انواع شنا در بدنسازی

اگر مایلید با انواع شنا در بدنسازی و تاثیر آن بر بخش‌های مختلف بدن آشنا شوید، این مطلب برای شما است. از زمان شروع تمرینات قدرتی مدرن، انواع شنا یکی از بهترین تمرینات وزن بدن برای هدف قرار دادن عضلات بالاتنه بوده است. این تمرین مفید همچنان در برنامه‌های ورزشی ورزشکاران، بدنسازان و حتی کسانی که از آسیب‌های خاص بهبود یافته‌اند، گنجانده می‌شود.

هرچند تمرین شنا اغلب به‌ عنوان ورزش قفسه سینه در نظر گرفته می‌شود، می‌تواند علاوه بر عضلات سینه، عضله سه سر، دلتوئید قدامی و عضلات مرکزی را نیز تحت تاثیر قرار دهد. انواع شنا را می‌توان برای افزایش قدرت عضلانی، انعطاف ‌پذیری، قدرت و خیلی بیشتر از یک گرم کردن اولیه انجام دهد. بسیاری از افراد ممکن است با انواع شنا آشنا باشند، اما برخی نیز نمی‌دانند که این تمرین چیست و دقیقا کدام ماهیچه‌ها را به کار می‌گیرد. این مطلب جزئیاتی را راجع به انواع شنا، نحوه انجام و فواید آن‌ها و… ارائه می‌دهد.

شنا سوئدی چیست؟

شنا سوئدی یکی از ورزش‌های کاربردی و موثر است که بدون نیاز به وسیله‌ خاصی انجام می‌گیرد و با درگیر کردن تنه و عضلات مرکزی بدن، در کنترل کردن شکم، پایین کمر، ستون فقرات و کمر نقش موثری ایفا می‌کند.

اگرچه امروزه با خرید دستگاه بدنسازی می‌توان ورزش‌های قدرتی و تاثیرگذاری را آغاز کرد و کمتر به سراغ انجام انواع شنا در بدنسازی رفت. اما باید دانست که انجام این حرکت ورزشی با توجه به قدمتی که دارد، همواره طرفداران خاصی را به سمت خود جذب می‌کند که تاثیرات آن را در اندامشان حس کنند.

نحوه انجام حرکت شنا سوئدی

تمرین شنا سوئدی یکی از موثرترین تمرینات برای بدنسازی و تقویت عضلات بالاتنه و افزایش آمادگی جسمانی است. این تمرین عضلات سینه‌ای، دنده‌ای، سه سر بازو، سرشانه و بسیاری از مفاصل و تاندون‌های بدن را به کار می‌گیرد. انجام شنا سوئدی تقریبا به هیچ ابزاری نیاز ندارد و چند مفصلی و ترکیبی بودن آن موجب شده است که نقطه عطفی برای تمرینات بدنسازی چه برای مبتدیان و چه ورزشکاران حرفه‌ای باشد. نحوه انجام شنا سوئدی در حالت معمول به صورت زیر است:

• در حالت شنا قرار بگیرید به طوری که کف دستان و نوک انگشتان شما روی زمین قرار بگیرد. کمر خود را صاف کنید و در وضعیت تعادل قرار بگیرید.
• عضلات شکم را منقبض کنید و در حالی که گردن در حالت عادی و کمر مستقیم و کشیده است، آرنج‌ها را خم کنید به آرامی به پایین بروید تا چانه شما زمین را لمس کند.
• در مرحله بعد با بازدم به آرامی به بالا باز گردید. بسته به قدرت و توان بدن می‌توانید این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

سخت ترین نوع شنا سوئدی

در اکثر مسابقات معتبر یکی از سخت‌ترین نوع شنای سوئدی که به نمایش گذاشته می‌شود، شنای پروانه است که به عنوان یکی از انواع شنا در بدنسازی و جزو پرببینده‌ترین ها محسوب می‌شود. در این مدل از شنای سوئدی که در آب امکان پذیر است پاها باید مانند حرکت دلفین در آب باشد و از کمر این حرکت شروع می‌شود، به گونه‌ای که دست‌ها به طور همزمان از طرفین به سمت جلو پرتا شود و همزمان سر از آب بیرون آید و هواگیری صورت گیرد.

