سیستم تمرینی ۲۱ تایی چیست؟

سیستم تمرینی ۲۱ تایی برای رهایی از استپ عضلانی طراحی شده و به تنوع بالا در تمرینات بدنسازی کمک زیادی می‌کند. ورزشکاران به کمک این حرکات می‌توانند در افزایش قدرت و حجم عضلات تاثیر بسزایی داشته باشند. این سیستم که با نام ماتریکس ۲۱ معرفی می‌شود شامل یک ست تمرینی خاص است که گروه عضلانی را تحت تأثیر قرار می‌دهد‌.

سیستم تکرار ناقص در هر جایی قابل اجرا است و دارای سه مرحله دامنه حرکتی از جمله داخلی، خارجی و میانی است. استفاده از تکنیک‌های خاص و تمرینات به صورت تکرارهای نیمه انجام شده تاثیرات سیستم ماتریکس را دو چندان کرده است. در ادامه به توضیح بیشتر این سیستم تمرینی می‌پردازیم.

تاریخچه سیستم تمرینی 21 تکراری

سیستم تمرینی 21 تایی تاریخچه دیرینه‌ای دارد. این تمرین برای افزایش قدرت بدنی طراحی شده و می‌تواند روی یک یا چند حرکت تمرکز کند. این سیستم ابتدا در سال ۱۹۷۰ و توسط رولف فیسیر ابداع شد. بعد از آن آرنولد شوارتزنگر اولین پرورش اندام حرفه‌ای است که توانست این سیستم را مورد استفاده قرار دهد.

 این ورزشکار در حرکت جلو بازو تمرین ماتریکس را به کار گرفت تا بتواند سریع‌تر حجم و قدرت عضلات را افزایش دهد. در سال ۱۹۸۵ آرنولد کتابی منتشر کرد که در آن توضیحاتی درباره این تمرین داده شده است. از دیگر بنیانگذاران این سیستم می‌توان به دکتر رونالد لارا اشاره کرد که یک مربی بدنسازی بزرگ است و سال‌ها تجربه در این زمینه دارد.

 ابداع این سیستم تمرینی به کشور آلمان بر می‌گردد و بعد از آن در اقصی نقاط جهان شهرت پیدا کرد. جو ویدر که پدر بدنسازی نوین است این حرکت را به آرنولد معرفی می‌کند تا بتواند به کمک این این تمرینات خاص سریع‌تر به نتیجه دلخواه برسد. ورزشکاران با خرید تردمیل از سایت کلاسیک اسپورت و استفاده از آن توانسته‌اند تمرینات ماتریکس را به صورت کاملا اصولی انجام دهند.

این حرکات در ابتدا با ۱۰ ست انجام می‌شد و امروزه با ۲۱ ست مجزا انجام می‌شود. رولف که مخترع این تمرین است ابتدا آن را خارج از مسابقات و روی وزنه برداران امتحان کرد. تمرین ۲۱ تایی به دلیل تاریخچه درخشانی که دارد توانسته نظر ورزشکاران را به خود جلب کند.

هدف از انجام تمرینات سیستم ۲۱ تایی

هدف از انجام سیستم تمرینی 21 تکراری تقویت و افزایش حجم عضلات است. ورزشکارانی که این تمرینات را زیر نظر مربی و به صورت کاملا اصولی انجام می‌دهند می‌توانند در کمترین زمان شاهد نتایج رضایت بخشی باشند.

 این تمرینات بر اساس تکرارهای ناقص هستند به همین دلیل بیشتر عضلات را درگیر می‌کنند. اغلب ورزشکاران برای انجام تمرینات قدرتی این سیستم را به کار می‌گیرند. این سیستم در هر سطحی قابل اجرا است و فشار اضافی به عضلات وارد نمی‌کند. از اهداف اصلی این تمرینات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بالا بردن حجیم عضلات در مدت زمان کمتر
• افزایش قدرت در دامنه‌های حرکتی
• دریافت روش‌های صحیح برای انجام حرکات

خرید دوچرخه ثابت از سایت کلاسیک اسپورت این امکان را به ورزشکاران داده تا بتوانند تمرینات ۲۱ را بهتر و سریع‌تر انجام دهند. این تمرین روی بیشتر عضلات از جمله عضله دوسر بازویی قابل اجرا است. تمریناتی که به کمک این سیستم قابل اجرا هستند عبارتند از:

• پرس سرشانه دمبل
• پرس سینه
• زیر بغل خم
• نشر از جانب
• کراس اور سیمکش
• جلو پا

هدف اصلی این سیستم بازی با تعداد تکرارها به تغییر دامنه حرکت است. این سیستم با افزایش قدرت عضلات در حجیم شدن آن‌ها نقش بسزایی دارد. برای جلوگیری از استپ عضلانی و بالا بردن تنوع در تمرینات بدنسازی این بهترین حرکت است که می‌تواند بیشتر عضلات را درگیر کند.

 برای بالا بردن قدرت بدنی نیاز است تا این تمرینات روزانه به صورت فشرده انجام شوند. ورزشکاران با انجام تمرینات ماتریکس قطعا اهداف بلند مدتی را دنبال می‌کنند. بدنسازان به کمک حرکات گنجانده شده در این تمرین می‌توانند عضلاتی ورزیده داشته باشند.

