اسکات چیست؟

اسکات یکی از حرکات پایه در بدنسازی است که به نام مادر حرکات شناخته می‌شود. این تمرین در موقعیت‌های مختلف انجام می‌شود و با درگیر کردن کل بدن می‌تواند در بهبود عملکرد عضلات نقش بسزایی داشته باشد. برای کاهش آسیب دیدگی ورزشی اسکوات بهترین گزینه است. این یک تمرین قدرتی و پویا است که بیشتر عضلات بالا تنه و پایین تنه را درگیر می‌کند.

شما می‌توانید با تقویت عضلات کارهای روزمره را به راحتی انجام دهید. گنجاندن حرکت اسکات در برنامه ورزشی به بهبود کارکرد ورزی و حرکت و هماهنگی بدن کمک زیادی می کند. برای آشنایی بیشتر با این حرکت بهترین است تا انتهای متن همراه ما باشید.

انواع اسکات

حرکت اسکات به چند نوع تقسیم می‌شود و هر کدام روی یکی از عضلات تأثیر می‌گذارند. در اینجا به انواع رایج اسکوات اشاره می‌کنیم:

اسکوات پا جمع (Narrow Stance Squats)

در این روش باید پاها به هم نزدیک باشد و عرض آن‌ها کمتر از عرض شانه باشد. با انجام این حرکت عضلات چهار سر ران درگیر می‌شوند و این می‌تواند به تقویت آن‌ها کمک کند. شما می‌توانید این حرکات را با دستگاه هم انجام دهید. تردمیل از بهترین دستگاه‌های بدنسازی است که در این مطلب به معرفی آن پرداخته‌ایم.

حرکت اسکوات پا باز (Wide Stance Squat)

این حرکت قدرتی است و برای انجام آن باید پاها از هم فاصله بیشتری داشته باشند. عرض پا باید از عرض شانه بیشتر باشد تا بتوانید روی عضلات پشت پا و باسن تمرکز بیشتری داشته باشید. این حرکت باید با دقت و حساسیت بالا انجام شود.

اسکات از پشت (Back Squat)

در این نوع اسکات باید وزن بدن را متناسب با اندازه عرض شانه تنظیم کنید. برای این کار نیاز است تا میله مخصوص پشت شانه‌ها و روی کتف قرار بگیرد. این حرکت ماهیچه‌های همسترینگ، ماهیچه چهار سر ران و ماهیچه تحتانی و سرینی را درگیر می‌کند. اسکات پا یک تمرین قدرتی است که برای افزایش قدرت بدنی بدنسازان و عضله سازی نیاز است. برای خرید دستگاه بدنسازی و انجام این حرکت باید ابتدا مطلب آن را مطالعه کنید.

فرانت اسکات یا اسکات از جلو (Front Squat)

برای انجام این حرکت اسکات نیاز است تا میله را با قرار دادن روی جلو شانه تنظیم کنید. این حرکت روی عضلات کمر، جلویی پا و چهار سر ران تأثیر می‌گذارد. این روش مزیت‌های زیادی دارد باعث افزایش تعادل و بهبود قدرت عضلات مرکزی بدن می‌شود.

اسکات با وزن بدن (Bodyweight Squat)

این حرکت اسکوات با وزن بدن انجام می‌شود. شما بدون هیچ وزنه‌ای و فقط با وزن بدن می‌توانید این حرکت را انجام دهید. برای استحکام عضلات و آمادگی پیدا کردن این تمرین ابتدایی بهترین گزینه است. به کمک برخی تجهیزات ورزشی هم می‌توانید این حرکت را انجام دهید. قبل از خرید سازه کراسفیت نیاز است تا مطلب آن را مطالعه کنید.

روش انجام اسکات

روش انجام اسکات به این صورت است که شما باید شکل ساده آن را یاد بگیرید و بدون وزنه اسکوات بزنید. بعد از کسب آمادگی می‌توانید کار را با دمبل انجام دهید. شکل و فرم صحیح این حرکت اهمیت بسزایی دارد و افرادی که به شیوه درست حرکت اسکات را انجام ندهند دچار آسیب می‌شوند.

برای افرادی مبتدی اسکات روبروی دیوار کاملا ساده است و وقتی به صورت حرفه‌ای این تمرین را یاد گرفتید می‌توانید کم کم از دیوار فاصله بگیرید. برای شروع باید ابتدا با فاصله ۱۰ سانتی متری از دیوار بایستید و حالت دست به سینه باشید. سر و سینه را بالا نگه داشته و تا جایی که می‌توانید پایین بروید. ران‌ها باید هم سطح زمین باشند.