انواع شنا برای بدنسازی

هر ورزشکار دلیل متفاوتی برای انجام ورزش دارد. برخی برای افزایش استقامت و انعطاف پذیری بدن، برخی برای افزایش قدرت و عضله ‌سازی و… انواع مختلفی از شنا در بدنسازی وجود دارد که می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا اهداف مورد نیاز بدنسازی و تناسب اندام خود را برآورده کنند. تنها چیزی که باید بدانید روش انجام صحیح حرکت شنا در بدنسازی است. به هر حال این تمرینی است برای تناسب اندام و نه یک عمل قهرمانانه برای تحت ‌تاثیر قرار دادن دیگران. در ادامه نگاهی به انواع و روش انجام حرکت شنا در بدنسازی خواهیم انداخت:

شنا ارتشی

• فاصله کمی بیشتر بین دست‌ها از عرض شانه باشد.
• بدن در یک راستا باشد.
• گردن نیز در راستای ستون فقرات ثابت باشد.

شنا روی سطح شیب ‌دار

در حالت شنا قرار بگیرید اما به جای قراردادن دست بر روی زمین، دست‌ها را روی پله، نیمکت یا هر سطح دیگر قرار دهید. حالا سینه را پایین بیاورید و سپس به حالت اول بازگردانید.

شنا زیر بغل

در حالی‌که در هر دست یک دمبل دارید در حالت شنا قرار بگیرید. سینه را پایین بیاورید و سپس به حالت اول برگردانید. در این حالت وزن بالاتنه بر روی دمبل است. سپس با یکی از دست‌ها دمبل را بلند و دورن سینه بکشید و بعد به حالت اول بازگردانید. این حرکت را با دست دیگر انجام دهید.

شنا به طرفین

شنا به طرفین یکی دیگر از انواع شنا در بدنسازی است. در این نوع تمرین در حالت شنا قرار بگیرید. ابتدا آرنج دست راست را به سمت راست خم کنید و قفسه سینه را به سمت همان دست پایین بیاورید. سپس به حالت اول ببرید. این حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.

شنا یک دست

شنا یک دست سینه و بازوهای شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. انجام این نوع شنا کار آسانی نیست و به قدرت و استقامت بازوی خوبی نیاز دارد. در این شنا یک دست را در وضعیت شنا و دست دیگر را در پشت کمر قرار دهید و حرکت شنا را انجام دهید. پاهای خود را بازتر از حالت شنا نگه دارید. این به شما یک پایه پایدار برای انجام شنا می‌دهد.

 شنا دست باز

در وضعیت شنا قرار بگیرید اما دست‌ها را بیش از عرض شانه باز کنید. حالا بالاتنه را آهسته به سمت پایین آورده و به حالت اول باز گردانید.

شنای دست جمع یا الماس

در حالت شنا قرار بگیرید و انگشتان شست و اشاره دو دست را به هم بچسبانید به طوری‌ که شکل الماس ایجاد شود، آرنج‌ها را به سمت عقب و سینه را به سمت پایین بیاورید و مجدد به حالت اولیه باز گردید.

شنا دست عقب – جلو

پوزیشن این شنا مانند شنا معمولی است تنها تفاوت آن در قرارگیری دست‌ها است. در این تمرین یکی از دست‌ها در زیر شانه و یکی در کنار بدن قرار می‌گیرد. این نوع شنا به افزایش تعادل بدن کمک می‌کند.

شنا پا بالا

شنا پا بالا همان شنای معمولی یا نظامی است که در آن پا بر روی یک سکو یا نیمکت قرار می‌گیرد.

