بهترین حرکات دمبل برای افزایش حجم بازو

بهترین حرکات دمبل برای افزایش حجم بازو نه حرکت است؛ پنج حرکت برای جلو بازو شامل دمبل ایستاده، چکشی، تمرکزی، میز شیب دار و نشسته؛ به اضافه چهار حرکت برای پشت بازو شامل دمبل بالای سر، خوابیده، کیک بک و تک دست. اجرای کنترل شده این حرکات، بیشتر از سنگینی وزنه در نتیجه اثر دارد.

در ادامه هر نه حرکت، نسخه خانگی آن‌ها و روش اجرای درست را بررسی می‌کنیم.

بهترین حرکات دمبل برای افزایش حجم جلو بازو

جلو بازو عضله‌ای تک‌مفصلی است و رشد آن به تنوع زوایا بستگی دارد، نه به تعداد زیاد حرکت. پنج حرکت زیر، دوسر بازویی را از سه حالت مختلف شانه هدف می‌گیرند و با انتخاب دو یا سه مورد از آن‌ها در هر جلسه، پوشش کامل می‌شود.

جلو بازو دمبل ایستاده

ایستاده با پاهای به عرض شانه بایستید، دمبل‌ها را کنار بدن بگیرید و ساعد را تا نزدیکی شانه بالا بیاورید. آرنج در تمام مسیر باید در یک نقطه ثابت بماند و فقط مفصل آرنج حرکت کند.

این حرکت پایه‌ای‌ترین گزینه فهرست است و بیشترین وزنه را میان حرکات جلو بازو می‌پذیرد. به همین دلیل، جای آن در ابتدای تمرین بازو است؛ وقتی عضله تازه و توان آن کامل است.

شایع‌ترین خطا، عقب بردن تنه در تکرارهای آخر است. اگر برای کامل کردن تکرار کمر را قوس می‌دهید، وزنه را یک پله پایین بیاورید.

جلو بازو چکشی با دمبل

در این حرکت دمبل را به حالت عمودی و مانند چکش می‌گیرید، یعنی کف دست‌ها روبه‌روی هم قرار می‌گیرند و در طول حرکت نمی‌چرخند. بالا آوردن تا جلوی شانه و برگرداندن کنترل شده، یک تکرار کامل است.

اهمیت این حرکت در عضله‌ای است که زیر دوسر بازویی قرار دارد و به آن بازویی می‌گویند. رشد این عضله، بازو را از نمای جلو پهن‌تر نشان می‌دهد و همین موضوع در دور بازو اثر محسوسی دارد.

خطای رایج، چرخاندن ناخواسته مچ در میانه مسیر است که حرکت را به جلو بازو معمولی تبدیل می‌کند. برای جلوگیری از آن، انگشت شست را در تمام مسیر رو به بالا نگه دارید.

جلو بازو تمرکزی با دمبل

روی نیمکت بنشینید، پاها را از هم فاصله دهید و پشت آرنج را به داخل ران تکیه دهید؛ سپس دمبل را با یک دست بالا بیاورید. تکیه آرنج به ران، امکان هر نوع تاب دادن بدن را از بین می‌برد.

این حرکت بیشترین فشار را در انتهای دامنه و در حالت انقباض کامل ایجاد می‌کند. به همین دلیل گزینه خوبی برای ست آخر است؛ وقتی هدف، احساس کردن عضله است و نه جابه‌جایی وزنه سنگین.

وزنه در این حرکت باید سبک‌تر از حرکت ایستاده انتخاب شود، چون یک دست کل بار را می‌برد و اهرم حرکت کوتاه‌تر است. انتخاب وزنه سنگین، دامنه حرکت را نیمه‌کاره می‌کند.

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار

پشت خود را به میز شیب دار تکیه دهید و دست‌ها را آزاد در دو طرف بدن رها کنید؛ از همین حالت، حرکت را شروع کنید. شیب میز باعث می‌شود شانه عقب‌تر از بدن قرار بگیرد.

نتیجه این وضعیت، شروع حرکت از کشش کامل دوسر بازویی است. عضله‌ای که در حالت کشیده شروع به کار می‌کند، دامنه کاری بزرگ‌تری را طی می‌کند و محرک رشد بیشتری دریافت می‌کند.

خطای رایج، بالا آوردن شانه برای کمک به حرکت است. شانه باید روی میز بماند و اگر از تکیه‌گاه جدا می‌شود، شیب میز یا وزنه باید تغییر کند.

