بهترین دستگاه بدنسازی برای تقویت عضلات

بهترین دستگاه بدنسازی برای تقویت عضلات دستگاهی است که عضله هدف شما را در مسیر درست و با دامنه کامل درگیر کند. برای سینه پرس سینه، برای پشت دستگاه لت و قایقی، برای پا پرس پا و برای درگیر کردن چند گروه عضلانی، مولتی جیم و کراس اور بهترین انتخاب‌ها هستند. در ادامه کاربرد هر دستگاه را جداگانه بررسی می‌کنیم.

بهترین دستگاه بدنسازی برای تقویت عضلات در یک نگاه

پیش از ورود به جزییات، بهتر است تصویری کلی از نقشه دستگاه‌ها داشته باشید. بهترین دستگاه برای عضله سازی همان دستگاهی است که عضله هدف شما را مستقیم درگیر کند؛ جدول زیر نشان می‌دهد هر دستگاه کدام عضله را هدف می‌گیرد.

این جدول نشان می‌دهد که هیچ دستگاهی به‌تنهایی کل بدن را پوشش نمی‌دهد؛ بنابراین برنامه تمرینی باید ترکیبی از چند دستگاه باشد.

اگر قصد تجهیز باشگاه یا خانه را دارید، انتخاب درست دستگاه از انتخاب برند مهم‌تر است. مدل‌ها و ظرفیت‌های موجود در فروشگاه ورزش کلاسیک را در بخش خرید دستگاه بدنسازی ببینید و بر اساس عضلات هدف خود سفارش دهید.

بهترین دستگاه برای تقویت عضلات سینه

عضلات سینه با دو الگوی حرکتی رشد می‌کنند؛ فشار دادن وزنه به جلو و نزدیک کردن بازوها به هم. هر دستگاه بدنسازی برای تقویت عضلات سینه یکی از این دو الگو را اجرا می‌کند و دو دستگاه زیر هر دو را پوشش می‌دهند.

دستگاه پرس سینه

دستگاه پرس سینه عضلات سینه را به‌عنوان عضله اصلی و بخش جلویی سرشانه و پشت بازو را به‌عنوان عضلات کمکی درگیر می‌کند. چون مسیر حرکت ثابت است، فرد مبتدی بدون نگرانی از افتادن وزنه تمرین می‌کند و می‌تواند روی فشار عضله تمرکز کند.

دستگاه فلای سینه

دستگاه فلای سینه که به آن قفسه سینه هم گفته می‌شود، حرکت نزدیک کردن بازوها را ایزوله اجرا می‌کند. مزیت اصلی آن حفظ تنش روی سینه در تمام دامنه حرکت است، در حالی که در حرکت قفسه با دمبل، فشار در بالاترین نقطه تقریبا از بین می‌رود.

بهترین دستگاه برای تقویت عضلات پشت و زیربغل

پشت با دو الگوی کشش عمودی و کشش افقی ساخته می‌شود و هر الگو بخش متفاوتی از عضلات را هدف می‌گیرد. سه دستگاه زیر این دو الگو را کامل پوشش می‌دهند.

دستگاه لت

دستگاه لت الگوی کشش عمودی را اجرا می‌کند و عضله پهن پشتی را به‌عنوان هدف اصلی درگیر می‌سازد. عضله دوسر بازو و بخش پشتی سرشانه هم در این حرکت نقش کمکی دارند و همین موضوع، لت را به پایه تمرین پشت تبدیل کرده است.

دستگاه قایقی

دستگاه قایقی الگوی کشش افقی را پوشش می‌دهد و علاوه بر عضله پهن پشتی، ذوزنقه میانی و عضلات بین دو کتف را درگیر می‌کند. این دستگاه برای اصلاح وضعیت شانه‌های افتاده و گرد شدن پشت هم کاربرد دارد.

عضلات عمقی کمر بخش دیگری از پشت هستند که در بیشتر برنامه‌ها نادیده گرفته می‌شوند. تمرین‌ها و نکات مربوط به تقویت عضلات فیله کمر را در مطلبی جداگانه آورده‌ایم؛ برای تکمیل برنامه پشت خود آن را مطالعه کنید.

