اصطلاحات بدنسازی

یکی از ورزش‌های پرطرفداری که امروزه با استقبال زیادی همراه شده است، بدنسازی است. با ورود به باشگاه متوجه خواهید شد که برای هر تمرین و تمرکز بر روی بخشی از بدن با اصطلاحات بدنسازی برخورد خواهید کرد و ممکن است کمی پیچیده به نظر برسد.

برای آشنا شدن با این اصطلاحات لازم است تمریناتی که توسط مربی متناسب با نوع نیاز شما تنظیم شده را به صورت مداوم تمرین کنید تا زودتر و بهتر وارد دنیای بدنسازی و اصطلاحات مرتبط با آن شوید. اگر قصد دارید که ورزش بدنسازی را شروع کنید، پیشنهاد می‌کنیم تا پایان همراه ما باشید.

انواع اصطلاحات بدنسازی

با توجه به گسترده بودن زبان ورزش، اصطلاحات بدنسازی زیادی وجود دارند و افرادی که وارد این رشته ورزشی می‌شوند، باید تا حدودی با آن آشنا شوند تا روند برنامه تنظیم شده توسط مربی به سرعت انجام گیرد. در ادامه به توضیح هر کدام از این اصطلاحات بدنسازی می‌پردازیم.

• جم (gym)

این اصطلاح اگرچه انگلیسی است اما بیشتر افراد برای بیان کردن باشگاه از این کلمه استفاده می‌کنند.

• فول بادی (full body)

فول بادی به تمریناتی گفته می‌شود که کل بدن را درگیر می‌کند که این کلمه انگلیسی به کل بدن اطلاق می‌شود و شامل تمرینات بالاتنه، شکم و پایین تنه است.

• بالاتنه (upper body)

از دیگر اصلاحات بدنسازی می‌توان به آپر بادی اشاره کرد که به عضلات بالاتنه مرتبط است. این عضلات شامل دوسر بازویی، سینه‌ای بزرگ، دوسر بازویی، سه سر بازویی، دلتیوئید، سرشانه هستند.

• میان تنه (core)

از بخش‌های مهمی که در بدنسازی به آن توجه می‌شود، میان تنه یا همان کور است که عضلات شکمی همچون راست شکمی، مورب شکمی و عضلات پشت مثل فیله کمری را درگیر می‌کند.

• پایین تنه (lower body)

به قسمت پایین تنه بدن نیز لوور بادی می‌گویند و عضلاتی که در بدنسازی در این قسمت درگیر می‌شوند شامل سرینی، چهارسر ران، همسترینگ و دو قلو هستند.

• یار کمکی (weigh)

یار کمکی در واقع شخصی بوده که قرار است هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین به تناسب بدن مواظب و مراقب ورزشکار باشد. فوم رولر یکی از تجهیزات کاربردی و مفیدی است که برای افراد حرفه‌ای و مبتدی ورزشکار مورد استفاده قرار می‌گیرد و با استفاده از این وسیله می‌توان خستگی عضلات را بعد از تمرین تا 72 ساعت کاهش داد و برای تسکین درد از آن استفاده کرد.

• ریکاوری (recovery)

ریکاوری از اصطلاحات بدنسازی است که هنگام تمرین به آن نیاز می‌شود. به این معنا که وقتی فرد در حال تمرین است به چندین ثانیه یا دقیقه استراحت نیاز دارد تا بدن به حالت اول برگردد و انرژی را بازیابد. ریکاوری معمولا بین 30 ثانیه تا چند دقیقه طول می‌کشد و با انجام این حرکت می‌توان زمان کافی را برای دفع ضایعات متابولیسمی و ترمیم آسیب عضلانی و سایر بافت ها را فراهم کرد.

• ست و تکرار (set & repeat)

بسیاری از ورزشکاران از انجام حرکات تکراری خسته می‌شوند در حالی که اساس برنامه‌های ورزشی و بدنسازی درست و تکرار است و در طولانی مدت بهترین اثر را می‌گذارد. ست در واقع انجام یک حرکت ورزشی در چند دوره است که معمولا بین 2 تا 8 ست است. تکرار نیز تعداد دفعاتی که یک حرکت انجام می‌گیرد را تکرار گویند.