جلو بازو نشسته با دمبل

روی نیمکت صاف با کمر راست بنشینید و حرکت را مانند نسخه ایستاده اجرا کنید، با این تفاوت که پاها و تنه هیچ نقشی در حرکت ندارند. نشستن، امکان استفاده از پا برای تولید نیرو را حذف می‌کند.

مزیت اصلی این حالت، تمیز بودن حرکت است. همان وزنه‌ای که ایستاده راحت بالا می‌آید، نشسته سخت‌تر می‌شود و همین نشان می‌دهد چه مقدار از حرکت ایستاده را بدن انجام می‌داد.

این حرکت انتخاب خوبی برای ست‌های پایانی است؛ جایی که خستگی، کنترل تنه را سخت می‌کند.

برای اجرای این پنج حرکت، یک جفت دمبل با وزن متناسب کافی است. فهرست وزن‌های موجود در صفحه خرید دمبل ورزشی کلاسیک نقطه شروع این انتخاب است.

بهترین حرکات دمبل برای افزایش حجم پشت بازو

نیمه دوم بهترین حرکات دمبل برای افزایش حجم بازو به سه سر بازویی مربوط است؛ عضله‌ای که حجم بیشتری از جلو بازو دارد و سهم آن در دور بازو بالاتر است. چهار حرکت زیر سه سر بازویی را از زوایای مختلف هدف می‌گیرند و هر کدام روی یکی از سه سر این عضله تمرکز بیشتری دارند.

پشت بازو دمبل بالای سر

یک دمبل را با دو دست بالای سر بگیرید، آرنج‌ها را نزدیک گوش نگه دارید و دمبل را از پشت سر پایین بیاورید؛ سپس با صاف کردن آرنج به نقطه شروع برگردید. آرنج‌ها در تمام مسیر نباید از هم باز شوند.

بالا بردن دست روی سر، سر بلند عضله سه سر را در حالت کشیده قرار می‌دهد. این سر، بزرگ‌ترین بخش پشت بازو است و بیشترین اثر را روی حجم کلی آن می‌گذارد.

خطای رایج، قوس دادن کمر برای جبران محدودیت انعطاف شانه است. اگر دست‌ها بدون قوس کمر بالای سر قرار نمی‌گیرند، ابتدا روی تحرک شانه کار کنید.

پشت بازو دمبل خوابیده

روی نیمکت دراز بکشید، دمبل‌ها را بالای سینه و با آرنج‌های عمود بر زمین نگه دارید و با خم کردن آرنج، دمبل‌ها را تا نزدیکی پیشانی پایین بیاورید. بازو در تمام مسیر در جای خود ثابت می‌ماند.

این حرکت فشار یکنواختی در کل دامنه ایجاد می‌کند و به همین دلیل، گزینه اصلی تمرین پشت بازو در بیشتر برنامه‌ها است. اجرای آن با دمبل، به هر دست اجازه می‌دهد مسیر طبیعی خودش را طی کند.

شایع‌ترین خطا، جلو آوردن بازو هنگام پایین آوردن دمبل است که حرکت را به پرس تبدیل می‌کند. آرنج باید در یک نقطه بماند تا فشار روی سه سر بازویی باقی بماند.

پشت بازو کیک بک با دمبل

تنه را به جلو خم کنید تا تقریبا موازی زمین شود، بازو را چسبیده به پهلو و موازی تنه ثابت نگه دارید و از همین حالت، ساعد را به عقب صاف کنید. دست می‌تواند روی نیمکت تکیه داشته باشد.

بیشترین فشار این حرکت در انتهای دامنه و در لحظه صاف شدن کامل آرنج است. همین ویژگی آن را به مکمل خوبی برای حرکات بالای سر تبدیل می‌کند که فشارشان در ابتدای دامنه بیشتر است.

خطای رایج، حرکت دادن بازو به‌جای ساعد است. اگر آرنج بالا و پایین می‌رود، وزنه سنگین است و حرکت دیگر پشت بازو را هدف نمی‌گیرد.

پشت بازو دمبل تک دست

این حرکت نسخه تک‌دستی حالت بالای سر است؛ یک دمبل را با یک دست بالای سر بگیرید، دست دیگر را روی آرنج همان دست قرار دهید و حرکت را اجرا کنید. دست آزاد نقش راهنما و تثبیت‌کننده را دارد.