شنای سوپرمن

این سبک شنا، خدای انواع شنا در بدنسازی برای تقویت عضلات مرکزی بدن، کمر و سایر عضلات است. برای انجام در وضعیت شنا قرار بگیرید، آرنج‌ها را خم کنید و پایین بیایید. در حالت بازگشت باید با نهایت قدرت خود را به بالا پرتاب کنید به طوری که هر دو دست و پای شما از زمین جدا شود. شنای سوپرمن سخت ترین نوع شنا سوئدی است که باید توسط افراد حرفه‌ای و راهنمایی افراد متخصص صورت گیرد.

انواع شنا برای سرشانه

شنا برای سرشانه نوعی از یک شنا معمولی است که تمرکز بیشتری بر تقویت عضلات بالای پشت، شانه‌ها و بالای سینه دارد. این نوع شنا شامل بالا بردن باسن به حدی است که بالاتر از بالاتنه قرار گیرند. پاهای شما به‌ عنوان تثبیت ‌کننده بدن عمل می‌کنند که باسن و همسترینگ را فعال می‌کند. انجام شنا برای سرشانه در مقایسه با شناهای معمولی دشوارتر است و می‌تواند فشار بیشتری را بر روی مفصل شانه وارد کند و برای افرادی که در این ناحیه دچار مشکل هستند مناسب نیست. شنا سرشانه روی سطح بلند، شنا سرشانه تک پا، شنا سر شانه طرفین و شنا سرشانه الماس از انواع شنا برای سرشانه هستند.

خرید الپتیکال نیز به عنوان یکی از دستگاه‌های کاربردی در بدنسازی است که با انجام صحیح کار با آن می‌توان نتایج خوبی را به دست آورد. سلامت بدن در گروی ورزش‌های اصولی است، اگر خواهان یک بدن سالم و اندامی متناسب هستید انجام انواع شنا در بدنسازی را پیشنهاد می‌کنیم.

نحوه انجام شنا برای سرشانه

• با قرار دادن بدن در حالت پلانک شروع کنید.
• روی انگشتان پا قرار گیرید، کف دست‌ها روی زمین و به اندازه عرض شانه باز باشند.
• با پاهای خود به سمت دستان‌تان قدم بردارید. پاهای خود را تا جایی که ممکن است به دستان‌تان نزدیک و باسن را به سمت سقف بلند بکشید.
• وزن‌تان را روی انگشتان پا نگه دارید، از آرنج خم شوید و سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
• در انتهای حرکت، سرتان باید جلوی دستانتان باشد.
• اکنون، کف دست خود را فشار دهید و بازوهای خود را صاف کنید.

فواید شنا سوئدی

شنا سوئدی فواید زیادی برای بدن دارد و خیلی‌ها از فواید شنا سوئدی برای بانوان پرسش دارند. در اینجا ما به چند نمونه مهم فواید این شنا پرطرفدار می‌پردازیم که برای تمامی افراد و جنسیت کاربردی و موثر است.

• تقویت عضلات

با انجام یکی از انواع شنا در بدنسازی، می‌توان گروه‌های مختلف عضلانی را به کار گرفته و تقویت کرد که از جمله فواید شنا سوئدی در درگیر کردن عضلات بدن، موراد زیر را می‌توان نام برد:

1. عضلات سینه‌ای بزرگ
2. عضلات سه سر بازویی
3. عضلات دندانه‌ای قدامی
4. سایر قسمت‌های دلتوئیدی
5. ساعد
6. عضلات خلفی و بطنی شکمی

 

• افزایش حجم عضلات

میزان فشاری که بر روی عضلات هنگام بلند کردن وزنه وارد می‌شود، در انجام حرکت شنای سوئدی مشخص می‌شود. به این شرط که به صورت اصولی و صحیح انجام گیرد و این خود سبب افزایش حجم عضلات می‌شود.

• افزایش قدرت و بهبود تناسب اندام

از مزیت‌های دیگر شنا سوئدی می‌توان به تقویت عضلات بالاتنه اشاره کرد که این عضلات شامل دو سربازویی، سه سربازویی، عضلات سینه‌ای، عضلات شانه‌ها و قسمت فوقانی پست می‌شود. این شنا برای بانوانی که قصد تقویت عضلات بالاتنه و خوش فرم شدن آن را دارند، بهترین انتخاب و تمرین است.

