌رسد. در مقایسه با بسیاری از تمرین‌های هوازی، طناب زدن گزینه‌ای عالی برای افرادی است که به دنبال افزایش چربی سوزی و بهبود تناسب اندام هستند.

هوازی یا بی هوازی بودن طناب زدن و دویدن

نحوه اجرای طناب زدن یا دویدن تمرین هوازی یا بی هوازی شما را مشخص می‌کند. بسیاری از افراد سوال می‌کنند که کدام یک بهتر است؛ اما تفاوت اصلی این دو ورزش در شدت و مدت زمان اجرای آن‌هاست. اگر تمرینات با شدت بالا و در مدت کوتاه انجام شوند، بدن وارد فاز بی هوازی شده و ضربان قلب به ۸۰ تا ۹۵ درصد حداکثر توان خود می‌رسد.

اما اگر این فعالیت‌ها را با شدت کمتر و در مدت طولانی‌تری انجام دهید، تمرین شما هوازی خواهد بود و ضربان قلب در محدوده ۴۰ تا ۵۰ درصد حداکثر خود قرار می‌گیرد.

عضلات درگیر در طناب زدن و دویدن

طناب زدن و دویدن بیشتر عضلات پایین تنه را درگیر می‌کنند؛ اما برای استقامت بدنی، تقویت عضلات مرکزی هم مهم است. طناب زدن با یک پا و دویدن با شدت‌های مختلف به تقویت عضلات پشت و ران کمک می‌کند. دویدن بیشتر عضلات باسن را فعال می‌کند؛ در حالی که طناب زدن فشار بیشتری به مفاصل ران و زانو وارد می‌کند.

طناب زدن باعث تقویت دو سر و سه سر بازویی می‌شود و دویدن اصولی هم عضلات سرشانه را فعال می‌کند. هر دوی این فعالیت‌ها عضلات ساق پا را تقویت می‌کنند؛ اما رعایت یک برنامه تمرینی اصولی برای نتیجه بهتر ضروری است.

کلام پایانی

طناب زدن یا دویدن، هر دو از بهترین ورزش‌های هوازی هستند که به بهبود سلامت قلب، افزایش استقامت و چربی سوزی کمک می‌کنند. انتخاب بین این دو بستگی به اهداف، شرایط بدنی و امکانات شما دارد. اگر به دنبال تمرینی کم‌هزینه و موثر در فضای محدود هستید، طناب زدن گزینه مناسبی است.

اما اگر ترجیح می‌دهید در فضای باز فعالیت کنید و استقامت بدنی خود را تقویت کنید، دویدن انتخاب بهتری خواهد بود. در صورت هر گونه ابهام یا سوال می‌توانید در پایان صفحه سایت کلاسیک اسپورت کامنت بگذارید تا کارشناسان به خوبی شما عزیزان را راهنمایی کنند.

سوالات متداول

• طناب زدن بهتر است یا دویدن؟
• هر دو ورزش فواید زیادی دارند، اما انتخاب بین آن‌ها به هدف شما بستگی دارد. طناب زدن تاثیر بیشتری در چربی‌سوزی در مدت‌زمان کوتاه دارد و به هماهنگی عضلانی کمک می‌کند؛ در حالی ‌که دویدن برای افزایش استقامت قلبی-عروقی و تقویت عضلات پا گزینه بهتری است.
• آیا طناب زدن برای مفاصل مضر است؟
• اگر با تکنیک صحیح و روی سطح مناسب (مانند کفپوش نرم یا چمن) انجام شود، طناب زدن فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند. اما برای افرادی که مشکلات زانو یا اضافه وزن زیاد دارند، ممکن است دویدن روی سطح مناسب گزینه کم‌ خطر‌تری باشد.
• چقدر باید طناب بزنیم یا بدویم تا نتیجه بگیریم؟
• برای مشاهده نتایج، توصیه می‌شود حداقل ۳ تا ۵ روز در هفته، هر جلسه بین ۲۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین کنید. البته میزان تمرین به سطح آمادگی و هدف شما بستگی دارد؛ ترکیب این دو ورزش می‌تواند بهترین نتیجه را به همراه داشته باشد.