بهترین ورزش ها برای کمردرد

بهترین ورزش ها برای کمر درد شامل تمرینات تقویت عضلات کمر، انجام پلانک مستقیم و پل زدن، تمرینات برداشتن دست و پای مخالف در حالت چهار دست و پا، حرکات کشش گربه، حرکات سوپرمن و تمرینات پلانک لترال یا جانبی است که می‌توانند از بهترین روش های درمانی که پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها آن را به بیماران پیشنهاد می‌کنند، باشند.

با انجام فعالیت‌های ورزشی این بیماری قابل درمان و پیشگیری خواهد بود. گرم کردن بدن قبل از انجام تمرینات در افزایش جریان خون، آماده سازی مفاصل و کاهش خطر آسیب دیدگی عضلات تاثیرگذار است. در ادامه بیشتر شما را با حرکات ورزشی مناسب برای کمر درد آشنا می‌کنیم.

حرکات ورزشی برای کمر درد

تمرینات کمر درد کاملا تخصصی هستند و اغلب توسط پزشک و فیزیوتراپیست‌ها به بیماران پیشنهاد می‌شوند. گرم کردن بدن قبل از انجام این فعالیت‌ها اهمیت بسزایی دارد و می‌تواند تاثیر حرکات را دوچندان کند. بیمارانی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند، باید به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه نرمش‌های سبک را انجام دهند.

استفاده از برخی لوازم ورزشی می‌تواند تاثیر تمرین را بر بهبود کمر درد دو چندان کند. برای خرید دوچرخه ثابت و استفاده از آن می‌توانید به این مطلب مراجعه کنید. در ادامه به حرکات ورزشی مناسب برای درد کمر اشاره می‌کنیم:

کشش زانو به سینه

این تمرین ساده و در عین حال مفید به راحتی قابل اجرا است. برای افزایش انعطاف پذیری عضلات کمر و همسترینگ انجام این تمرین تاثیرگذار است. اگر به صورت منظم این حرکت را ادامه دهید می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به کمردرد و بهبود دامنه حرکتی کمر موثر باشد. این نرمش برای کمر درد توصیه می‌شود و می‌تواند درد و تنش را کاهش دهد.

برای انجام این تمرین باید به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید. کف پاها باید روی زمین باشد و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. زانو را به سمت سینه بالا آورده و آن را در آغوش بگیرید. ۳۰ ثانیه صبر کرده و نفس عمیق بکشید و مجدد این حرکت را روی پای دیگر خود انجام دهید. برای اینکه کمر اذیت نشود باید روی جسمی نرم مثل تاتامی قرار بگیرید. با مطالعه این مطلب می‌توانید برای خرید تاتامی اقدام کنید.

حرکت پرنده سگ

تمرین دیگری که انجام آن به صورت اصولی می‌‌تواند به کاهش درد کمر کمک کند حرکت پرنده سگ است. این فعالیت برای تقویت عضلات پشت و عضلات مرکزی بدن بهترین گزینه است و می‌تواند به بهبود تعادل و ثبات کمر کمک کند. افراد مبتلا به کمر درد با تکرار این تمرین می‌توانند سلامتی خود را به دست آورند.

برای افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش خطر آسیب دیدگی بهتر است این تمرینات را به صورت اصولی انجام دهید. این بهترین ورزش برای کمر درد است که برای انجام آن باید ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. با دراز کردن دست راست به سمت جلو و پای چپ به سمت عقب می‌توانید بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید. این حرکت را با سمت مخالف بدن تکرار کنید تا عضلات کمر به خوبی تقویت شوند.

حرکت گربه و گاو

یکی از حرکات ورزشی مفید برای کمردرد حرکت گربه و گاو است که با تمرینات کششی ساده شروع می‌شود. با این تمرین مفید می‌توانید به کاهش درد کمر، بهبود گردش خون در ناحیه کمر و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات کمک کنید. استفاده از برخی لوازم ورزشی می‌تواند شما را به نتیجه دلخواه نزدیک کند. با مراجعه به مطلب زیر می‌توانید به راحتی فرایند خرید ایربایک را پشت سر بگذارید.

ورزش گربه و گاو برای افراد در هر سطحی مناسب است و در بهبود سیستم گوارش و کاهش استرس تاثیر دارد. برای انجام این تمرین ساده باید روی چهار دست و پا قرار بگیرید و دست‌ها را زیر شانه و زانوها را زیر باسن قرار دهید. با دم به کمر خود قوس داده و سر را بالا ببرید و با حرکت بازدم به کمر قدس داده و سر را پایین بیندازید. این تمرین را ۵ تا ۱۰ دقیقه تکرار کنید تا به مرور زمان کمر درد بهبود پیدا کند.

حرکت پلانک

حرکت پلانک بهترین ورزش مخصوص کمردرد است که بیشترین تمرکز را روی تقویت عضلات مرکزی بدن و ثبات کمر و بهبود تعادل آن دارد. برای کاهش خطر آسیب دیدگی بدن، انجام این تمرین ساده توصیه می‌شود. تکرار در انجام این تمرین به کاهش درد کمر کمک کرده و استرس را از فرد دور می‌کند.

 برای شروع این حرکت باید روی زمین دراز کشیده و پنجه پاها و آرنج‌ها را روی زمین قرار دهید. را از سر تا شانه پا به صورت مستقیم نگه دارید. در این شرایط عضلات باسن و شکم باید منقبض شوند و به مدت ۳۰ ثانیه مکث کنید. دوباره به حالت اول بازگشته و سه بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. این تمرین برای همه افراد مناسب است و باید به صورت کاملا اصولی انجام شود.