مراقب باشید که زانوها با دیوار برخوردی نداشته باشند. به آرامی بنشینید و مواظب باشید که به عقب نیفتید. با تکرار این حرکت شما موفق شده‌اید که یک حرکت اسکات صحیح را تجربه کنید. این تمرین باید بدون وزنه و مقابل دیوار انجام شود تا وقتی که بتوانید تعادل خود را حفظ کنید و بدن را در بهترین حالت قرار دهید.

عضلات درگیر در تمرین اسکات

در حرکت اسکات عضلات مختلفی به صورت همزمان درگیر می‌شوند و این می‌تواند به تقویت ماهیچه‌ها ‌کمک زیادی کند. شما با انجام این حرکت می‌توانید عضلات اصلی و فرعی را درگیر کنید که در اینجا به صورت مجزا به معرفی آن‌ها می‌پردازیم:

عضلات درگیر اصلی

حرکت اسکات یک تمرین عالی برای تقویت عضلات اصلی بدن است. با انجام این حرکت می‌توانید عضلات چهار سر رانی و پشت ران، گروه عضلانی سرینی کوچک و بزرگ را به خوبی درگیر کنید. برای تقویت عضلات پایین بدن این حرکت بهترین گزینه است. از عضلات اصلی درگیر شده می‌توان موارد زیر را نام برد:

• ران‌ها در اسکات نقش مهمی دارند و برای استقامت و پشتیبانی از حرکت بالا و پایین تقویت و کنترل می‌شوند.
• عضلات زیراندام جزو عضلات اصلی هستند که در پشت ران قرار گرفته‌اند.
• عضلات کمر در حرکت اسکات به خوبی درگیر می‌شوند و برای حفظ استقامت نقش دارند.
• عضلات کمر و استخوان شکمی در بخش جلویی قرار گرفته‌اند و در حرکت اسکات به خوبی درگیر می‌شوند.

عضلات درگیر فرعی

در حرکت اسکات عضلات فرعی مثل عضله عرضی شکمی، سرینی میانه، عضله چندپاره، و دوقلوی ساق.هم درگیر می‌شوند. این تمرین می‌تواند عضلات بزرگ پایین تنه را تحت تاثیر قرار دهد. میزان درگیری این عضلات متفاوت است و برخی از آن‌ها بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرند. عضلات فرعی درگیر شده در حرکت اسکات عبارتند از:

• عضلات زنجیره جانبی که خود شامل عضلات لگنی هستند در حفظ تعادل و استقامت نقش مهمی دارند.
• عضلات چهارسرران که در داخل شکم و نزدیک نمره کمری واقع شده‌اند در حرکت اسکات به خوبی درگیر می‌شوند.
• عضلات آبدومینال جزو عضلات فرعی هستند که در حرکت اسکوات تحت تاثیر قرار می‌گیرند.
• عضلات کمری ملایم در امتداد نمره کمری واقع شده‌اند و در حرکت اسکات برای حفظ استقامت به کار گرفته می‌شوند.

فواید اسکات

حرکت اسکات جزو تمرینات مهم و کاربردی در بدنسازی است که می‌تواند به تقویت ماهیچه‌ها کمک زیادی کند. گنجاندن این تمرین در برنامه ورزشی تاثیر فوق العاده در سلامتی بدن دارد. از دیگر فواید این حرکت می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سفت‌کردن و تقویت استخوان‌ها
• بهبود وضعیت قلب و عروق و تنفس
• حفظ سلامتی
• افزایش انعطاف‌پذیری پاها
• تقویت و قدرتمندسازی عضلات میان تنه
• عضله‌سازی در کمترین زمان
• قوی‌تر کردن عضلات پایین تنه
• فرم‌دهی به عضلات پایین‌تنه
• کاهش خطر آسیب‌دیدگی در ورزش با اسکات
• افزایش سرعت و استقامت در دویدن
• خوش‌فرم ‌کردنِ پا
• چربی سوزی و خلاص‌شدن از چربی‌ها

برای بهره‌مندی از این فواید باید حرکت اسکات را به روشی کاملا صحیح انجام دهید. اگر اسکات به اشتباه زده شود فشار زیادی به عضلات وارد می‌کند و باعث آسیب به آن‌ها می‌شود.