• گرم کردن (warm up)

از مهم‌ترین موضوعی که در بدنسازی اهمیت دارد و جزء اصطلاحات بدنسازی است، وارم آپ است که به گرم کردن بدن قبل از تمرین اشاره دارد. با انجام این تمرین نه تنها می‌توان از آسیب دیدگی حین تمرین با وزنه جلوگیری کرد بلکه بدن را برای انجام تمریناتی که با شدت سنگین انجام می‌شوند، آماده کرد.

به طور کلی دو نوع گرم کردن وجود دارد که به شرح زیر است:

• گرم کردن فعال: این مدل گرم کردن شامل حرکات جهشی و پرشی است.
• گرم کردن غیر فعال: این مدل گرم کردن شامل حرکات کششی عضلات و گرم کردن مفاصل است.

 

• سرد کردن (cool down)

از دیگر اصطلاحات بدنسازی، سرد کردن بدن است که انجام آن برای بدن اهمیت دارد. این بخش از تمرین اگر صورت نگیرد، فعالیت بدنی شما در روز بعد تمرین مختل می‌کند و عضلات چهارسر به خوبی نمی‌توانند فعالیت کنند.

• دم عضلانی (muscle pump)

اصطلاحات باشگاه بدنسازی بسیار متنوع است که یکی از آن‌ها به دم عضلانی مربوط است. انجام این حرکت حس خوشایندی در فرد ایجاد می‌کند؛ چراکه افراد با انجام دادن تمرینی که با وزنه صورت گیرد، پمپاژ خون را سرعت می‌بخشد و با دم عضلانی، خون رسانی بهتر به عضلات انجام می‌گیرد.

• سوزش عضلانی (sorness)

سوزش عضلانی نیز از اصطلاحات بدنسازی است که در حین تمرین ممکن است با آن مواجه شده باشید. به این صورت که وقتی یک تمرین را در تعداد دفعات زیادی انجام گیرد، اسید در عضلات تجمع و انباشته می‌شود و به عبارتی سوزش عضله صورت می‌گیرد. به بیانی دقیق‌تر اسید تجمع یافته با تاثیر بر روی گیرنده‌ها عصبی، سوزش موضعی ایجاد می‌کند.

خرید ماساژور نیز برای کسانی که رشته بدنسازی را برای تحرک بدنی و خوش فرم شدن اندام خود انتخاب کرده‌اند، پیشنهاد می‌شود. با کمک ماساژور می‌توان از درد و کوفتگی بعد از تمرین و ایجاد قولنج در ماهیچه‌ها جلوگیری کرد و استرس و احساسات منفی را کاهش داد.

اصطلاحات بدنسازی وسایل و لوازم فیتنس

انواع مختلفی از اصطلاحات بدنسازی وجود دارند که مرتبط با وسایل و لوازم فیتنس است و بهتر است افراد ورزشکار این اصطلاحات را فراگیرند تا بهتر بتوانند با آن تمرینات خود را انجام دهند. در ادامه بیشتر با این اصطلاحات و واژه‌ها آشنا خواهیم شد.

• وزنه آزاد (free weigh)

هر وزنه‌ای که برای تمرین از آن استفاده می‌کنید را وزنه آزاد می‌گویند که شامل میله هالتر، کتل بل یا دمبل است.

• سیم کش (cable machine)

اصطلاحات ورزشی بدنسازی از تنوع گسترده‌ای برخوردار است و از جمله این اصطلاحات بدنسازی می‌توان به دستگاه سیم کش اشاره کرد. با داشتن وزنه، قرقره با سیم‌های بکسلی بلند و چند دستگیره، می‌توان با آن انواع تمریناتی چون بازو، شکم، پایین تنه انجام داد.

• فوم رولینگ (foam roller)

یکی از کاربردی‌ترین ابزار در تمرینات ورزشی فوم رولینگ است که در ورزش‌هایی نظیر پیلاتس و یوگا مورد استفاده قرار می‌گیرد. از طرفی برای تسکین درد و رفع گره‌های عضلانی به کار برده می‌شود.

• دمبل روسی یا کتل بل (kettlebell)

از دیگر نمونه‌های وزنه برای تمرین، دمبل روسی است که شکل جذابی دارد و برای انجام تمرینات مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد.

• مت (yoga mat)

از دیگر اصطلاحات بدنسازی که بیشتر افراد با آن آشنا هستند، مت است. این ابزار در واقع به تشکچه‌ای اطلاق می‌شود و برای جلوگیری از آسیب دیدگی، حفظ بهداشت در زیر افراد هنگام تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 

• کش بدنسازی (resistance band)

یکی از وسیله‌های کاربردی که در خانه، باشگاه قابل استفاده است، کش بدنسازی نام دارد. با شبیه سازی کردن تمامی تمرینات باشگاهی، یک جایگزین عالی برای وزنه و دمبل مناسب خواهد بود.

