سیستم تمرینی هرمی

سیستم تمرینی هرمی بهترین روش برای افزایش حجم و استقامت عضلات است. این سیستم انواع مختلفی دارد و به روش‌های خاصی انجام می‌شود. تکرار تمرینات این سیستم به بهبود عملکرد عضلات کمک زیادی می‌کند. این تمرینات سنگین و با تکرار بالا هستند و به تدریج سنگینی وزنه‌ها و تکرار آن‌ها کمتر می‌شود.

 برای اجرای این سیستم تمرینی باید تکنیک‌های صحیح گرم و سرد کردن بدن را به خوبی رعایت کنید، تا نتیجه به دست آمده برای شما رضایت بخش باشد. برای تحریک رشد و افزایش قدرت عضله، این تکنیک می‌تواند بهترین گزینه باشد به شرطی که آن را زیر نظر مربی انجام دهید. برای آشنایی بیشتر با انواع سیستم هرمی بهتر است تا انتهای متن ما را همراهی کنید.

انواع سیستم تمرینی هرمی

سیستم تمرینی هرمی یا PYRAMID TRAINING دارای انواع مختلفی است تا ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای بتوانند بر اساس وضعیت بدنی خود بهترین تمرین را انتخاب کنند. در ادامه به معرفی انواع این سیستم تمرینی می‌پردازیم:

• سیستم تمرینی هرمی استاندارد
• سیستم تمرینی هرمی معکوس
• سیستم تمرینی هرمی مثلثی
• سیستم هرمی دوگانه
• سیستم هرمی دوگانه معکوس

سیستم تمرینی هرمی استاندارد

این سیستم با نام هرمی افزایشی شناخته می‌شود و به بدنسازان کمک می‌کند تا سریع‌تر عضلات خود را تقویت کنند. در این تمرین وزنه‌هایی که استفاده می‌شوند وزن بالایی دارند. هر چه مراحل جلوتر می‌رود سنگینی وزنه‌ها هم بیشتر می‌شود و تکرارها کاهش می‌یابد. استفاده از برخی لوازم ورزشی می‌تواند پروسه عضله سازی را کوتاه‌تر کند.

برای خرید تردمیل باشگاهی بهتر است در ابتدا به از کارشناسان ما راهنمایی‌های لازم را دریافت کنید و سپس خرید خود را ثبت کنید.

سیستم تمرینی هرمی معکوس

برای بدنسازانی که شرایط استفاده از تمرین بالا را ندارند، تمرین هرمی معکوس بهترین گزینه است. در سیستم تمرینی هرمی معکوس یا کاهشی باید سنگین‌ترین وزنه‌ها را انتخاب و ست‌ها را با کمترین تکرار شروع کنید. در ادامه می‌توانید این تمرین را با سبک‌ترین وزنه و بیشترین تکرار انجام دهید. برخی ورزشکاران در کنار این تمرینات از وسایل ورزشی مناسب هم استفاده می‌کنند.

اگر قصد خرید دوچرخه ثابت را دارید میتوانید به صفحه محصولات ما مراجعه کرده و تنوع محصولات را مشاهده کنید.

سیستم تمرینی هرمی مثلثی

این سیستم تمرینی هر دو روش بالا را به صورت همزمان شامل می‌شود. در این تمرین ورزشکار از وزنه‌های سبک و سنگین استفاده می‌کند. شروع این تمرین با وزنه‌های سنگین است و در انتها وزنه‌های سبک‌تر قطع می‌شود. اگر به دنبال متنوع کردن سیستم تمرینی هرمی خود هستید می‌توانید ابتدا وزنه‌های سبک و در ادامه وزنه‌های سنگین را انتخاب کنید. به کمک برخی لوازم ورزشی می‌‌توانید این تحرک و تمرینات خود را افزایش دهید.

برای خرید الپتیکال به صفحه محصول سایت کلاسیک اسپورت مراجعه کنید.

سیستم هرمی دوگانه

سیستم هرمی دوگانه از دو اهرم مجزا تشکیل شده که به صورت وارونه روی هم قرار گرفته‌اند. در هرم اول تکرارها کاهش یافته و در هرم دوم کم کم افزایش پیدا می‌کند. در این تمرین حجم ست‌ها بالا بوده به همین دلیل برای هیپرتروفی عضلانی مناسب است.

سیستم هرمی دوگانه معکوس

در سیستم هرمی دوگانه معکوس ساختار تمرینات کاملا متفاوت است. در این روش ما به محض استفاده از سنگین‌ترین وزن و کمترین تعداد تکرار، روند سیستم تمرینی هرمی را به سرعت معکوس می‌کنید. با کم کردن وزنه‌ها باید تکرارها را افزایش دهید تا این ست بهترین نتیجه را برای شما به همراه داشته باشد.

فواید و عوارض سیستم تمرینی هرمی

سیستم هرمی علاوه بر فواید بیشماری که دارد، در برخی افراد عوارضی را هم به همراه داشته است که در جدول زیر به صورت مجزا به این فواید و عوارض اشاره می‌کنیم:

نحوه انجام تمرینات هرمی

سیستم هرمی بهترین برنامه تمرینی ساده و قابل فهم است و ورزشکاران می‌توانند در مدت زمان کوتاهی آن را فرا بگیرند. انجام این تمرینات با رعایت اصول اولیه ‌می‌تواند آسیب‌های فیزیکی را کاهش دهد و باعث نتیجه‌گیری بهتر شود. نحوه انجام این تمرینات به این صورت است که باید ابتدا بدن را به خوبی گرم کنید، تا عضلات بتوانند وزنه‌های سنگین را به راحتی بلند کنند.