کشش ایستاده همسترینگ

کشش ایستاده همسترینگ ورزش مناسب کمردرد است که افراد در هر شرایطی می‌توانند آن را انجام دهند. برای افزایش انعطاف پذیری عضلات پشت ران این یک تمرین فوق العاده است و شما می‌توانید تاثیرات آن را به خوبی مشاهده کنید. با تقویت این عضلات خم شدن کمر راحت‌تر خواهد بود و شما دردی را احساس نمی‌کنید. این تمرین ساده و مفید در بهبود دامنه حرکتی مفصل ران، کاهش درد و سفتی کمر و کاهش خطر آسیب دیدگی عضلات تاثیر بسزایی دارد.

 برای انجام این حرکت باید پاهای خود را به عرض شانه باز کرده و روبروی دیوار بایستید. انگشتان پا را روی زمین قرار داده و یک بار را به عقب دراز کنید. کمر را صاف نگه داشته و زانو را به جلو خم کنید. در این شرایط باید به سمت جلو خم شوید تا وقتی که کشش را در پشت ران احساس کردید. برای انجام این تمرین باید ۳۰ ثانیه مکث کنید و دوباره در طرف دیگر آن را انجام دهید.

حرکت پل

درمان کمردرد با ورزش امکان پذیر است به شرطی که شما تمریناتی مثل پل را به صورت کاملااصولی انجام دهید. این حرکت ساده و موثر برای تقویت عضلات پایین کمر و عضلات گلوتئال و همسترینگ یک انتخاب هوشمندانه است. برای بهبود وضعیت بدنی و کاهش درد کمر بهتر از این تمرین را به صورت مداوم تکرار کنید.

 از فواید خوب حرکت پل می‌توان به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و ثبات کمر اشاره کرد. برای انجام این حرکت باید به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید. دست‌ها را کنار بدن آورده و با فشردن پاشنه پا به زمین، باسن را از زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم تشکیل شود. پس از چند ثانیه دوباره به حالت اول بازگشته و تمرین را تکرار کنید.

درمان کمر درد با ورزش خانگی

استفاده‌ منظم از تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی تاثیر چشمگیری در تقویت عضلات کمر و کاهش درد آن دارد. درمان کمر درد با ورزش امکان پذیر است به شرطی که، بیماران تمرینات توصیه شده توسط پزشک یا فیزیوتراپیست را انجام دهند. ورزش‌های خانگی به راحتی قابل اجرا هستند و شما برای انجام آن‌ها نیازی به لوازم ورزشی پیشرفته ندارید.

 تمرین فیله کمر یک تمرین عالی برای بهبود درد کمر است و می‌تواند به تقویت عضلات پایین کمر کمک کند. برای افزایش قدرت کمر و بهبود ثبات آن این یک تمرین مفید و کاربردی است. بیماران با تکرار این حرکات می‌توانند به کاهش کمر درد و بهبود وضعیت بدنی خود کمک کنند. مشکلاتی مثل دیسک کمر، آرتروز کمر آسیب دیدگی رباط، آسیب و… با حرکات ورزشی مناسب قابل درمان است.

 پیاده‌روی‌ آهسته فشاری به کمر وارد نمی‌کند و برای تقویت عضلات کمر بهترین گزینه است. نرمش‌های کششی و ساده از خشک شدن و گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کنند و درد کمر را کاهش می‌دهند. در حرکات اصلاحی به صورت صحیح و در زمان مناسب انجام نشوند می‌توانند درد کمر را افزایش دهند.

آیا دویدن برای کمر درد خوب است؟

ورزش برای کمر درد گزینه خوبی است؛ اما دویدن به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. برای افراد مبتلا به دیسک کمر دویدن مضر است و به مفاصل آن‌ها فشار زیادی وارد می‌کند. زمانی که فرد برای دویدن پاهای خود را محکم به زمین فشار می‌دهد، ستون فقرات و مفاصل تحتانی تحت فشار قرار می‌گیرند و این می‌تواند دیسک کمر و درد ناشی از آن را افزایش دهد.

 اگر چه دویدن یک ورزش مناسب است؛ اما روی ستون فقرات با دیسک بیرون زده اثیرات منفی به جای می‌گذارد. افراد مبتلا به کمردرد می‌توانند زیر نظر پزشک متخصص این ورزش را انجام دهند. دویدن آن هم با سرعت بالا آسیب دیدگی دیسک کمر و ستون فقرات را بیشتر می‌کند. اگر علائم شما خفیف باشد ی‌توانید زیر نظر پزشک روی سطوح مناسب بدوید.

سخن پایانی

ورزش برای کمر درد مفید است و امروز بیشتر پزشکان انجام این تمرینات اصلاحی را توصیه می‌کنند. برخی ورزش‌ها به کمر و ستون فقرات فشار وارد می‌کنند به همین دلیل انجام آن‌ها پیشنهاد نمی‌شود. بیماران باید در انتخاب تمرینات مناسب نهایت دقت را خرج کنند و این حرکات را زیر نظر مربی انجام دهند.

برای انجام تمرینات هوازی و قدرتی آن هم به صورت اصولی و با فرم صحیح می‌توانید از کارشناسان سایت کلاسیک اسپورت کمک بگیرید. در این سایت لوازم ورزشی کاربردی و با کیفیتی ارائه شده که بیماران به کمک آن‌ها می‌توانند از تمرینات نتیجه بهتری دریافت کنند.