مضرات تمرین اسکات

اسکات در کنار فوایدی که دارد با عوارضی هم همراه است و اگر به درستی انجام نشود می‌تواند آسیب‌های جبران ناپذیری را به بدن وارد کند. کشیدگی زانو از مهم‌ترین عوارض اسکات به شمار می‌رود. اگر هنگام تمرین فشار زیادی به مفصل زانو وارد شود کشیدگی و رگ به رگ شدن عضلات زانو را به همراه دارد. کمر درد از دیگر عوارض اسکوات است.

 افراد مبتدی که به صورت خودسرانه تمرینات اسکات را انجام می‌دهند بیشتر از دیگران دردهای جسمانی را تجربه می‌کنند. اگر هنگام پایین آمدن کمر گرد شود فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌شود و این می‌تواند کمر درد را به همراه داشته باشد. آسیب دیدگی شانه و پیچ خوردگی مچ پا از دیگر عوارض اسکات است. افرادی که به صورت اصولی تمرین اسکات را انجام نمی‌دهند ممکن است با آسیب عضلات همسترینگ مواجه شوند.

اسکات برای بانوان

حرکت اسکات برای بانوان مزایای زیادی دارد. این یک تمرین مفید و ساده اسکات که به تقویت عضلات و بهبود ترکیب بدنی کمک می‌کند. برای افزایش استقامت بدن انجام این تمرین به صورت صحیح به بانوان توصیه می‌شود. برخی از تأثیرات اسکات برای بانوان عبارتند از:

• تقویت عضلات پا

اسکوات یک تمرین عالی برای تقویت پا، زانو و عضلات ران است. وقتی این عضلات تقویت می‌شوند استقامت بیشتری پیدا می‌کنند و در این شرایط بانوان می‌توانند فعالیت‌های روزمره را به راحتی انجام دهند.

• بهبود تعادل و تقویت استقامت

اسکات برای بانوان تقویت استقامت و بهبود تعادل را به همراه دارد. این تمرین با شدت بالا انجام می‌شود و استقامت عضلات قلب و ریه را بیشتر می‌کند. با تکرار این تمرین تحمل بدن در برابر فعالیت‌های ورزشی دو چندان می‌شود‌.

• کانتورینگ بدن

از دیگر فواید اسکات برای بدن می‌توان به شکل دهی عضلات پا و کمر اشاره کرد. بهبود ترکیب بدنی و تقویت و تناسب این عضلات باعث شده تا بانوان پایین تنه جذاب‌تری داشته باشند.

• سوزاندن کالری بیشتر

تمرین اسکات کالری زیادی از بدن می‌سوزاند‌. این حرکت به صورت مستقیم روی عضلات فشار وارد می‌کند و باعث چربی‌سوزی می‌شود. برای کاهش وزن و مدیریت چاقی کمک رسیدن به تناسب اندام بهترین گزینه است.

اسکوات برای سالمندان

اسکات برای سالمندان و افراد مسنی که مشکل آسیب دیدگی ستون فقرات و مفاصل ندارند مناسب است. اگر مشکل ستون فقرات دارید بهتر است از انجام این تمرین صرف نظر کنید. انجام این حرکت با وزنه‌های سنگین فشار روی کمر را بیشتر کرده و برای سالمندان خطرناک است.

 افراد مسن با انجام این تمرین به صورت ساده می‌توانند بدنی سالم و عضلاتی قوی داشته باشند. افراد مسن باید وزنه را رها کنند و تمام تمرکز خود را روی حفظ فرم مناسب قرار دهند. اسکات برای سالمندان مناسب است به شرطی که تمرینات ساده را بدون وزنه تکرار کنند.

برای بهره‌مندی از فواید اسکوات نیاز است تا این حرکت به صورت صحیح انجام شود تا به اشتباه فشاری روی عضلات وارد نکند. سالمندان با انجام این تمرینات صحیح و ساده می‌توانند استقامت عضلات را بیشتر کنند و عضلاتی ورزیده داشته باشند و خود فعالیت‌های روزمره را انجام دهند.

اسکوات برای کمردرد

حرکت اسکات اگر به صورت صحیح انجام شود برای درد کمر مفید است؛ اما اگر به صورت خودسرانه و بدون رعایت اصول و قوانین انجام شود ستون فقرات را تحت فشار قرار می‌دهد و به کمر آسیب‌های جدی وارد می‌کند. با انجام حرکت اسکات به صورت اصولی ماهیچه‌های مرکزی بدن قدرت بیشتری پیدا می‌کنند و شما می‌توانید کارهای روزمره مثل خم شدن و چرخیدن و ایستادن را به راحتی انجام دهید.