• موثر در سلامت قلب

از مزایای انجام شنای سوئدی ارتباط مستقیم آن با سلامت قلب و عروق است و هرچقدر این حرکت در تعداد بالایی انجام گیرد و با برنامه اینتروال تنظیم شود، سلامت قلب و عروق نیز به مراتب افزایش پیدا خواهد کرد.

• بهبود فرم بدن

یکی از دلایلی که بانوان می‌توانند شنا سوئدی برای تمرین در خانه و باشگاه انتخاب کنند، خوش فرم کردن بدن است که نه تنها فرم و وضعیت ایستایی بدن را اصلاح می‌کند بلکه در تغییر و اصلاح ناهنجاری‌هایی مانند قوز پشت و شانه‌های ضعیف موثر و کاربرد دارد.

• تقویت استخوان‌ها

همچنین بانوانی که برای کار با وزنه‌های سنگین انرژی و توان فیزیکی زیادی ندارند، با کمک این تمرین می‌توانند از پوکی استخوان جلوگیری کنند. به علاوه با شنا سوئدی به تحریک ترشح هورمون تستوسترون کمک کرده که از پوکی استخوان در امان بمانند.

فواید شنا رفتن روی مشت

وقتی صحبت از تمرینات بدنسازی با وزن بدن به میان می‌آید، تمرینات شنا در بدنسازی روشی عالی برای به کارگیری گروه‌های عضلانی مختلف و افزایش قدرت بالاتنه است. از آنجایی که شنا یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را به ‌طور همزمان هدف قرار می‌دهد، پتانسیل بالایی برای ایجاد قدرت در بالاتنه دارد.

وقتی از تمرینات شنا به ‌عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی متعادل استفاده می‌کنید، بسته به نوع تمرین، قدرت قابل‌ توجهی در عضلات درگیر ایجاد می‌کند. شنا رفتن روی مشت به‌ عنوان نوعی شنا در بدنسازی می‌تواند باعث تقویت مچ دست، افزایش انعطاف ‌پذیری و افزایش حجم عضلات دست شود.

فواید شنا سوئدی برای بانوان

همانطور که اشاره شد، شنا تاثیرات زیادی بر تقویت بالاتنه دارد. این تمرین همه گروه‌های عضلانی اصلی بدن چون عضلات سینه، هسته مرکزی، عضلات سه سر و دلتوئید قدامی را به فعالیت فرا می‌خواند. اگر شما یک خانم باشید، شنا حتی می‌تواند مزایای بیشتری بر سلامتی کلی بدن شما داشته باشند:

• قدرت بالاتنه زنان معمولا در مقایسه با مردان کمتر است و تمرین شنا سوئدی یک تمرین فوق ‌العاده برای تقویت بالاتنه بانوان است.
• تمرین شنا سوئدی یک روش فوق ‌العاده برای سوزاندن چربی است و طبق شواهد بانوان بیش از آقایان نگران وزن خود هستند.
• استخوان‌های بدن بانوان نازک‌تر و شکننده‌تر از استخوان‌های آقایان است که آن‌ها را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان و شکستن استخوان قرار می‌دهد. تمرین شنا می‌تواند به قوی کردن عضلات و استخوان‌های بانوان کمک کند.

سخن پایانی

تمرین شنا سوئدی یکی از اصلی‌ترین حرکات برای تقویت بالاتنه در برنامه‌های تمرینی ورزشکاران است که موجب افزایش قدرت بالاتنه، کاهش خطر حوادث قلبی و بهبود ترکیب بدن می‌شود. انواع مختلفی از شنا در بدنسازی استاندارد وجود دارد که به شما امکان می‌دهد بسته به سطح تجربه و قدرت بدنی خود، این تمرینات را در برنامه‌های بدنسازی خود بگنجانید. اگر به دنبال یک تمرین آزمایش ‌شده و واقعی هستید، شنا سوئدی را به شما پیشنهاد می‌کنیم. نوشته: کارشناش تخصصی سایت