تردمیل باشگاهی از نمونه دستگاه‌های ثابت در باشگاه بدنسازی است که فرد ورزشکار مطابق با برنامه خود در یک بازه زمانی مشخص از آن استفاده می‌کند. شدت انجام آن به روند تمرین و متناسب با توان بدنی فرد انجام می‌گیرد.

اصطلاحات بدنسازی مربوط به شیوه‌های تمرینی

در اینجا اصطلاحات بدنسازی مرتبط با شیوه‌های تمرینی مورد بررسی قرار می‌گیرد.

• ورزش هوازی (aerobic)

ورزش هوازی اکسیژن زیادی را به قلب پمپاژ می‌کند و تنفس را برای مدت طولانی به دلیل افزایش ضربان قلب طولانی می‌کند.

• بی هوازی (anaerobic)

فعالیت‌هایی مانند دو سرعت یا وزنه برداری از نمونه ورزش‌های بی هوازی هستند که عضلات را به صورت ناگهانی تحت فشار قرار می‌دهند.

• تاباتا (tabata training)

شیوه تمرینی تاباتا از اصطلاحات بدنسازی است که با شدت بالایی انجام می‌گیرد و یک تمرین شبیه کراس فیت و هیت است.

• کاردیو (cardio workout)

کاردیو در واقع تمرین هوازی است که با شدت یافتن ضربان قلب، اکسیژن زیادی مصرف می‌شود.

• هیت (hiit)

به تمریناتی که شدت بالایی دارند و در زمان کوتاه فشار زیادی بر فرد تمرین کننده وارد می کند، هیت می‌گویند که کالری سوزی در بالاترین حد خود قرار دارد و بر توان قلبی عروقی تاثیر بسزایی بر جای می‌گذارد.

تمرینات چند فصلی (compound exercise)، تمرینات تک فصلی (isolation exercises)، تمرینات فانکشنال (functional training)، تمرین پلایومتریک (plyometric training) و تمرین ایزومتریک (isometric training) از جمله این اصطلاحات بدنسازی هستند.

اصطلاحات بدنسازی سیستم‌‌های تمرینی

سیستم‌های تمرینی اصطلاحات حرکات بدنسازی خاصی دارد که در اینجا به چند نمونه از آن می‌پردازیم.

• سوپرست 

در این تمرین زمانی برای استراحت وجود ندارد، برای انجام این تمرین لازم است کار با وزنه را بلد باشید و حرکت تمرینی را پشت سر هم انجام دهید.

• ترای ست

اگر حرکت‌های مختلف ورزشی را سه بار پشت سر هم انجام بدهید، از اصطلاح ترای ست استفاده می‌کنیم.

• دراپ ست

در این تکنیک ورزشکار با توجه به توان بدنی خود، سنگین‌ترین وزنه را برای شروع تمرین انتخاب می‌کند و بعد از انجام چند تکرار، وزن را به مراتب کاهش می‌دهد.

• هرمی

از روش هرمی برای عضله سازی و افزایش قدرت به صورت همزمان استفاده می‌شود که با تمرین سبک آغاز می گردد و به مراتب به وزنه‌های سنگین ختم می‌شود. تعداد اصطلاحات بدنسازی بسیاز زیاد هستند و هرمی معکوس، تمپو، خالی کردن عضله، حداکثر یا بیشینه و اصل اضافه بار از نمونه‌های دیگر این سیستم هستند.

• جاینت ست

در اصطلاحات بدنسازی، جاینت ست یک برنامه سنگین و پیشرفته‌ای است که جهت رشد عضلانی بدنسازان حرفه‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد.

کلام پایانی

بدنسازی از ورزش‌های رایج و پرطرفداری است که در بین آقایان و بانوان بسیار مورد توجه قرار گرفته است. برای ورود به این رشته لازم است هدف خود را از این ورزش مشخص کرده و سپس برای رسیدن به اندامی ایده‌آل با برنامه پیش رفت. اصطلاحات بدنسازی از بخش‌های مهمی است که ورزشکاران باید به آن آشنا باشند تا روند تمرین را به راحتی پیش گیرند.