تاثیر سیستم تمرینی ۲۱ تایی بر عضلات

تاثیر تمرینات MATRIX 21S قطعا بر کسی پوشیده نیست و افراد با تکرار تمرینات ناقص می‌توانند این تاثیرات فیزیولوژیکی را در کمترین زمان مشاهده کنند. در پروسه انجام این حرکات انقباض‌هایی در دامنه‌های حرکتی ناقص و کامل ایجاد می‌شود. زیر فشار بردن عضلات باعث تقویت و حجیم شدن آن‌ها می‌شود‌.

 بالا بودن شدت تمرینات این امکان را به ورزشکاران داده تا عضلات بیشتری را درگیر کنند. برای وامانده سازی عضلات و بهبود عملکرد ورزشکار این تکنیک بهترین گزینه است و تاثیرات زیر را به همراه دارد:

• مناسب برای وامانده‌سازی عضلات
• کمک به تسهیل عصبی
• بالا بردن استرس متابولیکی و مکانیکی در بدن
• موثر در افزایش TUT
• افزایش حجم و قدرت عضلات
• بالا بردن تنوع تمرینات در بدنسازی
• انقباض در دامنه‌های حرکتی

اولین تاثیری که سیستم ماتریکس بر بدن دارد افزایش فشار بر عضلات است که در این شرایط عضله تحریک شده و این می‌تواند به تقویت و افزایش توان آن کمک کند. آرنولد به عنوان ابداع کننده این تمرین ابتدا آن را برای انجام حرکات جلو بازو استفاده کرد. اجرای اصولی این تمرین نیاز به تجهیزات دارد و بهتر است روی سطحی نرم و استاندارد مثل تاتامی انجام شود.

ورزشکار به کمک این تمرین می‌تواند قدرت را در تمام دامنه‌ها پخش کند. این فرایند نتایج قابل توجهی را به همراه خواهد داشت. خسته شدن عضلات پس از انجام این تمرینات سخت به ایجاد هایپرتروفی کمک بسزایی می‌کند. عضلاتی که بیشتر از همه درگیر می‌شوند سریع‌تر حجم دلخواه را پیدا می‌کنند و بدنساز می‌تواند اندامی زیبا داشته باشد. برای دریافت نتیجه بهتر نیاز است تا با نحوه انجام این تمرینات آشنایی کامل داشته باشید.

روش انجام تمرینات ۲۱ تکراری

نحوه ی اجرا سیستم ۲۱ تکراری به این صورت است که باید به صورت ست ۷ تایی تکرار شود. برای شروع باید ابتدا نیمه اول دامنه حرکتی را ۷ مرتبه تکرار کنید. بعد از آن نیمه دوم را شروع کرده و آن را هم ۷ مرتبه تکرار کنید. در مرحله آخر نیاز است تا ۷ تکرار را به صورت دامنه کامل انجام دهید.

 هر چه مدت زمان تحت تنش و درگیری عضلات بیشتر باشد شوک بیشتری به این قسمت‌ها وارد می‌شود و توده عضلانی با حجم بالاتری شکل می‌گیرد. بیشتر مربیان توصیه می‌کنند که ست‌ها در بخش میانی با تکرار بیشتری انجام شود. تمرین اکسنتریک نتایج بهتری به همراه دارد؛ چرا که نیروی ایزومتریک بیشتری به عضلات وارد می‌کند.

 تقسیم کردن حرکات به دامنه‌های حرکتی مختلف بهترین روش برای اجرای این تمرینات است و باعث بهبود کنترل عصبی حرکات می‌شود. این سیستم به جای وزنه‌های سنگین بیشترین تمرکز را روی تکنیک قرار داده است. به همین دلیل در زمان اجرای تمرین احتمال آسیب دیدگی ورزشکار کمتر است.

این سیستم سه دامنه حرکتی داخلی، میانی و خارجی را به خوبی پوشش می‌دهد‌ و در زمان اجرا به دو بخش مجزا تقسیم می‌شود. حرکات به صورت سه بخشی تکرار می‌شوند تا بتوانند عضله را به بهترین شکل درگیر کنند. اگر ست شما شامل ۲۱ تکرار باشد باید هر دامنه را هفت مرتبه اجرا کنید. تعداد تکرارها به توان بدنی ورزشکار بستگی دارد.

افرادی که قدرت بدنی بالا دارند می‌توانند تمرینات را بیش از ۲۱ مرتبه تکرار کنند. استفاده از وزنه با وزن متوسط اهمیت بسزایی دارد و بعد از هر دامنه حرکتی باید استراحت را به حداقل برسانید. بیشتر ورزشکاران این تمرین را برای عضلات دارای یک مفصل به کار می‌گیرند تا خطر آسیب دیدگی کاهش پیدا کند.

سخن پایانی

سیستم تمرینی ۲۱ تایی باید زیر نظر مربی و به صورت کاملا اصولی انجام شود تا آسیب‌های احتمالی عضلات را تهدید نکند. سیستم ماتریکس پیشینه قدیمی دارد و سال‌های زیادی است که ورزشکاران از آن استفاده می‌کنند. مزیت‌های خوبی که این تکنیک دارد باعث شده تا بدنسازان برای عضله سازی از آن کمک بگیرند.

 افراد در رده‌های سنی و توانایی‌های مختلف می‌توانند به راحتی آن را اجرا کنند. کلاسیک اسپورت با معرفی تجهیزات ورزشی پیشرفته توانسته شرایط بهتری را برای انجام این تمرینات فراهم کند.