دستگاه کراس اور برای پشت

بیشتر بخوانیدتفاوت دوچرخه ثابت و اسپینینگ

مطالعه بیشتر

دستگاه کراس اور با سیم و قرقره کار می‌کند و به همین دلیل زاویه کشش را می‌توانید تغییر دهید. کشش از بالا، از روبه‌رو یا از پایین، هرکدام بخش متفاوتی از پشت را هدف می‌گیرد و تنش در کل دامنه حرکت ثابت می‌ماند.

بهترین دستگاه برای تقویت عضلات سرشانه و بازو

سرشانه و بازو عضلات کوچک‌تری هستند و بیش از وزنه سنگین، به کنترل مسیر حرکت نیاز دارند. هر دستگاه عضله سازی در این بخش با تثبیت بدن، همین کنترل را فراهم می‌کند. سه دستگاه زیر رایج‌ترین گزینه‌ها هستند.

دستگاه پرس سرشانه

دستگاه پرس سرشانه فشار اصلی را روی سر جلویی سرشانه می‌گذارد و سر میانی سرشانه و پشت بازو را هم درگیر می‌کند. تکیه‌گاه پشتی این دستگاه از قوس برداشتن کمر جلوگیری می‌کند؛ بنابراین برای افرادی با سابقه کمردرد گزینه امن‌تری از پرس سرشانه ایستاده است.

دستگاه جلو بازو

در دستگاه جلو بازو، بازو روی تکیه‌گاه ثابت می‌شود و امکان تاب دادن بدن از بین می‌رود. نتیجه این تثبیت، ایزوله شدن کامل عضله دوسر بازو و فشار یکنواخت روی آن در تمام تکرارها است.

حس پر شدن عضله پس از چند ست پیاپی، یکی از نشانه‌های آشنای تمرین بازو است. توضیح کامل این پدیده را در مطلب پمپ عضلانی یا دم کردن عضلات نوشته‌ایم؛ برای درک بهتر واکنش عضله به تمرین آن را مطالعه کنید.

دستگاه پشت بازو

دستگاه پشت بازو عضله سه‌سر بازو را هدف می‌گیرد که حدود دو سوم حجم بازو را می‌سازد. اجرای حرکت در حالت بالای سر، سر بلند این عضله را بیشتر درگیر می‌کند و برای افزایش حجم بازو موثرتر است.

برای تکمیل تمرین بازو در خانه، دمبل ساده‌ترین ابزار کنار دستگاه است. مدل‌های موجود را در صفحه خرید دمبل گرد ببینید و وزن متناسب با سطح تمرین خود را انتخاب کنید.

بهترین دستگاه برای تقویت عضلات پا

پاها بزرگ‌ترین عضلات بدن را در خود جای داده‌اند و به همین دلیل چهار دستگاه جداگانه برای آن‌ها طراحی شده است. در فهرست بهترین دستگاه بدنسازی برای عضلات بدن، سهم پا از همه بخش‌ها بیشتر است و هر دستگاه بخش مشخصی از پا را هدف می‌گیرد.

دستگاه پرس پا

دستگاه پرس پا حرکتی چندمفصلی است و عضله چهارسر ران را به‌عنوان هدف اصلی و عضلات سرینی و داخل ران را به‌عنوان عضلات کمکی درگیر می‌کند. این دستگاه بهترین جایگزین اسکوات برای افرادی است که در حفظ تعادل زیر هالتر مشکل دارند.

دستگاه جلو پا

دستگاه جلو پا حرکتی ایزوله برای عضله چهارسر ران است و فشار را روی بخش جلویی ران متمرکز می‌کند. این دستگاه به‌ویژه برای درگیر کردن عضله راست رانی کاربرد دارد؛ عضله‌ای که در پرس پا کمتر فعال می‌شود.

دستگاه پشت پا

بیشتر بخوانیدتفاوت دستگاه سیم‌کش با دمبل در بدنسازی

مطالعه بیشتر

دستگاه پشت پا عضلات همسترینگ در پشت ران را هدف می‌گیرد و تعادل قدرت بین جلو و پشت ران را حفظ می‌کند. نسخه نشسته این دستگاه در پژوهش‌ها رشد بیشتری نسبت به نسخه خوابیده نشان داده است؛ زیرا عضله در وضعیت کشیده‌تری تمرین می‌کند.

دستگاه ساق پا

دستگاه ساق پا دو عضله دوقلو و نعلی را درگیر می‌کند. اجرای حرکت در حالت ایستاده عضله دوقلو را بیشتر فعال می‌کند، در حالی که حالت نشسته فشار را به عضله نعلی منتقل می‌کند.