قوی و استوار بودن کمر که مرکز بدن است تعادل بدن را بیشتر می‌کند و درد ناحیه کمر را کاهش می‌دهد. برای داشتن فرمی مناسب و تناسب اندام حرکت اسکات می‌تواند انتخابی هوشمندانه باشد. اسکات ماهیچه‌های پشت را فعال‌تر کرده و باعث تقویت کمر می‌شود. با این کار می‌توانید خطر آسیب دیدگی به کمر را کاهش دهید.

 

اشتباهات رایج در تمرین اسکات

در تمرین اسکات یک سری اشتباهات رایج وجود دارد که اجرای آن‌ها می‌تواند آسیب‌های جدی را به عضلات وارد کند. در اینجا به معرفی این اشتباهات می‌پردازیم:

• زاویه نادرست در زانوها جزو حرکات اشتباه در حرکت اسکات است. زانو باید با قسمت بالای پاها در یک خط باشد.
• تکان دادن بیش از حد بدن یک اشتباه رایج است تعادل فرد را به هم می‌زند و باعث کاهش کارایی می‌شود.
• رفتن به عقب آن هم بیش از حد فشار زیادی را به زانوها و عضلات پشت ران وارد می‌کند و مانع از حفظ تعادل می‌شود.
• عدم نگهداری تعادل منجر به افتادن فرد شده و می‌تواند آسیب‌های جدی را به همراه داشته باشد.
• استفاده از وزن غیر مناسب باعث عدم کنترل حرکت اسکات شده و آسیب به مفاصل و عضلات را افزایش می‌دهد.

انجام تمرینات اسکوات با فرم صحیح اهمیت بسزایی دارد و نه تنها به تقویت عضلات کمک می‌کند؛ بلکه مانع از آسیب به ماهیچه‌ها می‌شود. اجرای این تمرینات نیاز به صبر و حوصله و دقت دارد تا شما بتوانید یک نتیجه دلخواه را کسب کنید.

نکات ایمنی حرکت اسکوات

حرکت اسکات یک تمرین فوق العاده است و برای افراد فواید بیشماری را به همراه دارد. برای اجرای این حرکت نیاز است به نکات مهمی توجه کنید. اگر با وزنه و دمبل کار می‌کنید باید وزن مناسب را انتخاب کنید تا کمر و زانو بیش از حد تحت فشار قرار نگیرد. وقتی مهارت‌های لازم را کسب کردید آن وقت می‌توانید این تمرین را به صورت حرفه‌ای و به کمک وزنه انجام دهید.

 نکته مهمی که در این تمرین باید به آن توجه کنید انعطاف پذیری بدن است. اگر بدن بیش از اندازه خشک باشد نمی‌توانید حرکات را به صورت صحیح انجام دهید. ضعف در برخی عضلات مانع از اجرای حرکت اسکات می‌شود. باید روی عضلات چهار سر ران کار کنید تا تقویت شود و استقامت شما را در اجرای این حرکت بیشتر کند.

 اگر تمرین به صورت اصولی انجام نشود آسیب‌های جدی به ستون فقرات وارد می‌شود. این حرکت نیروی کششی زیادی به فیبرهای عضلانی وارد می‌کند؛ بنابراین انجام آن به تمرین مستمر نیاز دارد. از دیگر نکات قابل توجه در این حرکت می‌توان به عمق اسکوات اشاره کرد. پایین آمدن باید به اندازه باشد اگر خیلی کم یا خیلی زیاد باشد فشار زیادی به کمر وارد می‌کند.

 این موضوع برای مبتدیان اهمیت بسزایی دارد. اگر قصد فرم دهی به باسن را دارید باید عضله سرینی را درگیر کنید. فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه‌ها باشد. در زمان پایین آمدن ران‌ها باید در موازات زمین باشند. برای اثربخشی بهتر می‌توانید از یک جفت دمبل هم کمک بگیرید.

سخن پایانی

اسکوات یکی از تمرینات ورزشی کاربردی است که با هدف تقویت عضلات و تعادل بدن اجرا می‌شود. این تمرین نمونه‌های مختلفی دارد و هر کدام چندین ناحیه در بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند. شما می‌توانیر در فضای خانه هم این حرکت ساده را انجام دهید. برای رسیدن به نتیجه بهتر استفاده از برخی تجهیزات می‌تواند موثر باشد. اگر برای انجام تمرینات ورزشی اسکوات به مشاوره و راهنمایی نیاز دارید ما در سایت کلاسیک اسپرت راهنمای شما هستیم و مطالبی کاربردی را ارائه می‌کنیم.