مزیت اصلی اجرای تک‌دستی، تمرکز کامل روی یک سمت و برطرف کردن اختلاف قدرت دو دست است. در اجرای دودستی، دست قوی‌تر بخش بیشتری از کار را می‌برد و این تفاوت پنهان می‌ماند.

حرکات پشت بازو با دمبل با دمبل‌های گرد هم به‌راحتی اجرا می‌شوند. مدل‌های صفحه خرید دمبل گرد برای این حرکات کاربرد دارند.

بهترین حرکات دمبل برای حجم بازو در خانه

معیار انتخاب حرکت در خانه یک چیز است؛ نیاز نداشتن به نیمکت، میز شیب دار و قفسه. حرکات دمبل برای حجم بازو با همین معیار به شش حرکت کاهش پیدا می‌کنند که همه با یک جفت دمبل و یک سطح صاف اجرا می‌شوند.

حرکات جلو بازو مناسب خانه

سه حرکت برای این بخش کافی است؛ جلو بازو ایستاده، چکشی و تمرکزی. دو مورد اول به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارند و برای مورد سوم، یک صندلی معمولی جای نیمکت را می‌گیرد.

حرکات جلو بازو با دمبل در خانه را می‌توان با تغییر سرعت اجرا سخت‌تر کرد. اگر وزنه سنگین‌تری در دسترس نیست، فاز پایین آمدن را کندتر کنید تا فشار بیشتری ایجاد شود.

حرکات پشت بازو مناسب خانه

برای سه سر بازویی هم سه حرکت در دسترس است؛ دمبل بالای سر، تک دست و کیک بک. دو حرکت اول ایستاده یا نشسته روی صندلی اجرا می‌شوند و برای کیک بک، خم کردن تنه کافی است.

برای تمرین ترکیبی و حرکات پرتابی، ابزار دیگری هم کنار دمبل کاربرد دارد. مدل‌های صفحه خرید کتل بل این بخش از تمرین خانگی را پوشش می‌دهند.

نحوه اجرای حرکات دمبل برای حجم بازو

روش اجرا در بهترین حرکات دمبل برای افزایش حجم بازو تعیین‌کننده‌تر از انتخاب خود حرکت است. تمرین بازو با دمبل برای حجم با رعایت پنج مورد زیر نتیجه می‌دهد.

• دامنه حرکت را کنترل کنید: حرکت را از کشش کامل تا انقباض کامل اجرا کنید و نیمه‌کاره رهایش نکنید.
• از تاب دادن بدن خودداری کنید: اگر تنه برای بالا آوردن وزنه حرکت می‌کند، فشار از عضله هدف خارج می‌شود.
• وزنه را با کنترل جابه‌جا کنید: فاز پایین آمدن را در حدود دو تا سه ثانیه انجام دهید، چون سهم مهمی در رشد عضله دارد.
• فرم صحیح را به وزنه سنگین ترجیح دهید: وزنه‌ای که فرم را خراب کند، پیشرفت را عقب می‌اندازد.
• حرکت را با عضله هدف انجام دهید: پیش از افزایش وزنه، مطمئن شوید فشار را در خود بازو حس می‌کنید.

بر اساس توصیه کالج آمریکایی طب ورزش، محدوده مناسب رشد عضله هشت تا دوازده تکرار در دو تا چهار ست با شصت تا نود ثانیه استراحت است و در مجموع حدود ده تا بیست ست در هفته برای هر گروه عضلانی.

انتخاب نوع دمبل هم روی اجرای درست اثر می‌گذارد. مطلب دمبل متغیر یا ثابت این تفاوت را جداگانه بررسی کرده است.

جمع بندی؛ بهترین حرکات دمبل برای حجم بازو

فهرست بهترین حرکات دمبل برای افزایش حجم بازو نه حرکت دارد؛ پنج حرکت جلو بازو یعنی ایستاده، چکشی، تمرکزی، میز شیب دار و نشسته، به اضافه چهار حرکت پشت بازو یعنی بالای سر، خوابیده، کیک بک و تک دست. در هر جلسه دو یا سه حرکت از هر گروه را در محدوده هشت تا دوازده تکرار اجرا کنید. برای تمرین خانگی، شش حرکتی که به نیمکت نیاز ندارند کافی است. دامنه کامل و کنترل فاز پایین آمدن را به سنگینی وزنه ترجیح دهید.

اگر می‌خواهید تمرین بازو را با حرکات دستگاهی کامل کنید، صفحه خرید دستگاه بدنسازی ورزشی کلاسیک گزینه‌های موجود را نشان می‌دهد.