ساق پا به دلیل تحمل وزن روزانه، به تکرار بیشتر و تمرین متنوع نیاز دارد. مجموعه تمرینات تقویت عضلات ساق پا را در مطلبی جداگانه گردآوری کرده‌ایم؛ برای رشد این بخش از پا آن را مطالعه کنید.

بهترین دستگاه بدنسازی برای تقویت چند عضله به صورت هم زمان

اگر فضا یا زمان محدودی دارید، دستگاه‌های چندکاره انتخاب منطقی‌تری هستند. یک دستگاه بدنسازی برای تقویت کل بدن چند ایستگاه تمرینی را در یک سازه جمع می‌کند؛ بنابراین بهترین دستگاه بدنسازی برای تقویت عضلات در فضای کوچک، معمولا یک دستگاه چندکاره است. سه گزینه زیر رایج‌ترین آن‌ها هستند.

دستگاه مولتی جیم

مولتی جیم چند ایستگاه مانند لت، قایقی، پرس سینه و جلو پا را در یک دستگاه جمع کرده است. همین ویژگی آن را به گزینه اول باشگاه خانگی تبدیل می‌کند؛ زیرا با یک خرید، تمرین کل بدن پوشش داده می‌شود.

دستگاه کراس اور

کراس اور با دو ستون سیم و ارتفاع قابل تنظیم، ده‌ها حرکت برای سینه، پشت، سرشانه، بازو و میان‌تنه را ممکن می‌کند. تنش پیوسته سیم باعث می‌شود عضله در هیچ نقطه‌ای از حرکت استراحت نکند.

دستگاه اسمیت

دستگاه اسمیت هالتر را در یک ریل عمودی مهار می‌کند و امکان اسکوات، پرس سینه، پرس سرشانه و لانج را بدون نیاز به یار کمکی فراهم می‌سازد. قفل‌های ایمنی این دستگاه، تمرین سنگین انفرادی را امن‌تر می‌کنند.

برای عضله سازی دستگاه بدنسازی بهتر است یا وزنه آزاد؟

بررسی‌های علمی سال‌های اخیر تفاوت معناداری میان دستگاه و وزنه آزاد در میزان رشد عضله نشان نداده‌اند؛ بنابراین پرسش درست این نیست که کدام بهتر است، بلکه این است که هرکدام چه زمانی مناسب‌تر هستند.

دستگاه مسیر حرکت را کنترل می‌کند و برای فرد مبتدی، تمرین انفرادی و اجرای حرکات ایزوله مناسب‌تر است. وزنه آزاد در مقابل، عضلات ثبات‌ دهنده را بیشتر درگیر می‌کند و دامنه حرکت طبیعی‌تری دارد؛ بنابراین بهترین دستگاه بدنسازی برای تقویت عضلات برای یک فرد تازه‌کار با انتخاب ورزشکار با سابقه یکسان نیست.

بهترین نتیجه از ترکیب این دو به دست می‌آید؛ حرکات پایه با وزنه آزاد و حرکات ایزوله و پایان‌بندی تمرین با دستگاه. این ترکیب هم فشار کافی ایجاد می‌کند و هم خطر آسیب را پایین نگه می‌دارد.

اگر بخش وزنه آزاد باشگاه یا خانه خود را کامل نکرده‌اید، تجهیزات پایه این بخش را در خرید دستگاه بدنسازی وزنه آزاد گردآوری کرده‌ایم؛ برای تکمیل فضای تمرین خود از این مجموعه انتخاب کنید.

ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین ابزار وزنه آزاد هم دمبل است که تقریبا همه گروه‌های عضلانی را پوشش می‌دهد. تنوع اوزان را در صفحه خرید دمبل بررسی کنید و متناسب با برنامه تمرینی خود تهیه کنید.

جمع بندی؛ کدام دستگاه برای تقویت عضلات بهتر است؟

پاسخ به عضله هدف شما بستگی دارد؛ پرس سینه و فلای برای سینه، لت و قایقی برای پشت، پرس پا و جلو پا برای پا و مولتی جیم برای تمرین کل بدن مناسب است. بهترین دستگاه بدنسازی برای تقویت عضلات در عمل مجموعه‌ای از چند دستگاه است که کنار هم برنامه‌ای کامل می‌سازند، نه یک دستگاه واحد.