بعد از گرم کردن بدن نوبت آن است تا شما حرکتی که مد نظر دارید را اجرا کنید. برای انجام این تمرینات انتخاب وزنه‌های مناسب اهمیت بسزایی دارد. ورزشکاران باید وزنه‌هایی را انتخاب کنند که برای ۱۲ تکرار مناسب باشند و آن‌ها را خسته نکنند. ست اول با ۱۲ تکرار انجام می‌شود و افراد زیر نظر مربی این کار را انجام می‌دهند. پس از کمی استراحت ست دوم سیستم تمرینی هرمی شروع می‌شود که در آن باید کمی وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.

این ست باید به صورت ۱۰ تکرار اجرا شود. مجدد استراحت کرده و در ست سوم وزنه‌های سنگین‌تری را انتخاب کنید. در این مرحله باید بتوانید تمرین را ۸ مرتبه تکرار کنید. در ست چهارم وزنه‌ها سنگین‌تر می‌شوند و تمرینات باید ۶ مرتبه تکرار شوند. قبل از شروع این ست باید کمی استراحت داشته باشید تا بدن آمادگی لازم را پیدا کند. پس از انجام مرحله آخر تمرینات به پایان می‌رسد.

گرم کردن و سرد کردن در سیستم تمرین هرمی

یکی از نکات مهم این سیستم هرمی گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات است. استفاده از وزنه‌های سنگین در صورت گرم نبودن عضلات می‌تواند آسیب‌های جدی را به همراه داشته باشد. برای جلوگیری از شوک وارده به عضلات، باید بدن خود را حسابی نرم و گرم کنید به طوری که خسته نشوید.

برای گرم کردن بدن قبل از سیستم تمرینی هرمی می‌‌توانید از تمرینات هوازی سبک استفاده کنید، تا عضلات برای انجام حرکاتی سخت با وزنه‌های سنگین آماده می‌شوند. تمرینات کششی برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه می‌‌توانند بدن ورزشکار را به خوبی آماده کنند. بعد از گرم کردن، باید تمرین را با وزنه‌های سبک شروع کنید. همان قدر که گرم کردن بدن در سیستم هرمی مهم است به همان اندازه سرد کردن هم اهمیت دارد.

با سرد کردن می‌توانید از بی‌حسی عضله پس از تمرین جلوگیری کنید. تمرین هرمی به دلیل فشار زیادی که به عضلات وارد می‌کند باعث بی حسی آن‌ها می‌شود، که شما با سرد کردن می‌توانید این مشکل را برطرف سازید. تمرینات سبک کششی، کالیستنیکس یا هوازی متوسط بر روی تردمیل یا دوچرخه بهترین روش برای سرد کردن بدن قبل از سیستم تمرینی هرمی هستند.

پیشرفت به کمک سیستم تمرینی هرمی

اگر به دنبال پیشرفت در عضله‌سازی و پرورش اندام هستید، سیستم هرمی می‌تواند به شما کمک کند. این یک روش موثر برای پیشرفت در قدرت و حجم عضلات است و به بدنسازان کمک می‌کند تا اندامی ورزیده داشته باشند. استفاده از وزنه‌های سبک و سنگین و تکرار ست‌ها به صورت کاملا اصولی باعث شده تا ورزشکاران از این تمرینات نتیجه خوبی دریافت کنند. برای روبرو کردن عضلات با فشارهای متنوع، مربیان وزنه‌ها را به تدریج با هر ست افزایش یا کاهش می‌دهند.

برای اینکه عضله بیش از اندازه خسته نشود، شروع با وزنه‌های سبک است. بدنسازان حرفه‌ای می‌توانند از همان ابتدا با وزنه‌های سنگین کار کنند؛ چرا که بدنی آماده دارند. تغییرات مداوم در وزنه‌ها و تکرارها در سیستم تمرینی هرمی به عضلات کمک می‌کند تا رشد کنند. این یک روش ثابت شده برای پیشرفت در تمرینات است که به ورزشکاران کمک می‌کند تا به بهبود عملکرد و افزایش قدرت خود کمک کنند.

تمرینات قدرتی سنتی بهتر است یا هرمی؟

تمرینات قدرتی سنتی با تمریناتی که در سیستم هرمی اجرا می‌شوند کاملا متفاوت هستند. تحقیقات ثابت کرده نتیجه هر دو تمرین مشابه است؛ اگرچه هر کدام به روشی خاص انجام می‌شوند. تمرینات هرمی برای ورزشکاران مبتدی، حرفه‌ای و افرادی که به طور تفریحی ورزش می‌کنند مناسب هستند و انجام آن‌ها به صورت روتین می‌تواند به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک کند.

در تمرینات سنتی، ست‌های مستقیم با تکرار وزن ثابت هستند به طوری که در سیستم تمرینی هرمی وزنه‌ها تغییر می‌کنند و شما باید با وزنه‌های سبک و سنگین کار کنید. مزایای خوبی که این سیستم مدرن دارد، باعث شده تا امروزه مورد توجه ورزشکاران قرار بگیرد.

سخن پایانی

سیستم تمرینی هرمی یک سیستم محبوب و موثر در افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات است. شما می‌توانید این تمرینات را به روش‌های مختلف انجام دهید. بدنسازان برای به چالش کشیدن عضلات خود و رهایی از فلات عضلانی از این سیستم تمرینی استفاده می‌کنند. این تمرینات باید زیر نظر مربی انجام شوند. متخصصین ما در کلاسیک اسپورت همیشه همراه شما هستند تا بتوانید این تمرینات را به صورت اصولی انجام دهید. اگر سوالی درباره سیستم هرمی دارید، در بخش نظرات بپرسید تا کارشناسان ما پاسخ‌ بدهند.