برپی چیست؟

برپی تمرینی فول بادی است که با شدت بالا انجام می‌شود و به تقویت عضلات کمک زیادی می‌کند. با اتمام این تمرین می‌توانید سطح استقامت قلبی و عروقی خود را افزایش دهید. این تکنیک قدرتی به مرور زمان تبدیل به تبدیل هوازی می‌شود و تاثیرات مثبتی برای بدن به همراه دارد.

برپی به صورت چند مرحله‌ای انجام می‌شود و خود نمونه‌های مختلفی دارد. بالا بودن فواید این تمرین باعث شده تا امروزه طرفداران زیادی داشته باشد‌. برای انجام آن به صورت اصولی نیاز به کمی آموزش دارید پس بهتر است تا انتهای متن همراه ما باشید.

انواع برپی

برپی به روش‌های مختلف انجام می‌شود و ورزشکاران می‌توانند با توجه به قدرت بدنی خود روش مناسب را انتخاب کنند‌.‌ بیشتر ورزشکاران با خرید دستگاه سیم کش بدنسازی سعی می‌کنند تا تمرینات را با سرعت و قدرت بیشتری انجام دهند. در اینجا به انواع برپی اشاره می‌کنیم:

برپی ساده

این برپی از سه تمرین ساده اسکات، پرش و شما سوئدی تشکیل شده که باید به صورت ترکیبی انجام شوند. قبل از انجام این حرکت باید به برپی استاندارد و اولیه مسلط باشید. برای محافظت از کمر خود نیاز است تا شکم را هم در این تمرین درگیر کنید. طبق مراحل زیر می‌توانید برپی ساده را انجام دهید:

• ابتدا باید ایستاده باشید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• در مرحله دوم نیاز به شنا سوئدی دارید و باید روی زمین دراز بکشید.
• با کمی فشار خود را از زمین بلند کرده و پرش را رو به بالا انجام دهید.
• مجدد این عمل را تکرار کنید.

برپی با شنا سوئدی پا باز

برای انجام این تمرین باید شنا سوئدی را با پاهای باز انجام دهید. اگر به برپی ساده تسلط داشته باشید می‌توانید به راحتی این روش را هم انجام دهید. برای پیشگیری از آسیب نیاز است تا آموزش‌های لازم را دریافت کنید. با سازه کراسفیت می‌توان تمرینات ورزشی را به صورت اصولی انجام داد. طبق مراحل زیر می‌توانید این برپی را انجام دهید:

• ابتدا مثل برپی ساده تمرین را شروع کنید.
• یک شنا سوئدی با پاهای باز انجام دهید.
• پس از شما از جای خود بلند شده و پرش رو به بالا داشته باشید.
• مجدد تمرین را از اول دوباره تکرار کنید.

برپی اسپایدر من

این تمرین باید به صورت کاملا اصولی انجام شود. اگر به برپی ساده تسلط داشته باشید می‌توانید این حرکت را هم به راحتی انجام دهید. برای شروع کار باید مراحل زیر را دنبال کنید. در صورت نیاز به خرید الپتیکال کافیست کلیک نمایید.

• در مرحله اول باید خود را برای شما سوئدی آماده کنید و هنگام پایین آمدن زانوی راست را به آرنج راست نزدیک کنید.
• در مرحله دوم نیاز است تا به حالت اول برگردید و از زمین بلند شوید. با یک پرش کوچک خود را آماده‌تر کنید.
• پس از ایستادن مجدد حرکت را تکرار کنید و این بار زانوی چپ را به آرنج چپ نزدیک کنید.
• تمرین را مانند برپی ساده به پایان برسانید و ۱۰ مرتبه آن را تکرار کنید.

برپی با کشش بدن

برای انجام راحت‌تر این تمرین می‌توانید از جوراب کشی استفاده کنید. در این حالت بهتر می‌توانید بدن خود را حرکت دهید. برای شروع این برپی باید مراحل زیر را طی کنید:

• ابتدا برپی معمولی را با یک حرکت ساده شروع کنید.
• پس از انجام شنا سوئدی نیاز است تا باسن خود را بالا آورده و پاها را به سمت دست‌ها بکشید. کمرتان باید در این شرایط کاملا صاف باشد.
• دوباره دست و پا را از هم دور کرده و به عقب ببرید.
• مانند برپی ساده تمرین را به پایان برسانید.

برپی با پلانک از جانب

این حرکت به روشی خاص صورت می‌گیرد و نیاز است تا شما تمام حرکات را به صورت اصولی انجام دهید. این برپی باید طبق مراحل زیر انجام شود:

• برای انجام این حرکت باید قبل از بلند شدن از روی زمین و پرش کردن ابتدا یک پلانک به سمت جانب داشته باشید.
• در مرحله دوم همین تمرین را به سمت دیگر تکرار کنید.

برپی با پرش پا در شکم

برای انجام این تمرین بهتر است کتانی بپوشید یا روی یک زیرانداز نرم باشید. با حرکت دادن پاها به سمت شکم می‌توانید به چربی سوزی هم کمک کنید. بهتر است طبق مراحل زیر این تمرین را انجام دهید:

• ابتدا یک برپی ساده انجام دهید تا بدن آماده شود.
• در مرحله دوم باید بلند شوید و یک پرش کامل را اجرا کنید.
• پاها باید در قفسه سینه جمع شود و به صورت انفجاری به بالا بپرید.

برپی با پرش به جلو

برای انجام این تمرین نیاز است تا فضای کافی داشته باشید. قرار است پرش رو به جلو را تمرین کنید. اگر فضای کافی ندارید می‌توانید در پشت سر خود پرش بزنید. طبق مراحل زیر این تمرین را انجام دهید:

• یک برپی ساده را اجرا کنید.
• برای پرش باید جلوتر فرود بیایید.
• بعد از فرود آمدن خود را به عقب کشیده و تمرین را دوباره تکرار کنید.

برپی روی باکس یا استپ

برای این برپی شما نیاز به یک جعبه با ارتفاع استاندارد دارید تا بتوانید روی آن پرش بزنید. این تمرین اصولی باید طبق مراحل زیر انجام شود:

• برای شروع باید یک جعبه با ارتفاع استاندارد جلوی خود قرار دهید.
• بعد ازرسیدن به انتهای برپی روی جعبه پرش بزنید.
• باسن خود را عقب ببرید و زانوهای را خم کنید و مجدد به زمین برگردید.
• همین مراحل را از اول تکرار کنید.

برپی با توپ مدیسن بال

برای انجام این برپی نیاز به توپ مدیسن بال دارید تا آن را در دست بگیرید و حرکات را انجام دهید. این تکنیک طبق مراحل زیر انجام می‌شود:

• ابتدا باید حرکت شنا سوئدی را با دستان خود روی توپ انجام دهید.
• با این کار شکم و سرشانه به خوبی درگیر می‌شود.
• این بار باید با پرش زدن توپ را بالای سر خود بیاورید.

فواید حرکت برپی

حرکت برپی فواید بی‌شماری برای ورزشکاران به همراه دارد که در اینجا به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• برپی یک تمرین فول بادی

اولین فایده برپی فول بادی بودن آن است که تمام عضلات را به خوبی درگیر می‌کند. این تمرین پویا با درگیر کردن ماهیچه‌ها به صورت همزمان باعث تقویت آن‌ها می‌شود و به ورزیده شدن بدن کمک می‌کند.

• کمک به سلامت قلب و عروق

از دیگر فواید درپی می‌توان به سلامت قلب و عروق اشاره کرد. با انجام این تمرینات سریع و انفجاری قلب و عروق عملکرد بهتری خواهند داشت و شما می‌توانید یک ورزش هوازی عالی را تجربه کنید.

• چربی سوزی و کاهش وزن

برای چربی سوزی و کاهش وزن برپی بهترین گزینه است و انجام آن با شدت و سرعت بالا شما را به تناسب اندام نزدیک می‌کند. برای سوزاندن کالری نیاز است تا این تمرینات هوازی و قدرتی را مداوم انجام دهید. در صورت نیاز به خرید دوچرخه ثابت کافیست کلیک نمایید.

• افزایش قدرت و چابکی

برپی یک روش عالی برای افزایش قدرت و چابکی بدن است. این تمرین به رشد فیبرهای عضلانی کمک کرده و در افزایش سطح انرژی بدن تاثیر بسزایی دارد. این تمرینات کارآمد هستند و نتیجه خوبی را به جای می‌گذارند.

• افزایش سطح تعادل و هماهنگی

برای افزایش سطح تعادل و هماهنگی بدن بهتر است برپی را به صورت کاملا اصولی انجام دهید. اجرای این تمرین به صورت مداوم به تقویت تعادل کمک کرده و در فعالیت‌های روزمره شما هم تاثیر بسزایی دارد.

• عدم نیاز به تجهیزات ورزشی

مهمترین فایده برپی انجام آن بدون تجهیزات ورزشی است و این می‌تواند هزینه شما را کاهش دهد. سادگی برپی جذابیت آن را برای ورزشکاران دو چندان کرده است. برای انجام این تمرینات فقط به کمی فضا و وزن بدن خود نیاز دارید.

• قوی‌تر کردن میان تنه

برای قوی کردن میان تنه برپی بهترین تمرین است که می‌تواند با افزایش تعادل به پیشگیری از آسیب‌ها کمک کند. با انجام این حرکت عضلات میان تنه مثل شکم و کمر و پهلو به خوبی تقویت می‌شوند.

نحوه انجام حرکت برپی

حرکت برپی باید به صورت کاملا اصولی انجام شود تا تاثیرات لازم را داشته باشد. ورزشکاران باید این تمرین را بر اساس نیاز و سطح تناسب بدن انجام دهند. از برپی ساده شروع کنید و طبق مراحل زیر تمرینات را انجام دهید:

• ابتدا باید صاف بایستید و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
• اکنون نیاز است تا یک اسکات بزنید.
• یک پرش کوتاه به بالا انجام دهید.
• بعد روی زمین و به حالت پلانک بخوابید.
• پلانک باید صحیح انجام شود و یو امیدوارم ثانیه روی زمین آن را نگه دارید‌.
• برای افزایش چالی برپی بهتر است شنا سوئدی را هم به آن اضافه کنید.
• اگر شما سخت است با همان پلانک کار را تمام کنید.
• پس از ایستادن دوباره تمرین را تکرار کنید.

عضلات درگیر در تمرین برپی

برپی یک تمرین پویا و استقامتی است که بیشتر عضلات میان تنه مثل شکم و پهلو و کمر را درگیر می‌کند. از دیگر عضلات درگیر شده در این تمرین می‌توان به شانه‌ها، قفسه سینه، عضله سه سر بازویی، باسن، چهار سر و همسترینگ اشاره کرد. برپی به عنوان یک ورزش هوازی تمریناتی کامل برای بدن دارد و می‌تواند به تقویت این عضلات کمک زیادی کند.

 با انجام این ورزش می‌توانید هسته مرکزی بدن را به خوبی تقویت کنید. با هر تکرار این عضلات به خوبی درگیر می‌شوند. خم شدن و کشیدگی سریع باسن این حرکت را برای یادگیری تولید نیرو از مرکز بدن تا انتهای باسن عالی می‌کند.

اشتباهات رایج در حرکت برپی

برخی افراد در انجام حرکات برپی اشتباهاتی را مرتکب می‌شوند که این می‌تواند آسیب‌های جدی را به بدن وارد کند. این اشتباهات عبارتند از:

• اشتباه اول گرم نکردن

برای انجام این تمرینات فول بادی و پر فشار بدن باید آمادگی لازم را داشته باشد. افرادی که بدون گرم کردن این حرکات را انجام می‌دهند ممکن است با گرفتگی و کشیدگی عضلات روبرو شوند. قلب و مفاصل در این شرایط تحت فشار قرار می‌گیرند.

• اشتباه دوم اجرای ناقص و یا تقلب در برپی

اجرای ناقص برپی یا تقلب کردن در آن می‌تواند کار را برای ورزشکاران سخت کند و باعث خستگی بیش از حد او شود. افرادی که تمرینات را به صورت ناقص و غیر اصولی انجام می‌دهند عضلات را بیش از اندازه درگیر می‌کنند و باعث افزایش فشار به آن‌ها می‌شوند.

• اشتباه سوم پرش و فرود اشتباه

پرش و فرود مهمترین بخش تمرین برپی است که باید به صورت اصولی انجام شود. اگر این کار به درستی انجام نشود به ستون فقرات و پاها فشار زیادی وارد می‌شود و می‌تواند آسیب‌هایی را به همراه داشته باشد.

سخن پایانی

برپی یک حرکت چالش برانگیز و در عین حال قدرتی و چربی سوز است و برای ورزشکاران فواید زیادی را به همراه دارد. برای افزایش استقامت و قدرت بدن و تقویت عضلات بهترین گزینه است. اگر به دنبال تناسب اندام هستید این حرکت می‌تواند به شما کمک کند.

ما در سایت کلاسیک اسپورت این تمرینات را به صورت کاملا اصولی ارائه می کنیم تا ورزشکاران بتوانند به صورت مرحله‌ای تمرینات را انجام دهند. اگر حرکتی به اشتباه انجام شود کارشناسان ما حرکت صحیح را به شما آموزش می‌دهند.